每天只需十分钟,轻松保护膝关节!

2021-01-14 13:22阅读:

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  膝关节是人体的最大的负重关节之一,同时也是运动最复杂的关节。它由骨骼、软骨、半月板与韧带连接而成,既能承受强大的力量载荷,又具备转动灵活的特点,也就是说,膝关节相对于其他关节承担了更复杂的角色。因此,在日常生活中,不断增强膝周肌肉的力量,才能满足膝关节既能扛重担,又能灵活机动的生理要求。今天,借本文向大家推荐几个适合日常生活中坚持的锻炼的动作!
  1、靠墙静蹲
  背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁
  保持10-15秒,做两组
  蹲的幅度不建议太深,根据自身膝关节的感受,逐渐增加时间及幅度,否则可能反而会损伤膝关节
  2、坐姿踢腿
  慢慢抬腿,伸直膝关节,直到腿部和地面平行
  保持5秒,再缓缓放下
  每条腿重复十次
  3、直抬腿运动
  坐位或平卧,膝关节伸直的前提下,抬起一侧下肢(保持伸直)
  足跟离床面约30厘米,坚持5-10秒钟
  每组20-30个,每天5-8组
  4、空蹬自行车法
  患者平卧,两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬
  重复练习30-50次
  除了上述运动,建议患者平常可以做些骑自行车、游泳这类对关节的载荷较轻的活动,在不增加膝关节负担的情况下,锻炼关节周围的肌肉。

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