很多广泛焦虑症患者有疑病的基调，无论做什么事，总会找到一些“线索”联系到自己的身体上，总是担心自己的身体出现什么问题，或者将要发生什么不好的事情。这种疑病念头非常顽固，尽管去医院检查很多遍，也无法打消其疑虑。

以下将从原理入手探讨两种去除疑病的技术，一种用来应急，可以快速恢复状态，快速平复情绪和心率血压；一种可以长期对抗广泛焦虑，以塑造更加结实、恢复能力更强的心智。

先说应急的技术，正念冥想。

我们先探讨一下念头为何物？尤瓦尔赫拉利在人类简史中提到，人类拥有其他动物不具备的能力，就是虚构能力。而虚构能力不仅可以引导人类走向远方，更能躲避灾祸，而人类文明的缔造也全然是拜一代又一代领导者勾勒的蓝图所赐。

所以，你有一个念头，非常正常，也非常有益，你仅仅是为了避免发生意外所作出的正常举动。然而，过度敏感会带来额外的能量消耗，由于为躲避祸患做了不必要的准备，导致交感神经长时间兴奋，可能会导致心动过速，或者半夜易醒之类困扰。

这个时候你往往希望能控制自己不去想，但思维如脱缰的野马，愈演愈烈。如果念头是火，那么注意力则是柴。你去控制它的时候，表面上站在的对立面，实则是为它提供了更多的注意力资源。

从演化（源于《物演通论》的思想）的角度来讲，一件事物的对立面就衍生于该事物本身，因为没有A就不会存在-A，正如恨是另外一种形式的爱，本质上是“爱而不得”转成的攻击性而已，而真正的不爱是“无关紧要”。这样解释你是否就明白了，为何越控制就越失控，因为你站在它的对立面，对立面其实就是它本身的另一种表现形式。

别嫌啰嗦，理清逻辑，是解决一切问题的开始。我们再谈谈克莱尔的“飘然法”有效的实质。《精神焦虑者的自救》一书指出，当焦虑来临时，做好手头的事情，飘然，等待即可。

其实质上就是分摊注意力（我没有用转移注意力这个词，因为完全转移机会是不可能的），这个就是上面提到的念头的底层依赖资源是注意力，只要将注意力被分摊，专注的做些别的事情，自然就会缓解。当你逐渐找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然会逐渐的好转。然而，这并不容易，因为一旦不那么忙碌之后，念头还是会来临，这种方法的实质是一种逃避。

再来聊聊正念冥想，可以用一句话概括就是：与念头共舞，而不被其左右。正念本身的含义很简单，就是专注当下，或者是观察当下。

察觉，正念就是要你去察觉当下自己的状态。可以想象你是个旁观者，抽离出来观察自己，你可以问一问自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察觉到自己开始胡思乱想，此刻感受到前胸刺痛。

这个时候就不要去评判或者下结论，因为下结论，评判，推断就是焦虑的开始。比如你觉得前胸刺痛就是猝死的征兆，这里面就包含了一组推断了。正念强调的是，仅仅是察觉此刻的感受，观察现象，而不做任何推断，仅此而已，这就有效阻断了推断的产生。

另外，副交感神经完全起作用一般会在10分钟左右，所以，冥想技术还需要考虑让执行者持续保持这种察觉，怎么做呢？我推荐一个有趣不会走神的办法（冥想技术非常多，我这里只讲我个人的最佳实践），就是“身体扫描”。

怎么做呢？保持身体不动且舒展，比如平躺双腿微微岔开，双手平放身体两侧，这样做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后将注意力从头顶逐渐的移动到脚掌，仅仅感受每一块皮肤接触的感觉以及肌肉的感受，不做任何评判和推断，做一遍大概10分钟，可以使用手机倒计时闹钟来把控时间。

10分钟后，你的心率和血压就会自然下降，因为这个过程副交感神经逐渐变得兴奋，并且没有持续导致焦虑的念头产生。综上，正念冥想的要领就是观察自己，观察10分钟左右，就会好转，而且这个状态至少会保持半天的时间。推荐早餐后、午餐后、睡前做三遍身体扫描。解释一下，餐后容易导致心率增高，也更容易产生情绪波动，所以选择在餐后的半到一个小时。

下面谈谈如何长期对抗广泛焦虑。

自我成长才是治愈的实质，而这句话显然看起来又些偏鸡汤化。其实，这里需要明确一个有非常实际的意义的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你对自我存在的意义诠释。

这里我们可以简单的解释一下，自我成长可以明确给出的结论：

1. 治愈不是回到生病前的状态，而是你能够很好的处理和应对现在的状况。2. 成长的过程是将外部你所排斥的事物内化到自身的过程，正如图片所示大树把自行车长在自己的躯干中。从这两个结论中可以看出，成长的过程就是ABC的不断重复，察觉它，接受它，选择你的方式继续生活。

然而，你会觉得，即使懂得这些道理，其实还是很快打回原形，因为你压根就无法接受那些躯体症状，它们很烦，不定期的就过来困扰你。其实，你有没有察觉，每次躯体症状来的时候你总是会去陷入疑病的焦虑中，这个时候就需要终止这个逻辑链条，不然就会陷入无限循环，万劫不复。

正念冥想是个很好的方法，还有一个利器就是某种非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神资源，你内心十分相信的东西，只要抓住他，你就可以用理性对抗这些念头的产生。精神资源是你过往的经历赋予你的，所以这里没有固定的技术，而是你一定要找到你自己的。

从哲学的层面来追问，这种信念往往来自于解决“存在”的大问题的理论体系，比如最常见的就是宗教、科学、甚至你自己的一套人生观、世界观，因为科学和宗教本身就会塑造你的世界观。

比如，如果你非常相信概率论，那么你就应该知道，这么多次躯体症状并没有让你怎么样？根据贝叶斯定理，你可以归纳出躯体症状大概率可以让你健在，如果你熟悉佛学，那么你就会告诉自己四法印，诸法无我，涅槃寂静，你知道哪些有形的东西皆为虚妄，都是无明带来的困惑而已，当你顿悟的那一刻，才会无生无灭。

当你形成一套牢固的世界观，那个很难有东西会来迷惑你，这就是所谓“自在”状态的一个体现。当然，这些对于构建一个强大的自我是远远不够的，还需要更加完备的对“关系”（人与人，人与物）的整体认识。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）