明明很难受却哭不出来，要通过重视自己的情绪、学会情感表达、宣泄痛苦的方法进行调整，具体如下：

1、重视自己的情绪：要重视自己的情绪，认识到自己的情绪非常痛苦，已经非常压抑、悲伤，此时才能够重视自己的情绪并接纳。一个人只有正视自己的情绪问题，才能够逐渐学会照顾自己，并且给予自己机会，表达自己的情绪。

2、学会情感表达：要学会情感的表达与情感交流，比如当自己特别压抑、特别痛苦的时候，学会和自己的父母去交流和沟通，让父母、家人理解自己，从而让自己的痛苦与压抑的情绪得到表达，也可以跟自己的好朋友聊一聊自己痛苦的事情，寻求他们的共情，只有这样才能够获得更多的理解和支持。

3、宣泄痛苦：特别难受却哭不出来，可以选择其他的方式宣泄自己的痛苦，比如跑步、打球、游泳，用运动的方式发泄负面情绪，提高自己的自信，让自己变得积极起来。

如果明明已经很难受却哭不出来，说明自己有非常强烈的压抑情绪的倾向，此时需要选择适合自己的方式疏泄出去，否则越是压抑自己的难受，自己就会越痛苦。