之前提到含有咖啡因饮品，尽量可以避免服用。但这不代表有焦虑症就完全不能喝咖啡喝茶，甚至我们还能够利用咖啡辅助我们做可控午休。 咖啡提神的原理 人们在运动后细胞会代谢出一种叫做腺苷的物质。腺苷有一个副作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。而咖啡因会阻止腺苷发挥作用，这就相当于欺骗了大脑，好像是腺苷不存在，从而消除困意。等到咖啡因被人体代谢掉，由于腺苷本来就一直存在，那么，睡意才会再次出现。 感受一下咖啡因的半衰期 咖啡因在人体浓度每隔4-6小时减少一半。医学上建议每人每天（24小时为周期）饮用不超过400mg咖啡因就可以了，当然体重大的可以多喝点。 可以稍微感受一下：超大杯星巴克美式——300mg咖啡因；超大杯星巴克拿铁——150mg咖啡因；Grande星巴克美式——225mg咖啡因；10听可乐——400mg。 所以，你只需要早上醒来喝够，中午喝一半，晚上别喝，其实就还好。如果你担心会兴奋过度，但又馋咖啡了，那么可以喝的更少一点，或者选择无因咖啡。 可控午休的咖啡妙用 如果你晚上没睡足，但希望通过午休补充睡眠，那么建议将午睡控制在30分钟，可以在睡前喝上一杯美式，一定要控制在200mg以下，让它30分钟后生效，正好你也休息完毕。混合咖啡（拿铁、卡布奇诺）吸收要比美式的快，所以尽量就不要用在此场景下。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

面对焦虑与不安，到底应该怎么办？ 心理咨询可能是一个方法——它可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑。 在一些情况下，药物会参与到焦虑障碍的治疗方案里。但是大部分的时候，心理咨询（仅心理咨询或结合药物治疗) 是更有效的治疗方法。因为，不同于药物治疗，心理咨询可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑，现在和未来的生活中都能适用。 有不同的治疗方式被开发来治疗焦虑，也一直在逐步升级，不管是精神分析疗法还是更加新一点的认知行为疗法。 理解焦虑障碍 根据美国国家心理卫生研究院（NIMH）的资料显示，美国每年有19% 成年人与13% 的青少年（13-18岁）都在经历焦虑。 有几种主要的可以被心理咨询治疗的焦虑障碍，如下： ◍ 惊恐障碍 ◍ 强迫症（OCD） ◍ 恐怖症 ◍ 广泛性焦虑障碍（GAD） ◍ 社交焦虑障碍（SAD） ◍ 创伤后应激障碍（PTSD） 不管是那种具体的病症，深层驱动他们发生的过程是相似的。 焦虑的人通常对不愉快的想法、感受和情况会更激烈地做出反应，并且会想要通过逃避触发事件来驾驭这些情况。 不幸的是，这样的逃避只能增强恐惧和担心。 更现代的心理咨询疗法会指出这些负面想法和逃避行为，来帮你管理你的焦虑。 可以治疗焦虑的心理咨询疗法 所有心理治疗都是帮你理解为什么你会有现在这样的感受，触发你焦虑的是什么，以及你可以如何改变你应对这些触发事件的方式。 有一些心理咨询疗法甚至会教你实际的技巧来帮你重新构建你原本负面的思维方式，从而改变你的行为。 不同的焦虑障碍之间都会有些不同，所以心理咨询会根据你具体的症状和诊断为你量身定制。你可以参加个体心理咨询，家庭咨询，伴侣咨询或团体咨询。你与心理咨询师见面的频率与时间会根据你具体的症状和诊断来确定。 精神科医生、心理学家和其他精神卫生专业人员可以使用多种针对焦虑的治疗方法。你的疗法也会根据你的诊断和症状的严重程度来定。 1.认知行为疗法 认知行为疗法（CBT）是治疗焦虑障碍最广泛使用的疗法。研究曾发现它能有效治疗社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍、恐怖症、惊恐障碍等。 CBT的基本假定是：影响你的感受和行为的是你的想法，而非你现在的处境。所以，CBT的目标是识别并理解你的负面想法和无效行为模式，然后用更实际想法和有效行为以及应对机制来替换他们。 在这个过程中，你的心理咨询师会像教练一样教你有帮助的策略。比如，你可能会有些“非黑即白”的想法，你认为事情只有全好或全坏。然而，你可以用更实际的洞察来替换这些想法，因为实际中有很多灰色地带存在。 使用这些策略需要练习，但只要你开始识别出你的焦虑和触发事件，你就可以把从CBT中学到的应对机制试着应用在管理害怕、恐慌和担忧等情绪上。 2.暴露疗法 暴露疗法是认知行为疗法中最常用的一种治疗多种焦虑障碍的方法，包括特定的恐怖症、社交焦虑以及创伤后应激障碍。暴露疗法的基本假定是：如果你害怕什么，最好的克服它的方法就是迎面而上。 在暴露疗法中，你的心理咨询师会慢慢地带领你接触会让你产生焦虑的事物或情境。这是通过一种叫做“系统脱敏”的技术来完成的。 系统脱敏有三步： 1.放松：你的心理咨询师会教你放松的技巧帮你应对焦虑。一些放松的例子是：渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想和意象引导。 2.列表：把会触发你焦虑的事都写下来，并以他们能触发你焦虑的强度排序。 3. 暴露：最后一步，你会逐渐把表上触发你焦虑的事情都面对和经历一遍，必要的时候可以使用你学会的放松技巧。 你的咨询师可能会选择不同方式帮助你暴露在焦虑源下。常见方式有： ◍ 想象暴露：在这种暴露下，你会被指导去生动地想象那些激发你焦虑的事物或情境。 ◍ 真实情境暴露：在这种方法下，你会在现实生活中面对激发你焦虑的事物和情境。所以，一个有社交焦虑的人可能会被指导要在观众前演讲。 ◍ 虚拟现实暴露：在一些无法使用真实情境暴露的情况下，我们可以用虚拟现实暴露。虚拟现实暴露治疗用科技结合真实情境和想象性暴露治疗。这个方法已被证实对治疗有创伤后应激障碍的人和士兵尤为有效。 3.辩证行为疗法 辩证行为疗法（DBT）是一种非常有效的认知行为疗法。它最开始是用来治疗边缘型人格障碍，现在它可以用来治疗一系列心理状况，包括焦虑。 辩证行为疗法会帮你发展出一种看起来更“辩证性”的观点、接纳和改变。在辩证行为疗法过程中，你既会学着去接纳你的焦虑，也会学着积极改变焦虑状态。这和爱你自己的概念很相似：爱你自己本身的样子，同时尝试将自己变得更好。 辩证行为疗法会教我们四个很有效的技巧： ◍ 正念：与当下的这一刻进行连接，并注意到脑袋里出现又消失的想法（比如焦虑），又不被这些想法掌控。 ◍ 痛苦承受力：在压力状态下管理你的焦虑 ◍ 人际效能：学会说不，以及提出你的需要 ◍ 情绪管理：在焦虑失控前应对它 4.接纳与承诺疗法（ACT） 接纳与承诺疗法是另一个能有效治疗焦虑障碍的方法。 接纳与承诺疗法包括认清你的价值观，并按照与你价值观匹配的方式来行动。 5.艺术治疗 艺术治疗是一种不用语言表达的、体验导向的治疗方法。 它包括通过视觉艺术（比如油画、绘画、雕塑等）来表达和处理情绪，或者用艺术来练习正念和放松。 它可以被当作为一个单独的治疗方式，也可以和其他治疗方式例如认知行为疗法（CBT）一起使用。 作为一种新兴的治疗形式，需要有更多的研究来证实它对于减轻焦虑症状的有效性。 6.精神分析治疗 根据弗洛伊德的模型，焦虑的症状反映了无意识的冲突。而精神分析治疗的目的是解决这些冲突。 在精神分析治疗中，你和你的心理咨询师会共同观察你的想法、恐惧和欲望来更好地理解你对自己的看法并降低你的焦虑。这是最密集、强度最大的心理疗法之一，可能需要很多年来识别你思考的模式。 精神分析和心理动力学疗法这两个词有时会交替使用，但是精神分析实际是心理动力学疗法的子集。 7.人际取向心理治疗 人际取向心理治疗（IPT）关注在人的社会角色和关系上。 在人际取向心理治疗中，你会和你的心理咨询师一起识别任何你可能有的人际关系问题，比如：未处理过的悲痛、与家人或朋友的冲突，工作或社会角色的改变，以及任何与他人相关的问题。 你会学习一些更健康的方法来表达情绪以及提高你和他人的沟通能力。 尽管人际取向心理治疗最开始是用来治疗抑郁症，但如果你的焦虑主要是与你的人际关系相关，例如社交焦虑障碍，IPT也可以被用来治疗焦虑。 从心理咨询中可以期待什么 一个最常见的对心理咨询的误解是，你会立马好起来。有时可能是这样的，但大多数的时候，你可能会在你状态变好之前感到更糟糕。让人意外的是，感到糟糕经常是取得进步的标志。如果你仔细去想一想，这是有道理的。 当你决定开始做心理咨询，这通常是因为你无法自己应对焦虑。在心理治疗中，你能够更深入地、用更有意义地方式探索你的焦虑及其原因。这可能会暂时造成你焦虑水平升到峰值。 心理咨询不应该被看做一个快速补救的方式。这是一个对每个个体都独一无二的过程。你需要哪种咨询、需要学习哪些技巧以及你需要做多久咨询，这些都取决于你焦虑的类型以及严重程度。 能理解这一点很重要：过程中不总是好受的，但最终会是值得的。 如何在心理咨询中收获更多 尝试改变可能是一个挑战，为了应对焦虑而开始做心理咨询也是一样。不过如果你持之以恒，应该会看到一些进步。 这里有一些方法帮助你在治疗中收获更多，并看到一些好的结果： ◍ 不要假装自己没事 ◍ 问问题 ◍ 告诉咨询师你想说的所有的事 ◍ 咨询之外也继续努力 ◍ 关注你的目标 ◍ 践行健康生活方式的选择 ◍ 确保你有一个社会支持系统 ◍ 减少那些生活中可能会让你更焦虑的压力源 通过这样的方式，你能看到，付出努力，以及持续参与心理咨询，可以最大化心理咨询给你的帮助。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不容小觑的超级变量：光照 高纬度地区存在一种叫做季节性情绪失调的病，这些患者从晚秋到冬季会感到焦虑、易怒、悲伤和抑郁。很多人受此困扰，这是因为，距离赤道越远，秋冬的光照时间越短。而缺乏光照就是引起失调的重要因素。 从演化的角度，就不难理解，智人与很多其他生物一样，都受到了地球自转所产生的昼夜影响，可以说，光照的周期性变化是自地球诞生那一刻就存在的重要变量，它支配了自然生态的能量涨落。在大约20万年前，智人刚走出非洲，光照变化的适应可以依靠肤色去调整。 然而到了工业文明之后，一方面，光照科技改变了人们的昼夜活动安排，另一方面，高楼林立的城市和现代的审美观念，让我们接受自然光线调整的机会少之又少。尤其是女性防晒的流行，彻底的将自然光阻隔在了遮阳伞和防晒霜之外。这似乎也印证了女性为何更容易受到失眠、焦虑症、抑郁症的困扰。 神经递质与光照息息相关 血清素在人体受到日光照射的情况下就会合成，笔者在：如何保证睡眠质量？睡眠动力增强篇 中提到，血清素能够抑制褪黑素分泌，二者正好是调节我们睡眠的最重要物质。可以说，没有血清素的抑制，也就不可能有夜晚高质量的睡眠，因为睡眠动力之一就是靠维持清醒时间增加的。 另外在一大类抗抑郁的药物中，是基于“血清素重吸收抑制剂”模型研发的，因为提高大脑血清素浓度可以有效的抗抑郁、抗焦虑。还有一波人甚至认为5-羟色胺这种神经递质也是基于光照合成的，这个观点在《Winter Blues》一书中有所阐述。 也就是说，有节律的自然光照通过调节人体内在的昼夜节律影响睡眠，而且也会帮助人类大脑合成相关的神经递质。而我们的睡眠、情绪、神经系统依托于此。所以，晒太阳对我们来说多么重要！ 用“光”有道 关于睡眠用光，在此不再赘述。 如果你处于梅雨季，或者高纬度的漫长冬季，那么可以试试白天用日光灯补充。其实一天保证2,500~10,000流明暴露1-2小时即可。到了晚上就不要日光灯了，一定要用昏黄色的灯光，这个不做重复强调。 光照周期其实是人体的基本盘之一，基本盘面不错，那么你的身体就会有利于焦虑症和抑郁症的康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

治疗儿童焦虑症的心理学专家伊丽莎白·比尼拿博士指出：儿童焦虑不同于侵略性行为，冲动或者多动，它通常不易发现。可能因为焦虑通常表现为身体上的状况。比如说，孩子可能会头疼，会肌肉紧张，会反胃。 他们会因为各种各样的事感到焦虑—从考试发挥的好到同学对自己的看法。他们也可能会担心一些日常话题，比如：妈妈会迟来接我吗？我家车汽油加满了吗？我有足够的时间做家庭作业和打扫房间吗？ 比拿尼说：”即使当孩子收到安慰知道没有什么担忧的，但是他们仍然会感到担心。“ 孩子也会避开那些容易激发他们焦虑的情况---尽管他们不知道他们为什么要避开那些情况。比拿尼说：“然而他们会说他们正在避免一种状况是因为他们不喜欢它会只是不想要它。如果一个孩子在社会焦虑中挣扎的话他们可能不想去参加一个生日派对因为派对太无聊或者他们太疲劳了。” 看着孩子在焦虑中挣扎，这真的很痛苦。幸运的是，你能从很多方面帮助他们，比尼拿分享了四个方法。 帮助孩子认清他们的焦虑，并且对他们的感受表示同情 比尼拿说：“第一步：帮助孩子辨认出焦虑感以及包括一些为什么他们觉得对自己来说是很难的细节”。比尼拿曾在佛罗里达州珊瑚泉的儿童心理协会中这样实践过。比如，你可能会说：“既然你在派对上认识并不是很多的孩子，那么你可能会有点害怕。“ 给你的孩子一点时间去反应。然后通过和他们说你知道这对他们来说是困难的来表示同情”当你并不十分了解他们时，和其他孩子一起玩耍时你可能会觉得有点困难。“ 鼓励他们面对恐惧 第二步：在孩子面对恐惧的能力上给点支持性的评价。比如说，你可能会记得最近某个时间他们在和不熟的小孩交流方面做的很好。 如果他们上学紧张的话，你可以说：”我记得你第一次上X老师课时，你觉得有点紧张但是你却在那待了一天并且你也过的很愉快。” 比尼拿说：“你也可以给点孩子一些主意，帮他们搞定一个状况。“比如说，在生日派对上你”指着某个孩子正在玩你孩子也喜欢的玩具，建议他们和这个孩子聊聊玩具。” 渐渐地让他们接触恐惧 比尼拿强调帮助孩子渐渐接触恐惧的重要性。比尼拿说：“如果你的孩子对不熟悉的人感到紧张，那就让他们和这些人进行简单的交流吧。”然后再渐渐的和不怎么熟悉的人进行长一点的交流。“她说：”如果你的孩子害怕进到水里，那就先把他们的脚趾头弄湿。“ 这也有助于你理解你的孩子特别怕什么。比如，温柔地询问你的孩子：”你害怕溺水吗？你害怕水里的动物吗？“然后随着他们把脚趾头弄湿--靠近他们害怕的状况--问问这些：你觉得你要溺水了吗？你能看见动物吗？ ”换句话来说，让你的孩子在他们自身经历的基础上知道他们的担忧不是基于事实的。“ 把他们的问题问回去 比尼拿说：”焦躁的孩子往往会问很多问题。“并且一旦他们的问题得到回答，他们只会有更多的问题。不要试着回答他们所有的问题，试着用一种敏感的方式把问题回问回去。” 比尼拿分享了这样一个例子：你的孩子问，“我要认识在派对上的小孩吗？你回答到”我不太确定，我们以前参加聚会时是什么样子的？你都认识那些孩子，或者一些孩子吗？那次怎么样？“ ”将这些问题回问你的孩子，帮助他们在先前机灵或者一些可获得的事实基础上想清楚这件事是一个帮助他们回答这些烦人问题的最好办法。“ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

孩子慢慢长大，父母们的疑团像滚雪球一样越来越多，越来越大。 不少家长怀孕的时候就开始焦虑，宝宝是否健康，是顺产还是剖腹产； 生下孩子后，又开始担心孩子是不是体质比别人差，为何总生病； 好不容易上了幼儿园，又担心孩子受欺负了怎么办； 要上小学了，又开始焦虑孩子要不要上兴趣班，如何才能上一所好学校…… 我们还经常能听到来自妈妈们对孩子行为问题的焦虑： 孩子睡觉是个大问题，越哄越不睡； 孩子喂米粉，拼命反抗不吃； 孩子不听话，让他往东非往西； 亲子阅读，孩子坐不住也听不进去； ……诸如此类，举不胜数。 总之，前面的焦虑刚消失，后面的焦虑便接踵而至。 1.父母为什么会焦虑？ 心理学认为，焦虑来源于对不确定性的恐惧。育儿焦虑，则是父母对孩子成长不确定性的担忧。为了消除这种担忧，父母总是忍不住要为孩子设计人生，并要求孩子不能有丝毫偏离。 但是，天下没有天生完美的父母，养育孩子是很多父母亲和孩子一个互相学习和成长的过程，当然也是一个互相犯错的过程。 如何做到不焦虑地育儿？著名心理学专家施琪嘉教授在“心理育儿100讲”中这样讲道： 2.焦虑其实是个伪命题 焦虑是人在进化过程中一个基本情绪。就像一只站在草原中觅食的食草动物，比如麋鹿或松鼠之类的，你可以看到它们在觅食的时候时不时地会把头抬起来，这就是焦虑的表现。但这种焦虑，是能够保证它的生存，使它处于戒备的、随时战斗的状态，一边觅食，一边准备逃跑。所以我们说，父母开始养育孩子的时候，他们就有一种状态，我们称之为育儿的状态。 有一个现象，一说大家就明白了。我们看准妈妈开始怀孕、肚子越来越大的时候，她的注意力就逐渐地转向了肚子里面的胎儿，比如行走速度变慢了，开始拒绝喝酒了，和闺蜜聊天不管别人听不听，谈的都是未来的孩子，你可以看到她一切的动作基本都是围绕着孩子，这个就是她处理育儿焦虑的一个办法——因为什么焦虑我就谈什么事儿。所以，焦虑情绪可以帮助父母积极去做育儿的准备。 焦虑是个必然存在，它本身没有错，需要注意的是我们的认知逻辑。首先，认识到人人都会存在焦虑情绪，但是注意不要被这种情绪裹挟。考试有考试焦虑，工作有工作焦虑，所以育儿就应该有育儿的焦虑，因此我们说，育儿焦虑是育儿的基本态度。当你出现焦虑时，你就会因为焦虑而去搜集信息，去学习育儿的基本常识，向有育儿经验的人请教等等，你兴趣点就全部在育儿上面。所以，这是我说育儿焦虑是一个伪命题的原因。焦虑并不可怕，焦虑能够帮你把注意力从外面转向内面，积极去收集育儿知识，这个对孩子来说当然是有帮助的。 3.拒绝“过度焦虑”，拥抱“适度焦虑” 焦虑有益还是有害，关键在于度。适度焦虑能够促使我们保持小心、警觉的状态；而过度焦虑则会对自己的身体和孩子有害。 曾经有过报道说，一个母亲怀孕六七个月了，她还在打篮球。打篮球肯定有冲撞的，她这是不焦虑吗？我觉得可能她是过度焦虑的表现，她要否认自己已经怀孕了这个现实。我们直觉判断这个母亲的潜意识动机是想把孩子给甩下来对不对？当然这个孩子命大最后没有被甩下来。所以，我想告诉大家的是，我们应该有正常的焦虑，并且利用正常的焦虑作为育儿的动力去学习，应对在生育、养育孩子过程中出现的各种各样的困难。 还有一位妈妈，以前流过两次产，在临床上应该就属于习惯性流产了。所以，她在怀第三个孩子的时候，出现了特别大的焦虑：睡不着觉，担心自己随时可能会流产，总是要做B超检查……这种就是过度焦虑了。孕妇如果焦虑过大，心跳就比一般人快，会出现心慌，而心悸心慌又会导致脑缺氧，如果孕妇再伴有妊娠高血压的话，基本没有办法休息了，对孕妇和胎儿都有危险。所以这个需要去调整和控制，避免“过度焦虑”。 4.“焦虑症”的症状 长期“过度焦虑”很容易发展为“焦虑症”。焦虑症是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。精神专家指出，焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含三组症状： ❶ 躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。 ❷ 情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕。 ❸ 神经运动性不安：坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中，自己也不知道为什么如此惶恐不安。 美国育儿方面的临床医学家戴维.安德雷格经过多年的临床研究，提出自己关于育儿焦虑症的观点：“育儿焦虑的高发群体存在于只有一个孩子，或者第一次做父母的人。”如果一味沉溺于焦虑中，事事过于小心谨慎的父母，同时会不自觉地增强对孩子的控制力度，总是要求孩子“不可以……”“不能够……”“要小心……”等等，不仅毁掉了孩子先天性乐于探索的生活乐趣，还会不自觉地毁坏他们与生俱来的更多能力：与人交往的能力、自信的笑容、独立的人格等等。 5.如何减轻育儿焦虑？ ❶ 不要把孩子看作是生活的全部。 前面我们提到，父母为了消除在孩子养育过程中对不确定性的担忧，总是忍不住要为孩子设计人生，而这种设计和控制的意识，不仅使父母自己在育儿焦虑的泥潭中越陷越深，而且使亲子关系陷入僵局。珍惜和孩子在一起的时光，但是也要有自己的精神依靠，不要把所有的情绪都用在孩子身上，放松心态。父母必须从孩子身上得到自由，也让孩子能从父母身上得到自由。 ❷ 了解和尊重孩子的成长规律。 孩子的成长是个很自然的方式，不要着急。慢节奏地对待孩子的成长问题，了解孩子每个阶段的成长规律，了解儿童心理学，敢于放手让孩子自己去探索。因为孩子在最初的阶段，心智尚未成熟，解除外界后，面临的压力和挑战会比成人想象地更大。如果父母毫无保留把各种压力传递到孩子身上，孩子在重压之下也难以长成大树。 ❸ 不要给孩子贴各种标签。 “处处担心，即是诅咒。”你给孩子积极暗示，孩子就会更健康、更优秀，你总给孩子不好的担心、暗示，孩子可能真的朝着不好的方向发展。一句话可以让人跌入深谷，也可以成就一个人。 ❹ 提高父母自身的觉察力、涵容力。 一个成年人爱孩子，但是会不自觉地责难孩子，这使孩子在内心深处感到悲伤，这种悲伤是成年人自身错误的一面镜子。成年人的健康、幸福与他的童年生活密切相关，我们对孩子所犯的错误会给他们留下难以磨灭的印记。我们会死去，但是孩子却会继续承受我们的错误所带来的痛苦。回溯、明晰原生家庭的养育经历和潜在创伤对我们的影响，加深对自我的了解，提高自身的觉察力、涵容力，为家庭创造一个持续健康、稳定的发展空间。 正确的育儿理念和方法，可以帮助每个家长少走弯路，培养出自信、优秀的孩子。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

已经无数次有来访者告诉我，他很焦虑: 1、焦虑到凌晨三点还在修改第二天演讲的PPT； 2、焦虑到精心策划了两年的项目从没有实际过一步； 3、焦虑到他必须花费半年时间分析完所有品牌的所有价位的所有型号的手机，才满怀忐忑地买下性价比最高的那一部，然后马上又后悔…… 我总结起来,几乎所有焦虑都出自一个根源，那就是—绝不允许自己出半点差错。 在那个宁死也要捍卫的完美形象背后,总是藏着一颗惊魂不定、不堪一击的小心脏。 尽管大多数抱怨自己焦虑的人看起来痛苦、自怜,甚至自恨,但我想说，其实你是太猖狂啊! 因为你想一步登天，因为你认为自己就应该是个完美的神，然而戏剧性的是，如此地追求完美竟变成了一件最不完美的事。 追求完美的人往往不幸福 社会心理学家Shalom H. Schwartz和同事在研究中发现两种价值观截然不同的人。 一种人倾向于穷尽所有可能的选项,只为从中挑选出那个唯一的最好的选择，他将这类人命名为“最佳选择者”(Maximizer); 而另一种人只是找到差不多好的那个选择，就完成了，满足了，他们叫做“知足者”(Satisfier)。 最佳选择者要花较长的时间去选择，而且做出来的选择看起来要比那些知足常乐者很快做出的选择要好得多。然而悲催的是，他们反而会对自己的选择不甚满意。 更悲催的是,总体而言，与知足者相比，最佳选择者过得更不幸福，心态更悲观、自卑，生活满意度更低,并且更容易抑郁、后悔和自责。 大量心理学研究已证实，完美主义心态导致抑郁和焦虑，降低生活质量。 这种消极影响如此严重，以至于完美主义已被作为抑郁症状的一部分，并成为造成抑郁自杀事件的一个重要诱因。 所有这些发现无不戳中完美主义者的痛点。他们急需要做的，是改变对出错这件事的态度。 出错让人发挥出色 哈佛大学积极心理学家Ellen Langer曾做了一项研究，探索对出错的开放态度如何影响公众演讲焦虑,实验将参与者随机分成三组，让他们做演讲: A组参与者被告知“出错是不好的”(完美主义); B组参与者被告知“出错是难免的”(自我原谅); 而C组参与者被告知“请在演讲中出一个错误，而且还可以出更多意外错误”(好奇开放)。 结果，C组参与者在演讲中感到最舒服,最不焦虑，并且得到了观众的最高评分。 之所以如此，正因为这组参与者已经把完美的自我抛在了脑后，只是专注地去表达，好奇地去探索这次经历所带来的可能性。 这是我非常喜欢的一个实验，它很好地表明: 出错并非是我们躲之不及的丑事，一旦错误发生，我们也不是只能以自我安慰来应对；出错还可以是值得鼓励和庆祝的，它甚至能让人表现得更加出色。 出错让人更有魅力 去年开始,网上一档以毒舌著称的喜剧脱口秀节目火了，这档节目每集邀请一位阅历丰富、三观正确的名人作为“被吐槽”的主角，由这位名人再邀请一群自己的圈中好友一起轮番相互吐槽,并且还要争出冠军。 那些平日里光鲜亮丽的荧屏偶像们，在节目里都变成了被众人奚落和调侃的对象。 从曾在主持招聘节目时把选手骂到晕倒的冯绍刚，到代言了各种奇葩广告的唐国强，从只有一部剧被观众熟知的剧作家史航，到在真人秀里制造了“放气”事件的郑凯，没有一个不在自黑的道路上越走越远。 可是所有人都很开心，观众更是连连捧腹。无论是怎么也不红的，还是过了气的，都通过这个节目着着实实地火了一把。 我希望所有完美主义者都能看一看这样的节目，不仅仅因为它的幽默方式，还因为它对于完美主义癌晚期患者有着绝对的治愈效果。 它让我们知道，出错很OK，出错很可爱。有趣的是，越是有影响力的人，错起来越是有魅力。当他当众出纰漏或揭自己的短时，你会戏剧性地被一种满满的正能量所包裹。 那种现象看似荒谬，但早已被研究好奇的心理学家Todd Kashdan所看穿：这就是为什么人们情愿花费多出10倍的高价去听最喜爱乐队的现场表演，也不愿意在家里听他们那些完美无瑕的CD录音。 往往即兴的、不完美的表现,才会是最神奇、最出彩的，因为它就是生活本来的样子。 培养对出错的正确态度 当你还是蹒跚学步、牙牙学语的宝宝时，你是多么肆无忌惮地出错呀!摔过多少狗吃屎，说过多少狗屁不通的话，可是你焦虑了吗? 没有，反而是开开心心、跌跌撞撞、咿咿呀呀的，就很快把什么都学会了。 曾几何时，你竟然开始对出错感到如此厌恶，甚至到一种超乎寻常的恐惧的地步!这究竟是肿么了? 故事大概得追溯到你的童年，那时候你才上小学一年级，你拿着考了98分的试卷兴冲冲地跑回家，递给爸爸，可爸爸只是淡淡地看了一眼，指着分数质问道，那两分是怎么丢的? 是的，从那个时候起,噩梦就开始了。 而现在，是时候改变态度了。 斯坦福大学心理学家Carol Dweck提出发展性思维(fixed mindset)和固定性思维(growth mindset)的区别，并在实验中证明了前者的重要性。 她的研究发现,仅仅是分别表扬学生“聪明”(固定性思维)和“努力”(发展性思维)，就可以让本来学习成绩相同的学生在随后的实验中产生差异。 被表扬“聪明”的孩子成绩下降了20%，而被表扬“努力”的孩子成绩提升了30%。 因为,那些“聪明”的孩子学到的是把出错灾难化，而那些“努力”的孩子学到的则是要从错误中进步。 记得我刚读积极心理学研究生的时候，教授介绍给我一项研究，关于领导者如何帮助员工从错误中学习，我当时觉得这一点也不“积极心理学”，毕竟这是一个关于“错误”的话题。 迫于学术成果的压力，我勉强接下这个活。可是后来，它却变成了我研究生期间做过的最有意义的一个课题。 我的研究发现，具有积极领导力风格的领导者更善于帮助员工树立对错误的积极态度，而这其中的机制很可能就是他们培养了员工的发展性思维，而不是固定性思维。 这项研究不仅成功发表，而且为我赢得了学生研究奖。 最最重要的是，在一遍遍深挖这个话题的过程中，我自己彻底改变了对于出错的态度，也从深度的焦虑中走了出来。 如何改变？ 此刻，如果你正在焦头烂额地准备一场绝不能失败的演讲，或者在永无止境地拖延实施一项已策划了两年的项目，又或是还在纠结抓狂最好的那款手机会不会是下一款…… 我建议你先停下来，做一个深呼吸，放下对自己严苛的评判。 然后,去规定自己在这件事情上出个错吧! 最糟糕的情况，不是你出了错，而是你居然没有出错的勇气。 像是去完成一个优雅的任务一样，去完成这次出错，同时带着孩子一般的好奇心，去观察接下来会发生什么，有什么有趣的事情出现？结果如何?你学到了什么? 如果你身边的人也面临同样的焦虑，也请给他们这个建议。 事实上，正如没有人会在乎你把电线杆底座擦得有多亮，也不会有人真的记得你出错的时候有多丢脸。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

物质成瘾者通常很难掌控自己的情绪与冲动，特别是在产生比较强烈的情绪的时候，越进行控制，其失控的感觉可能会越强烈。 什么是物质成瘾？ 物质成瘾，指可以被归纳为病理性问题的成瘾，就是通过获得某种心理或者身体上的愉悦满足感，而不停地去使用某种物质，或者做出某种行为。 这会让患者不顾后果，强迫性，持续性的寻求和使用这种物质，并且某些物质会伤害到身体健康，比如我们常常了解到的烟瘾，酗酒，毒瘾，药物成瘾等。 这些病理性的成瘾的共同点是它们直接会影响大脑的工作，造成神经系统的失调，进一步产生无法抑制的强迫性行为，比如不断赌博，渴求喝酒，毒品戒断反应等等。 “成瘾”的一个主要特点是：对个体有害，却无法主动停止的强迫性行为。而且成瘾是一种长期的、反复发作的病症。无论是复杂神经系统的机制，还是由于长时程的特性，以及难缠的阶段反应，都让成瘾康复困难。 物质成瘾的表现 物质成瘾最直接的一个表现是会对个人的社会功能产生影响，比如不喝酒、不赌博时便不能正常工作、学习、人际互动，感到非常不适，无法控制自己对成瘾物的幻想和行动，并为此花费大量时间。 长此以往对个体家庭、社会角色造成影响，使人无法有效履行作为家庭成员的责任与义务，或者成为社会危害因素，而这些又会反过来成为影响个人的社会因素。 成瘾物的刺激会直接影响大脑的工作，造成神经系统的失调。进一步产生无法抑制的强迫性行为，比如不断想喝酒。 而在满足需求，如酗酒、吸烟后，个体对自己无法自控的行为进行反思，很快又会陷入后悔、愧疚和痛苦的情绪，甚至发展成焦虑症、抑郁症。 因为神经系统的失调，物质成瘾者通常很难掌控自己的情绪与冲动，特别是在产生比较强烈的情绪的时候，越进行控制，其失控的感觉可能会越强烈。这就容易触发危险情况发生，比如伤害到自己或者他人。 物质成瘾的原因 1、人格特质 心理因素是物质成瘾的重要原因之一，人格发展越完善，就越能对自我作出正确的评价，在压力面前对自我态度、自我行为的控制能力、调节能力就越强，也就越能形成稳定的心理特征，反之就容易出现心理不稳定和心理危机。 一些心理承受能力低的人，由于缺乏自我调节能力，无法摆脱心理危机，致使他们投身成瘾物的滥用来降低不满和提供对快乐的满足。 成瘾者的情感承受能力也相对较低，不善于言语表达、缺乏沟通、依赖性很强但是又找不到合适人来倾诉，只有把自己的情感封闭起来，一旦承受不了失去控制就会出现冲动行为。 通常认为主要变态人格、孤独人格和依赖性人格等人格缺陷很容易产生物质依赖，它们所表现的共同特征是易产生焦虑、紧张、欲望足、情感冲动，自制能力差等情况，因此很容易出现物质成瘾。 加上社会隔离和疏离下，人往往处于压力状态中，缺少社会支持易产生焦虑抑郁情绪，这也是形成物质成瘾的条件。 2、 生物因素 成瘾行为的易感人群的先天特质、基因条件等，导致了他对任何成为他成瘾范围内的行为或物质的难以抵抗。 成瘾物质会直接作用于大脑的奖励中枢，这是正常的神经反应以外的。于是人神经元之间突出传递功能会产生一定的变化，因而引发一定程度上的神经系统失调。 同时，成瘾物质还会改变和记忆相关的脑部区域，海马体和杏仁核，当使用物质后的快感和停止使用的阶段反应的痛苦记忆都会深深印在人的脑海中，更让成瘾者难以自拔。 3、社会因素 成瘾的社会因素是指周围环境的影响，主要是家庭环境或是社会环境的影响：如果家庭成员有喝酒或是抽烟成瘾，那孩子就容易接触到这类物质，以及家庭成员态度的熏陶，使成瘾者从小便意识不到良好习惯的重要性，也没有培养出良好的自控力。 而如果周边环境有人吸毒，经常处于这样环境中的人就很可能会吸毒。而另一方面，如果没有良好的社会支持系统，也容易让人沉浸于成瘾源。 物质成瘾的解决 目前对物质成瘾者的治疗方法主要有药物治疗、心理行为治疗、物理康复治疗、社会心理康复和重新回归社会训练等。 对物质依赖者的治疗既需要药物，也需要心理行为干预，或者是两种治疗方法整合在一起进行。即便是采用药物治疗，心理治疗也会对当事人有重要的辅助作用。 1、 药物治疗 戒酒、除药、去毒是心理工作者处理患者药物依赖相关问题的最终目标，同时也是优先应该采取的必要手段。 对症处理躯体问题：应用相关物质的拮抗剂，有中毒问题的进行脱毒治疗，详细操作由医疗卫生专业机构实施。 2、心理治疗 认知疗法 纠正那些以为成瘾某种事物是正确做法的错误认识，让他们认识到成瘾的危害性。 厌恶疗法 厌恶疗法又叫回避学习，是把需要戒除的不良行为与不愉快的或痛苦的刺激联系起来，以减少或消除这种行为的一种治疗方法。 厌恶疗法中有一种具体疗法叫内瘾致敏法，又叫想象性厌恶疗法。指让治疗对象想象不良行为所伴随的恶果，使自己对不良行为产生厌恶感，从而减少或消除不良行为。 心理治疗方法（DBT） 给予辩证的哲学观作为心理重建的背景理论，引入正念哲学观与正练习，结合认知改变的同时强调行为改变。目标是以适宜的行为替代问题行为，强调不断练习与实施技能与新的行为，促进来访者的康复动力，不断帮助来访者回到自己的目标。 DBT相信通过正念、痛苦忍受、走中道、情绪调节、人际效能，五大技能模块可以有效帮助成瘾来访者重建心理结构，增加自我效能感，从而摆脱成瘾行为。 3、 医学治疗后防复发 物质依赖的发生与患者长期的情绪问题密切相关。 （1）知识宣教及建立信心。 （2）有效监督。 （3）改变生活模式。 （4）加强心理支持。 （5）鼓励和支持嗜酒者互诫协会等组织的互助。 （ 文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

对大多数人来说，焦虑都来源于不确定的状态。然而，活着就意味着要和不确定相处，无法忍受不确定，意味着你会始终倾向于选择已知，你会因此更难改变和突破。 本篇我们就详细讨论下与“不确定”相关的焦虑感，以及如何降低这种焦虑感。 不确定感、焦虑和我们的容忍程度 不确定是焦虑产生的必要条件——也就是说，当我们感到担心和焦虑的时候，面对的情形一定是不确定的。因为，当结果是已知的，是可以预测的坏，我们可能会感到害怕或者恐惧，但不会感到担心或焦虑。也就是说，不确定的情境是担心/焦虑产生的前提(Beck,2015)。 但从相反的方向来说，不确定却不一定会导致焦虑。有时，模糊的状况、不确定的未来会给我们带来好的、兴奋的感觉，比如，我们不愿在刚开始看一部电影的时候被剧透，不愿在阅读一本小说时提前知道结局，不愿在礼物拆开之前知道里面是什么。 1994年，Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”（the Intolerance of Uncertainty,简称IU）的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试，参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分，来检测总体IU水平。 如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton,2007)。 *有3个因素影响着我们无法忍受不确定性的程度。 1.赌注的大小 当赌注比较小时，不确定是令人兴奋的，比如一封信或者一份礼物。然而，当未知的赌注过大，比如不知道高考成绩如何，爱人到底有没有出轨，投资是否能得到回报，就会产生担心和焦虑。当然，对每个人来说，对赌注大小的认识是不同的，有的人会觉得考试成绩非常关键，有的人则更关心对爱人的表白会收到什么样的回应。 2.总体的情绪稳定性 如果结果是难以预料的、有可能是坏的，但是如果是一个情绪稳定性高的人，那么Ta能够在更短的时间里结束焦虑，着手进行相应的计划或者准备；情绪稳定性低的人，则会被更小的不确定压垮，完全失去应对的能力。 3.先在（pre-existing）的忧虑水平 有一些人是长期的忧虑者（chronichigh worriers），他们在长期的人生中都比其他人更容易担心。这样的人会表现出一些行为特质，比如在做出一个决定之前，需要更多的信息和证据；他们也更难以完成那些模糊的、不明确的任务；更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的，等等(Tallis,1993)。这和先天的基因，后天的经历、养育者的风格等都有关。 对不确定的焦虑，会提高包括焦虑障碍、抑郁障碍、进食障碍在内的一系列精神障碍的认知易感性（cognitive vulnerability），其中与焦虑障碍的相关性最强。广泛性焦虑（GAD）被证明与对不确定的容忍度直接相关，IU可以作为广泛性焦虑的一个具有直接因果联系的风险因素，而当我们调节对不确定的容忍度时，可以提高或降低广泛性焦虑的程度——对不确定的容忍度降低时，广泛性焦虑程度更高；对不确定的容忍度提高时，广泛性焦虑的程度更低(Boswell,2013)。 对“不确定的焦虑”会带来哪些不良影响？ 总体来说，对不确定的焦虑，会影响我们的知觉控制（perceived control）水平，也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell,2013)。当我们对不确定的焦虑越高时，我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念，和对不确定的焦虑，形成了一种恶性循环。 当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑，焦虑感会带来我们的认知闭合（cognitive closure），即，不进行理性思考，仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski,1993)。人们通常会有两种本能的行为反应：接近（approach）和回避（avoid）(Beck,2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。 1.接近 处理的一种方式是通过各种方法获得确认。确认可能是间接的，当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时，Ta可能会向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时，会出现反复的“寻求确定的行为”（certainty-seekingbehavior），比如，不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨，寻找对方出轨的蛛丝马迹，或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。 另一种处理的方式则是与他人比较。当一个人不确定自己的未来如何，一件事能不能做好，或者和爱人关系是不是能够幸福时，他们会不自觉地反复和别人比较，希望通过这种方式来获得答案。但实际上，这样的比较往往并不能获得真实的答案，或者真的缓解焦虑，这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。 2.回避 回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时，不去处理，给自己找借口，或者选择拖延，或者让其他人为自己做决定。 回避行为的一种典型表现是，因为可能的危险而进行自我设限（self-handicapping），这是一种自我保护的行为，即当自己预测到未来有可能的失败时，不去努力，而是给自己找出可能的失败的理由，一旦失败了，便用理由来为自己推脱责任，认为自己只是情境中的牺牲者，而不是自己的能力问题，避免伤害到自己的自尊（Berglas,1978）。 有一些自我设限行为是实际做出的，比如，在考试开始前生病，在临近运动会的排练中摔倒受伤；而另一些自我设限则是“宣称”的，比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护，但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为，长期会进一步降低自我评价，不敢尝试，甚至害怕努力。 回避行为的另一种典型表现是，我们会宁愿在答案揭晓前，提前选择一个坏的结果。比如，因为担心自己没有足够的能力，而拒绝工作晋升；因为担心自己无法好好恋爱，而拒绝一段关系；因为担心自己不能在party上好好表现，而不去参加；担心表白会被拒绝，在对方还没有回信时就拉黑了Ta。 但事实上，人生是无法回避的。无论你有多么焦虑，多少次地寻找、检查和确认，那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人，永远都不太有可能知道，10年后的你会生活在哪里，变成什么样，5年后会不会失去你现在最好的朋友，以及会不会和现在身边的人一直相守。 往往是你应对焦虑的举动（无论是接近还是回避），加剧、加速、甚至造成了你不想要的后果。而这种后果会加强你对不确定的焦虑。而无论你采取何种回避行为，实际上都是在剥夺自己做选择的机会。只有面对了焦虑，做出正面回应的行动，你才有可能、有机会获得来自生活的积极回应；而这种回应则会进一步降低你对不确定的焦虑感。 如何降低对不确定的焦虑？ 1.把“预期”变成计划，把判断变成描述。 “预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。 我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。 2.停留在焦虑中，观察自己的感觉。 你需要变成一个自己的感觉的观察者（feeling observer），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。 焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。 3.抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。 对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。 经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。 4.制定行为规则。 如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）