焦虑是一种习惯——由于安全感的缺乏而滋生出来的习惯：在儿童时期，面对创伤、挫折，以及冲突，我们还没有足够的能力和资源去很好的处理和应对，不安全感也就由此产生了。

安全感的缺乏进一步滋生了我们对世界、他人，甚至自己的不信任，这些消极态度在经年累月的不断强化之后，就会形成习惯化的焦虑。

但可以肯定的是，这些习惯是可逆的。经过适当的训练，我们可以调整自己的心理结构，进而摆脱焦虑的习惯。

当头脑中充斥自我怀疑和自我批评的念头时，我们可以通过“心理调频”来转换心态，用更积极正面的自我对话来代替那些自我贬低的声音，过上更成熟、自由和健康的生活。

1.自我训练之心理调频：

想象自己正在听电台，主持人正慷慨激昂地发表着关于全球气候变暖、地球大限将至的演讲。听着听着，你能感受到自己变得越来越焦虑——心跳加速、牙关紧闭、双手握拳。最后，你忍无可忍地换了个电台，在另一位主持人温和的嗓音中你得知周末将会是个好天气，于是紧张的心情渐渐缓和，急促的呼吸也慢慢平息下来。

听从内心的声音与收听电台广播类似，每一个电台主持人都代表着一种自我对话——负面消极的、积极向上的，又或者是客观中立的。当内心的独白让你感到焦虑不安或者消极沮丧时，不妨像换频道一样换一种声音。

穿越时空的焦虑

安全感的缺失会让我们脱离当下，与现实世界失去联系，陷入对过去的悔恨与对未来的担忧中。当我们时刻被缚于对未来的恐惧而无暇顾及眼前时，焦虑就会接管我们的生活，例如：“完了，这次考试要是再过不了我就毕不了业了，刚谈好的Offer也要泡汤了，怎么办，真是要崩溃了！”。

这种观望未来的穿越时空活动似乎让人乐此不疲，但从某种意义上说，真正存在的只有当下而已。所以，对将来的恐惧忧虑只是一种虚妄的幻想，只要回到当下，它们就会烟消云散，夹带其中的焦虑也会随之消失。

2.自我训练之回到当下：

想象自己面前有三个篮子，当你发现自己升起的念头是关于过去发生的某件事，就把这个念头放在左边的篮子里；如果升起的念头是关于还没有发生的、将来可能会也可能不会发生的某件事，就把它放进右边的篮子里；如果这个念头既不关乎过去，也不关乎未来，就把它放进中间的篮子里。持续这样的划分，直到所有的念头都不再升起，你便回到了当下这一刻。

识别控制欲，终结焦虑

面临危险时，出于“战或逃反应”，我们会本能地想要逃避或回击。类似地，当我们的安全感受到威胁时，也会采取相应的攻击或者逃避的策略尝试去控制这种不安全感——在焦虑中调动全部的精力去迎战可能到来的碰撞。

因此，焦虑其实可以被看做是攻击的表现形式——人们通过恐慌、预测等消耗精力的行为试图重新获得对生活的掌控感。

但事实是，生活本身是无法被完全掌控的，控制感只是一时的错觉，而且往往伴随着焦虑和抑郁。要结束对控制感的渴求，就要需要我们足够警醒，在察觉到自己条件反射般的控制意图时，能够立刻松手，不让焦虑和抑郁有机可趁——这一点可以通过交替呼吸法做到。

3.自我训练之交替呼吸：

找到一个自己觉得舒服的姿势坐好，保持上身挺直，用右手大姆指按住右鼻孔，然后吸气3秒钟，再用右手食指按住左边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后，松开右手大拇指，将气用6秒钟呼出。交换之后重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复这套动作，直到自己完全放下掌控的念头。

看到这里，大家也许已经发现了：生活本身并不会制造焦虑，导致了焦虑的其实是我们应对生活的方式。

举个例子，同样是面试失败，你既可以把失败归因于面试官眼神儿不好、天气太冷正装太薄以至于发挥不好诸如此类的外部原因；也可以把失败归因于自己太差劲、毫无工作能力、完全没有达到对方的期待等内部原因。显而易见的，第一种应对方式更不容易引起焦虑。

当然，无论是归因方式还是个性气质，都是一时难以改变的。也许无法立刻停止那些自动化的消极思维，但我们可以选择不被这些思维支配。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）