能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第一、哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。第二、哑铃侧平举，双手是抓住哑铃，放在腿前面，身体稍稍的往前倾，两个肘关节屈曲，然后向两侧举起哑铃，一直到肩膀的高度，稍微停顿一下，大概2-3秒，控制住哑铃的平衡，然后慢慢的还原，这个动作可以锻炼到肩部肌肉的后束。第三、俯身侧平举，双手持哑铃，身体及整膝关节微屈，身体保持平衡，不能失去重心，然后将哑铃慢慢的向两侧进行上举。第四、耸肩训练，借助哑铃，让膝关节屈曲，保持身体平衡，肩膀要充分的往上提拉，这时候明显的感觉到肩膀会受到哑铃的阻力感，抬举到最大时，一定要坚持2-3秒，然后慢慢的放下来，这个动作可以锻炼到肩膀的后束。