肩周炎的自我锻炼方法具体如下：

1、前屈引伸法：健侧手掌心托住患侧肘关节向上推举，每天200-300次，力量需逐渐递增；

2、抬举引伸法：健侧手握住患侧手向上抬举，每天200-300次；

3、后背引伸法：双手放于背后，患侧手心向外，健侧手握住患侧手用力向上牵拉，每天200-300次；

4、抡摇法：患者取站立位，患侧手臂伸直，进行较大幅度画圈运动。

多数患者通过上述锻炼方法，症状在2-3个月左右可以得到缓解。