人体背部的肌肉群面积最大，最有力的就属于背阔肌。下面介绍几种锻炼的方法：第一、引体向上，分两种，正手握，锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉的效果更显著。反手握，以锻炼肱二头肌为主，对胸大肌也有一定的作用。第二、仰卧直臂上拉。仰卧在长板凳上，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，伸直置于两腿上，两手间距比肩稍宽。直臂用力将杠铃经体前向上举起，并经头顶上方下落至手臂与身体平行，然后停顿一下，再直臂循原路举起，反复交替进行。第三、直臂颈后拉开。两脚自然分开两手拳眼向前，手心向外握住弹簧，然后两臂伸直在头顶的上方，随即直臂向前，向两侧拉开，直至两臂与身体垂直，稍停之后，徐徐放松还原，不能够太快，这就是锻炼的几种方法。