不确定性是如何影响你的？

心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会激发出难以忍耐的焦虑感（intoleranceofuncertainty）。

在他的理论模型里，焦虑感主要有三个影响因素：

①认知逃避，抗拒做没有把握的事。

你身边可能有这样的人：

只答没有难度的问题，只做非常安全的项目，只跟能掌控的人交朋友。

这些人有认知逃避的特点。他们只想呆在舒适区，做能力范围内的、不会失败的任务。

而不确定性带来一些新的挑战，打破固有模式。导致他们失去控制感，产生对未知的恐惧和焦虑。

②负面思维，觉得自己缺乏能力，无法应对可能的困难。

有负面思维的人，经常感觉：“太困难了，我一定会搞砸的。”对解决问题的能力没有信心。

他们也习惯从最坏的角度想问题，认为：“如果遇到……情况，那我该怎么办？”害怕失败和伤害降临到自己头上。

所以在未知的环境里，他们可能脑补出很多糟糕的结果，内心充满了不安全感。

③忧患意识过强，认为焦虑和担忧具有积极影响。

你可能听过这样的说法：“居安思危。”“防患于未然。”

有些人即便在安全的环境里，也要考虑那些意外的情况。觉得只有考虑到最坏的结果，遇到问题才能顺利解决。

在他们眼中，焦虑并不是坏事。能够帮助我们应对危机、存活下来。所以面对不确定性，他们往往会过度警惕。

采取积极的应对方法（positivecoping）

Snyder等心理学家发现三个可行的策略：

①即时的问题解决（immediateproblem-solving）。你可以问自己：“在这个充满不确定性的环境中，我遇到了哪些困难？”“对于这些困难，有哪些可能的解决方案？”

积极去想怎么办，而不是任由自己沉浸在恐惧等负面情绪中。

②根本原因的处理（root-causesolving）。为什么不确定性让你如此害怕？根本原因是过去的阴影，能力缺乏还是灾难化等负面思维？

勘探未知焦虑背后的深层因素，然后对这个部分进行工作，确保在治标的同时治本。

③心灵的成长（spiritualgrowth）。当未知的环境让你感到恐惧时，努力转化这种负面情绪，让它变为心灵成长的养分。

比如害怕踏入陌生的领域，很可能是由于你的目标定向是表现目标——太过在意别人如何看待自己，害怕失败会被瞧不起。

你可以利用这个机会来自我反思，从表现目标转型为掌握目标——踏踏实实地学习和工作，把关注点放在自我提升上。这样一来，危机也能变为心灵成长的机遇。

提高自我效能感（self-efficacy），不断在实践中证明“我能行”

根据社会认知理论（socialcognitivetheory），当一个人相信自己有能力应对不同情况、成功达到目标，他们在现实中往往发挥得更好。这种信念被心理学家AlbertBandura定义为自我效能感。

Bandura认为，自我效能感极大地影响我们的主观能动性。当一个人自我效能感增强时，他更有勇气去面对挑战，做出遵从自己内心的选择。

所以要破除对未知的恐惧，你可以不断去积累小小的、成功的经验。比如觉得自己统筹能力弱。那就先带领2-3人的小团队，完成一个难度适中的项目。

当你在陌生领域不断验证“我可以做到”，那自我效能感就不断提升，更有面对未来的信心。

内化积极的榜样和含义（positiveinternalization）。

当我们对未知感到恐惧，可以多跟那些从容淡定的人交流，学习他们好的思考和行为模式。

比如焦虑感很强的时候问自己：“如果XXX处于我现在的情况，他会怎么做？”通过内化积极榜样的力量，降低负面情绪带来的困扰。

就像我的很多来访者那样。

他们刚开始很害怕不确定性。但是当看到身边有人能从容地面对未知，并且适应得很好时，心里像是多了一颗北极星，看不清方向的焦虑和担心也极大地缓解。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）