青少年的合理膳食主要包括多吃谷类，供给充足的能量、保证足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入等。

1、多吃谷类，供给充足的能量：青少年的能量需要量大，可因活动量大小而有所不同，而且宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素的谷类适当选择杂粮及豆类。

2、保证足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入：优质蛋白质应达50%以上，鱼禽、肉、蛋每日供给量200-250g，奶不低于300ml。每日蔬菜和水果的总供给量约为500g，其中绿色蔬菜类不低于300g。

3、平衡膳食，鼓励参加体力活动，避免盲目节食：青少年肥胖率逐年增加，对于那些超重或肥胖的青少年，应引导他们通过合理控制饮食，少吃高能量的食物(如肥肉、糖果和油炸食品等)，同时增加体力活动，使能量摄入低于能量消耗，逐步减轻体重。

参考资料：[1]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版[M].北京.人民卫生出版社.2017.