不容小觑的超级变量：光照

高纬度地区存在一种叫做季节性情绪失调的病，这些患者从晚秋到冬季会感到焦虑、易怒、悲伤和抑郁。很多人受此困扰，这是因为，距离赤道越远，秋冬的光照时间越短。而缺乏光照就是引起失调的重要因素。

从演化的角度，就不难理解，智人与很多其他生物一样，都受到了地球自转所产生的昼夜影响，可以说，光照的周期性变化是自地球诞生那一刻就存在的重要变量，它支配了自然生态的能量涨落。在大约20万年前，智人刚走出非洲，光照变化的适应可以依靠肤色去调整。

然而到了工业文明之后，一方面，光照科技改变了人们的昼夜活动安排，另一方面，高楼林立的城市和现代的审美观念，让我们接受自然光线调整的机会少之又少。尤其是女性防晒的流行，彻底的将自然光阻隔在了遮阳伞和防晒霜之外。这似乎也印证了女性为何更容易受到失眠、焦虑症、抑郁症的困扰。

神经递质与光照息息相关

血清素在人体受到日光照射的情况下就会合成，笔者在：如何保证睡眠质量？睡眠动力增强篇 中提到，血清素能够抑制褪黑素分泌，二者正好是调节我们睡眠的最重要物质。可以说，没有血清素的抑制，也就不可能有夜晚高质量的睡眠，因为睡眠动力之一就是靠维持清醒时间增加的。

另外在一大类抗抑郁的药物中，是基于“血清素重吸收抑制剂”模型研发的，因为提高大脑血清素浓度可以有效的抗抑郁、抗焦虑。还有一波人甚至认为5-羟色胺这种神经递质也是基于光照合成的，这个观点在《Winter Blues》一书中有所阐述。

也就是说，有节律的自然光照通过调节人体内在的昼夜节律影响睡眠，而且也会帮助人类大脑合成相关的神经递质。而我们的睡眠、情绪、神经系统依托于此。所以，晒太阳对我们来说多么重要！

用“光”有道

关于睡眠用光，在此不再赘述。

如果你处于梅雨季，或者高纬度的漫长冬季，那么可以试试白天用日光灯补充。其实一天保证2,500~10,000流明暴露1-2小时即可。到了晚上就不要日光灯了，一定要用昏黄色的灯光，这个不做重复强调。

光照周期其实是人体的基本盘之一，基本盘面不错，那么你的身体就会有利于焦虑症和抑郁症的康复。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）