腰肌劳损自我锻炼主要包括腰椎的伸展运动，通过有规律的进行腰椎生长，可以增强腰部肌肉的力量，同时可以维持脊柱的生理性前凸，同时也有利于腰椎间盘突出的回纳。
另外，可以进行飞燕式的动作，要找一张硬床，患者要俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头和下肢有规律的往上抬，一天可以进行4-5次，每次可以进行10-20分钟，飞燕式的动作可以增强全脊柱的稳定性，缓解肌肉的劳损，缓解肌肉的痉挛和疼痛的症状。