失眠

“自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。”Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。 如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronicworrier/worrywart）。 什么是慢性忧虑？ 心理学教授ThomasBorkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash,2013）。 而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。 许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba,2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）： ●在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。 ●成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。 ●焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。 如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。 需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio,2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。 慢性忧虑者有哪些特征？ 1.容易出现灾难化的想法 慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dashetal.,2013）。 2.较高的焦虑敏感度。 慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。 在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。 而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。 3.更多的反刍思考（rumination） 有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J.Oathes,2006）。 比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J.Oathes,2006）。 为什么是我？ 成为慢性忧虑者的风险因素 1.慢性的、前置的因素。 有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。 a.遗传 在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。 研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩,2009）。 b.父母教养方式不当 童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。 此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。 c.长期的压力 如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。 2.让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法。 虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dashetal.,2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dashetal.,2013）。 当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。 慢性忧虑会造成哪些影响？ 1.习惯性回避（HabitualAvoidance） 当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。 比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。 2.损伤你的大脑 忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg,2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。 另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly,2016）。 3.情绪管理能力下降。 一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J.Oathes,2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。 而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneaultetal.,2006）。 当你处于慢性忧虑中，该怎么办？ 1.放松练习：平缓呼吸练习 “在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。 放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。 平缓呼吸练习过程（伯恩,2009）： ●通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。 ●暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。 ●通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。 ●如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。 在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。 每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩,2009）。 2.挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型。 之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smithetal.,2016）。 在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smithetal.,2016）： ●你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？ ●如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？ ●如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？ 可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？” 如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smithetal.,2016）。 3.给自己留一个“忧虑时段”（worryperiod）。 在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。 一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worrylist）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。 随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smithetal.,2016）。 调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

众所周知，如果一个人得了流感，虽然病程一般需要几个周，但是从来不会担心自己好不了的。 但如果得了焦虑（根据我见到的大多数来访者），不用说很严重的焦虑症，仅仅是焦虑状态，绝大多数人一周都等不了，努力克服不见效果，就深深怀疑自己没救了。他们常常认为自己很严重，且是最严重，任何方法对自己也无效，怎么努力也摆脱不掉，吃了药就担心治标不治本、耐药性和长期服用，恐惧反复复发，断定自己一辈子无法自拔。 焦虑&流感 流感的症状是高温、咳嗽、流鼻涕、打喷嚏等，通过药物治疗和自身免疫力，这些症状最终都可以消失痊愈，生理疾病都是这样的治疗过程。焦虑作为疾病的一种，也有身体内部微观物质基础，当然它区别于流感会更多一层，除了身体症状以外，还会产生负面的情绪和想法，这往往让99%的人看不清焦虑的真正面目，从而陷入其中无法自拔。 如果类比流感咳嗽等症状的话，焦虑的症状就是心慌、头胀、出汗、消化不良等，除此之外，更重要的症状表现为产生了各种负面想法（没得救，自己最严重，吃药也无济于事等等）。让旁观者来看，这些想法其实仅仅就是焦虑症状，是错误的、荒唐的、不切实际的。 但对焦虑患者本身来说，这些想法就是自己意识里产生，非常具有误导性，他们就认为这些想法是真实的、客观的、无人理解的。其实真正是否严重要经过严格评估，并不是你自己的感觉就能下结论。 如果焦虑的人一旦明白了自己疾病的这个特点，就可以学着旁观自己的情绪。当这些负面的情绪和症状再次发作的时候，刚开始可能还会控制不住陷进去，但当我们一旦意识到自己又陷入情绪以后，就可以学着跳出来，告诉自己这些都是想法而已，并不是客观事实。 不用太理会，努力回归正常生活中，做好当下的事。暂时也不追求完全没有焦虑想法和症状，就带着它们去生活。至于什么时候恢复，都随它。实在没什么进展，抗焦虑药也是很好的支持。一般情况的焦虑状态，不需要药物，就可以自己克服。 焦虑失眠其实是一个道理，不存在好不了，也不存在没得救，不存在终身失眠反反复复，如果有，那就是方法不对。与其深陷情绪之中，做了情绪的奴隶，不如积极对待，有时候坚持了才会看到希望，不是看到希望以后再坚持。 焦虑未尝不是好事 经历过焦虑症的人，我发现，人生会更加的厚重，处世会更加的成熟，想法也不想再跟以前一样单一，更加能够兼容并包，不再斤斤计较，同时更加接近大自在的状态。经历过焦虑折磨的人，也更加能够抗压和肩负重恩，正所谓天将降大任于斯人也。可以这么说，焦虑和痛苦是人生的必修课，人人难逃。 我见过太多由于人生一帆风顺，40多岁还经不起一点折磨，被情绪搞得要死要活，断然难以接受自己的状态，从而越陷越深。我也见过很多年轻时候得过焦虑抑郁失眠大把吃过安定的老婆婆，如今也都80、90高寿。 当你把眼下的焦虑和低谷视为人生宝贵的财富的时候，那么转机就此出现。 类比抑郁 对于抑郁也是同理所得，抑郁的想法一般是我不行、我不好、没意义、走不出、躯体痛苦、放弃治疗等等。焦虑的人还会不断寻求解决方案，害怕自己好不了。抑郁跟焦虑不同，他们的想法会让自己连出路都不想找了，这时候家人的帮助尤为关键。 其实客观看来，这些抑郁的想法还是症状，药物加心理治疗必定可以解决。抑郁的人不要否定和放弃自己，抑郁的家人不要悲观恐惧绝望，抑郁周边的朋友请不要歧视不要再言矫情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、重新构建大脑回路。 从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。 在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。 当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。 2、每天从一个细微的事情当中，积累自己的价值感。 一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。 我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。 我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。 3、终止头脑当中的负面思维。 过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。 他为什么不爱我？我这么优秀，他为什么不喜欢我？为什么我这么倒霉？我为什么会遇到这样的事情？为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。 而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。 4、把每天需要做的目标，细化，细化，再细化。 很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。 很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。 5、创造一个可以正向循环的周围环境。 焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。 假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询师，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。 6、每天进行感恩记录。 很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。 因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。 7、接纳自己的黑暗面。 每一个人都有七七八八的各种想法，而有些想法被我们称作叫做正念，有些想法被我们叫做恶念，当我们产生恶念的时候，我们经常会用各种道德标准，疯狂和猛烈的抨击自己，让自己产生出巨大的焦虑感。这个时候我们就需要去练习念头只是念头，念头不是真正的我，而念头在我们的头脑中出现，它可以来也可以走，我要做的并不是去控制这些念头或者评判这些念头，而是允许之前念头出现，但我知道念头是念头，我是我，它们不是真正的我，我可以不受它们的影响。 能够允许自己产生任何一种状态，因为不同的状态，就是人体本身本能的波动，就好像心电图一样，它不是一根直线，而是上下浮动的，人的体验和各种感觉也是这样的，所以允许自己无力、抗拒、愤怒、绝望等体验。当有这些感受的时候，尽量放松身体，让它们来，也让它们走。 8、发泄出你长久以来压制在自己身体内的情绪。 从小到大很多人都会经历童年阴影和创伤，而有些创伤和阴影一直压制在我们的身体内，我们无法看见它们，也无法表达出它们，这就使得它们形成了很深刻的情绪，在我们的日常生活中经常来骚扰我们，而从小到大，我们接受的教育就是不要哭，否则会被别人看不起，男子汉不可以流眼泪等类似的教导，而很多的情绪，当我们不去发泄的时候就转化成为了自我攻击。 因此，每当我在面对很多焦虑来访者的时候，我会训练他们怎样才能够发泄和释放出自己深层次的情绪。 因此，释放发泄情绪的方法有很多。比如说：在一个人的时候激烈的大喊大叫，疯狂的踢打被子，在废纸上乱写乱画，这个时候不要有任何顾忌，可以把内心所有的痛苦，在这个被允许的空间里一股脑的全部发泄出去。 9、建立自己强大的边界感。 我在多年的咨询当中发现很多焦虑者，其实是来源于自己一直没法真正的做自己，总是去委屈自己做自己不想做的事情，而这个不幸在于无法拒绝别人的要求，因此只能够委屈和压抑自己来迁就别人，虽然看起来别人舒服了，可是自己一直活在压抑中，最后不得不产生巨大的焦虑。 把爱自己放在第一位绝对不是自私，因为只有你真正爱自己的时候，你才有力量去爱别人，当你都没有力量保护自己，你对别人的爱也只不过是一副讨好。 因此，当你去伸手帮助到每个人的时候，尽自己的努力就好，但假如说超过你的界限范围，你一定要有足够的权利拒绝对方，让对方为自己的事情负责，而且不需要有愧疚。 10、中断对自己的厌恶，拥抱最真实的自己。 很多焦虑者都是一个极其厌恶自己的人： 讨厌自己的口才不好；讨厌自己没有能力；讨厌自己不会做人；讨厌自己不懂人情世故；讨厌自己不够美丽等等，反正每个人各有各的讨厌。 很多人以为爱自己就是给自己穿漂亮的衣服，或者给自己吃好吃的东西，让自己能够享受更多的东西，其实这只是潜表层的爱自己，我们很多时候并不怕厌恶自己，而是怕厌恶自己却不自知。 我在咨询的过程当中发现很多人即便是自己的身体已经很困了，但是仍然抱着手机不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品对自己的身体有伤害，但还是会暴饮暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做错事情的时候，都会疯狂的骂自己，让自己去死，让自己从这个世界滚出去。 所以真正的爱自己是看到自己厌恶自己那一面背后其实隐藏着一个善良的无助的自己，当你有透视眼穿越这一切，看透背后的那个无助弱小的自己，你愿意挺身而出保护她，爱护她，接受以前你所厌恶她的一面，这才叫真正的接纳自己。 从此刻去下定决心，就算和全世界作对，你也要拼尽全力去保护自己不受伤害，好好的过好每一天，有足够的耐心陪伴她，去经历未来的风风雨雨，让她可以安心的做自己。 11、加强各种适合于自己的身体锻炼，保证身体的能量流通。 我自己在13年前患严重的焦虑症的时候，一整天都处于在焦虑中，非常的不喜欢出去运动，因为整个身体是紧张的。这个时候我看到很多的资料都让焦虑症出去运动，其实那个时候我非常不喜欢运动，假如谁告诉我让我出去运动，我会非常生气，因为心里想，但身体抗拒。 可是我心里非常的清楚，假如我一直赖在家里面，躯体症状会越来越严重，不知道什么时候才能够好，所以我放弃了完美主义，不再和那些一口气能跑20公里的人比较，我每天从刚开始散步10分钟，到慢慢地可以散步半个小时，到慢慢地可以散步一个小时，每天只要进步一点点，我就对自己大大的夸奖和鼓励，并且在运动中，我感受到出汗和深呼吸是非常快乐和幸福的事情，通过一年多的身体训练。我的躯体症状慢慢地好转，并且我也从中得到的乐趣，运动的习惯一直保留至今。 12、清淡饮食的美妙之处。 我是一个非常喜欢吃甜酸香辣的人，无辣不欢，无油不食，因为每每吃了香辣油腻的食物之后，喝几口啤酒或者可乐，真是舒服极了。在之前焦虑症没有食欲的过程，每天去吃妈妈煲的粥，很清淡的饮食过了一段时间，我发现我的身体比以前更加轻松了，感觉像被净化了一样，后来我慢慢地才发现，这原来是清淡饮食带来的效果。 当我们在恐惧和焦虑中的时候，身体会伴随着很多不舒服的症状出现，但如果这个时候我们能够耐心照顾好身体，陪伴好身体，清淡的饮食伺候它，适当的运动陪着它，身体会慢慢启动自我修复能力，恢复原本的能量。 13、多看一些有趣，但是却有大格局的书籍。 我会推荐焦虑者一些非常有趣但是大格局一些书籍，这样的话有助于看待现在焦虑和恐惧的事情，无论你面前遇到多么焦虑和恐惧的事情在放在整个人生的历程当中，其实不算什么，再放入整个历史长河之中，就好像一粒微尘微不足道。 好的书可以提升一个人的格局，净化一个人的心灵，提升人的维度，打开看问题的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通过这本书去感受悠远辽阔的宇宙和无比精彩的历史。 比如说：《明朝那些事》《生命的重建》…… 14、下定决心创造一个健康的作息时间。 我见过许多的焦虑来访者都是作息非常不规律的，晚上喜欢熬夜到很晚，早上起不来，然后白天一天在浑浑沌沌当中度过。 日复一日让焦虑者更加恐惧未来，更加厌恶自己，但是每次下定决心要调整作息规律的时候，总是自己被自己打败。虽然自己给自己定了很多的计划，但是总是不能够执行下去。 白天无论有多么瞌睡，坚持下去！！！不要睡觉！！！晚上在入睡前，让自己的心能够安静下来，不要去接触各种各样的轰炸信息或者视频，让自己尽量处于在一个安静的过程里，或者冥想或者静心练习，睡前一个小时，有了睡前仪式感之后，正确规律的睡眠就会慢慢形成。 15、每天给自己一段可以释放身心的空间和时间。 每一天必须需要有独处的时间，而这个时间不能有任何的人打扰，同时可以有一个完全放松和自我发泄的地方。 这样的时间和空间会让自己彻彻底底放松，可以像泼妇一样，像猛兽一般，嘶吼、呐喊、发疯进行完之后，会非常放松。 没有任何人打扰的时间还可以进行进行练习或者冥想，享受全身心放空的感觉，享受不被任何人打扰，全世界只有自己正确的那个美妙时刻。我的很多焦虑症来访者都说在这里练习之后，感觉身心都像被做了一次洗礼。 16、每天睡觉之前数点自己对这个世界的贡献。 这个练习是需要时间反复的操练的，因为刚开始我的来访者大多数不太适应这种感觉，大部分焦虑症恐惧症都是对自我有深刻评判的，很少愿意数点自己对这个世界的贡献，甚至整天都在自我打击，自我厌恶当中度过。 因此，数点自己对世界的贡献，真的是一项技术活。需要反复的练习才能够越来越熟练，从今天上电梯给一位老人按了电梯，到把剩菜给了流浪小猫咪，这些虽然是很小的事情，但是都是对这个世界一份不可缺少的贡献。 只有每天深刻的体会到这一点，才能够真正的发自内心一点点的积累起对自己的欣赏和爱。 17、每天数点这个世界对自己的支持。 我经常给我的来访者说：我们每天活在这个世界上，其实这个世界也对我们做了巨大的支持，只是我们感受不到。 一天下来我们可能会碰见一个陌生人朝我们微笑，他本身可以不微笑。我们也可能会碰见在公众场合关门的时候有一个人在扶着门等我们进来，本身他可以不扶。我们也可能会遇到有一个人对我们非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事儿都体现出了这个世界对我们的支持，只是我们很少有一颗耐心的心去发现这一切，去体验这一切，如果你用心，能够一点一点体验这一小点的温暖，那么有一天这小小的温暖会温暖你整颗心。 18、找到一个自己非常喜欢可以进入心流状态的事情。 一定要找到一个自己喜欢做的事情，喜欢做的事情不关任何人，一个人假如说能够真心实意地爱上某件事情，终将得到救赎。 不需要管自己喜欢的事情能不能赚到钱，有没有前途，别人喜不喜欢，和其他一切都没有关系，此刻只和你自己喜欢有关，只要你喜欢，你就一心一意的去做，并且通过的做的过程当中享受到快乐，这个过程本身就是一种救赎。 19、每天亲近大自然。 大自然被誉为最能够疗愈身心的环境，当你可以安静下来坐在夕阳西下的餐桌前感受夕阳的落日余晖，安心的闻一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而来的微风.......这些都是一个无比美妙的过程，只要你愿意，大自然会用无数种方法让你慢下来，让你感受到它的独特清新的频率。 20、每天积累一件力所能及的善事。 假如每天可以吃了一件力所能及的好事儿，并且记得你做那件事情的时候的好心情，你一定会越来越开心。 你不太会被眼前的一些琐碎的杂事蒙住眼睛，而有一片开阔的视野，力所能及的做一件好事会让你由内到外感觉到身心的愉悦。 哪怕此刻我是贫穷的，哪怕此刻我是焦虑的，但是只要我存在就是一种美好，只要我存在就是一种给予，只是我现在存在的方式不同而已。 21、与自己的创伤和解。 只有真正和自己和解的人，潜意识才会真正的安静下来，创伤没有和解，意识当中的冲突就一直还在。我对我的来访者，特别是恐惧症患者，会针对性来找出他的童年阴影和创伤，针对性的去解决和清理，他们在一次又一次的清理之后，我发现他们潜意识中的恐惧和焦虑会大大的被减轻。 22、敢于接受最坏的结果。 恐惧与焦虑都是不能够接受事物最坏的结果，始终在恐惧事物往最坏结果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面对这件事情最坏的结果，然后自己尽力去努力对结果零期待，这才是真正走出恐惧和焦虑的核心。 但是现在很多人去解决恐惧和焦虑，只是让自己暂时去逃避，记住，逃避不能够解决根本，只有彻底勇敢的去面对最坏的结果，能够承受最坏的结果，这才是彻底解决恐惧的核心点。 23、对当下尝试着顺其自然。 这句话听起来非常简单，但做起来实在是太难了，所有的恐惧和焦虑者都无法真正安住在当下，因为太恐惧了，所以头脑始终被杂七杂八的念头，身体总是被杂七杂八的情绪所困扰着。 这是一个需要被练习的过程，一个人只要体验过在焦虑当中能够慢慢地安静下来，享受当下的每一次呼吸，享受当下吃饭，做家务，或者动手做某件事情的那一份慢慢地与心连接的宁静，那么在持续练习21天之后，大脑就会开始慢慢适应这样的频率，而且是慢慢进入这份体验中。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

又看到一个精神矍铄的奥运冠军，而且她每天睡10个小时，对比之下，我们非但没有卓越的成绩，连基本的睡眠都保障不了，不禁慨然。 如果我每天也能睡10个小时，失眠绝对就恢复了！ （来源：微博@人民日报） 2月8日，18岁的谷爱凌在2022冬奥会上，拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌。而在一次演讲中，谷爱凌分享了自己的“秘密武器”——每天睡够10小时。 反观我们自己，如果不是这恼人的睡眠障碍，谁不是当年那个爱睡觉，能睡觉，睡好觉，睡好一觉精力充沛百病全消的少年。如果不是这挥之不去的失眠，我也早就能逢考必过、升职加薪、走上人生巅峰。 焦虑失眠的人常常这样抱怨，甚至怨恨。 如果你也每天睡10小时，能不能走上人生巅峰？ 不得不承认，睡眠好的人的确有着独特的“灵性”。在身心情绪、身体协调性和精神活力方面有着旁人难以企及的高度，也更加容易做出令人瞩目的成绩。 如果你每天真的能够高质量睡够10小时，不得不承认你确实情绪乐观，精神充沛，身体也大概率是好的，我们也是支持的。但有研究显示，10~13岁的孩子每晚至少要有9小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7~8小时的睡眠。 而我们失眠的朋友，往往把目标定的过高，被这些睡眠时长的指标所束缚，造成心理上的压力，当发生入睡困难时，更加逼迫自己赶紧睡着以达到所谓的标准时长，从而加剧了入睡困难。 如果成年人每天也睡10小时，会不会有什么额外的好处呢？ 答案是：不一定。 2021年9月，《美国医学会杂志》发表的一项研究发现[2]：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险（全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率）都是最低的； 而睡得太少（小于5 小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高，无论男性还是女性。 但这项研究主要对于中老年人而言的。所以，年轻的“睡眠牛逼症”的朋友们放宽心。 （部分内容来源于腾讯医典） 睡几小时才够？标准只有1个 那么，每天睡多久才够？这个“标准”其实是因人而异的。 判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。 所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。 所以，我们一定要给自己一个合理的睡眠目标和预期，尤其是已经失眠的朋友，不要因为着急证明自己睡眠能够达标，就逼迫自己抓紧入睡，而且必须要求自己要深睡，这往往是我们躺下之后心理压力躯体紧绷的重要原因。所以，适度妥协，降低预期，是获得入睡放松和心安的重要一环。 在此基础上配合适度的认知行为转变，没有严重焦虑症抑郁症的朋友将会非常容易得到一个深度的好睡眠，经过一段时间的调整和反复，必定能够恢复如初。 比起逼迫自己睡8小时，逼迫自己赶紧入睡，我们更希望你—— 降！低！预！期！ 有的人时常跟我说，如果不能在10-11点睡着，影响排毒，提高心血管疾病发病率。那我也会说，那是给正常人的建议，对于已经失眠的朋友，越去努力追求这样的好的结果，反而更加容易失眠了。等走出失眠以后，再来讲究养生吧。 衷心建议 要想走出失眠，就先不要太急。最好每晚10点~11点就睡觉，早上按时起床。期间降低预期，不要逼迫自己必须睡够8小时，甚至10小时。 我也真心希望顶尖精明的谷妈妈，不要过分要求女儿的睡眠，随着年龄的增长，睡眠需要也会下降，一味地逼迫睡眠时长，在孩子本不需要那么多睡眠的时候强迫睡眠，很可能会诱发睡眠焦虑，尤其是失眠后导致的精神恍惚、身体协调性和体能下降，会反过来加重失眠的恶性循环，对于一路顺风顺水的孩子来说，并不一定是好事。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本人从小学四年级开始失眠，最严重的时候，想就此了结自己的生命，再也不用面对每个地狱般的夜晚。 后来，自创"佛系睡眠法"，我成功战胜了困扰我大半生的失眠，以后极少再为睡眠操心。 想把这种经验分享给大家，希望能帮助更多感到无助的人儿。 我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起，妈妈就和我一起睡。她比较敏感，睡眠很浅，能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我："你到底在想什么？怎么还没睡着啊？" 年少的我无力反驳，该怎么告诉她我比任何人都想睡着？睡不着的每分每秒，我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着，越想怎么才能睡着。 我变得越来越自责，越来越焦虑，对自己也逐渐失去了信心，甚至觉得活着就是痛苦。 每天都要经历一次炼狱，我不敢想我有怎样的未来。就算有，也一定很惨淡。 初三的时候，这个症状已经严重影响到我的生活。 以前睡不着，充其量是夜晚会被自责吞没，仗着充足的精力，白天我依然游刃有余。 但一上初三，明显感到力不从心。进入了重点班，班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时，明显不足的睡眠开始发起进攻，张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测，每日的800米训练后，我的脑袋痛得像要炸开。 吊着一口气，苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。 凭着顽强的毅力，我咬牙撑住了，顺利进入高中。两年过去，面临着人生最重要的考试之一，我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。 我决心弄清楚我失眠的真正原因。 高二暑假，我阅读了大量的心理学书籍，摸清了原因，并自创"佛系睡眠法"，战胜了"睡不着恐惧症"，终结了我和失眠长达7年的抗争。 高考那两天晚上和两个中午，我比往常都睡得更香。 小时候担心高考一定会失败，人生一定会惨淡，然而并没有发生。 我的人生转折点，就从那个暑假开始。 如果你感兴趣，可以继续读下去。 首先，我的个人经历十分特殊，很少有人像我一样从小失眠到大，失眠就像是我的老敌人了。 但是，人类失眠的原因都是共通的。 有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。 其实不然。一个睡不着的夜晚，我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。 这是个死循环。各个环节几乎同时发生。 我是先天大脑皮层活跃，所以从小失眠。初三那会，增加了学习压力，更是雪上加霜。 压力是万恶之源。 "我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼； "我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办； "我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。 … 我们面临着无数的压力。 悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。 因此，我们感到无比焦虑。 夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。 越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸… 怎么办怎么办怎么办？ 辗转反侧。 内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。" 于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！ 但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。 我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。 我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。 「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。 有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。 我们会担心： "我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。" "别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力） "我以后会不会一直失眠下去？" "我睡不好，会影响我的健康的吧。" 于是，「失眠闭环」正式形成。 我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。 所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？ 打破「失眠闭环」。 无论是哪个环节，打破就行。 一、分解焦虑 睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。 起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。 注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。 前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。 写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。 最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？ 还能活下去，有其他退路，不会死。 那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。 不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。 完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。 回到床上，但我还是睡不着啊。 这时，进行第二步。 二、拥抱焦虑——破罐子破摔 这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。 我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。 可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？ 其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。 到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。 作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」 首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。 然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己： "去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。" 拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑： "大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。" 一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。 接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。 真正令我们恐惧的，是恐惧本身。 消除恐惧。 最后，鼓起勇气把锅甩给大脑，对，把大脑和个体一分为二。 "睡不着是你大脑的锅，与我无关。" 消灭自责。 完成以上几步后，我们会感觉非常地放松，也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时，大脑皮层兴奋度降低，我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法"，是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争，心平气和地接受失眠。 某种意义上说，也是心平气和地接受自己，接受正常的，会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。 掌握这个办法后，我就没有刻意练习过快速入睡。 过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶，其实都是对自己有可能会失眠的肯定。 做这些事情，如果目的是为了帮助睡眠的话，其实反而是适得其反的。 它们只会帮你强调一个事实： 看，你会失眠哦。 一旦对失眠的恐惧埋入心里，那大脑就赢了，今晚必定会是不眠之夜。 是不是很有意思？ 记住：信念比工具更重要。 失眠的时候，不要依赖外界的工具，也不要强迫自己不去胡思乱想，更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。 不必。 正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了，就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。 祝每个人都有好梦。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

关于2019年失眠咨询过程的总结。 本年度在帮人解决失眠问题的一线，见到了各种各样的失眠朋友，也被问及了各式各样的问题，很多问题具有重复性，也具有代表性。 我写出来供大家参考。有可能你会因此获得理解和同理心，焦虑会因此而降低。 1、我们最容易解决的失眠类型 典型类型可以从以下几个方面来考量： a、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着。例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒； b、 上床就逐渐清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制，身体紧张，自己不能放松自己，导致没有睡意，即使勉强睡着也是浅睡容易醒； c、即将入睡时产生习惯性强迫性焦虑，造成紧张。例如身体放松下来即将入睡的时候被监控到可能要入睡了，千万不要睡不着，然后就真的控制不住发作紧张，造成身体发热，睡意全无，折腾到后半夜可能睡一会儿，有时候可能会因此彻夜不眠； d、白天总是为此焦虑，不由自主想起来就会莫名其妙的难受一阵； e、慢性失眠：已经长期按照以上症状发作失眠，隔三差五时好时坏，本人虽然能够比较大程度接受和忍受自己的目前状况，但无法彻底摆脱失眠强迫性反复发作的朋友。 如果身体没有其他疾病，单纯表现为上述典型症状的失眠朋友，总是会在一周内表现出良好的治疗效果。另外，对于受过高等教育的患者更加有利于通过我们的调节来恢复，其中强迫症的人不是最难解决的一部分，反而支配欲强、太有主见的朋友反而相对难以解决，需要加倍关心。没有受过高等教育，但如果性格温和通情达理，也能得到很好的救治。 2、关于大众对认知行为疗法（cbti）的认知 很多人还没听说过失眠的认知行为疗法，有的人知道了认知行为疗法，照猫画虎去执行，偶尔有效，大部分时间无效，原因很多，这样做的学习成本和试错成本其实很高了。要明白cbti只适合没有焦虑症和其他精神疾病的失眠朋友，如果已经对失眠很恐惧很焦虑的时候，cbti作用是很小的。这也难怪很多人会觉得这个方法无效。 目前大部分地方对于认知行为疗法的科普总是在强调一个睡眠限制的时间计算，关于真正的入睡阻碍并没有提及。即使有一些入睡时候的心态科普，但对于大部分已经有焦虑情绪和焦虑症的朋友几乎做不到。 其实解决好了强迫性入睡阻碍的紧张焦虑恐惧情绪，我们并不需要把自己做成一个机械化的睡眠程序，也不需要严苛的睡眠时间限制（比如睡不着就就起来，每天只躺5-6个小时），那样反而让人更加焦虑了。但睡眠时间限制做法是比较有效的，我也是推荐的。 最应该推荐的睡眠时间限制没有得到良好的普及，反而市面上关于褪黑素（大量案例证明它无效）、失眠仪、睡眠枕、甜梦垫等侧面商品的营销大行其道，然后通过贩卖焦虑（猝死、癌症、高血压）让失眠患者病急乱投医，让人看了实在是着急。但我对于这种现象肯定是无能为力的，希望大家自行擦亮双眼。 3、关于目前医院对失眠的治疗现状 大部分医院是没有睡眠科的，国家今年刚把睡眠当做一个临床科目单列出来。所以，大部分人去医院看睡眠会被引导到神经科、精神科等科室，当然结果就是以开药为主，简单安慰几句的都是好医生了（甚至是找了关系去的朋友）。 有的朋友在医疗条件不发达的地方，直接被医生开了最强安定片（地西泮），导致后续戒断十分困难，但安定可能是那个医生知道的最好方法了。也有被介绍去过心理科的，但我知道的也是开药为主，然后宽慰一下放松别紧张。有极少的医院开了睡眠科室了，包括中医睡眠科，人满为患，但还是药物为主吧。有的人告诉我，即使来了北京北医六院也是开药为主。 有极其高端的医院开了失眠认知行为疗法，主要住院治疗，这里我想提几点看法：挂号排号难；治疗费用高；误工成本高；住院好了未必代表回家好（还要克服家里的卧室恐惧）；行为做法居多，对于入睡的焦虑如何克服不会告知，主要原因是患者说出来自己这种快要入睡时候的阻碍没人懂。 好医生其实就是能够直截了当解决问题的医生，在一些疑难领域，好医生真的极少。我们去求医被糊弄也是常有的事，不得不承认我们毕竟是发展中国家。不得不说，我已经接了好多个医生的咨询案例，还有自己的亲属是医生的案例，只能说睡眠方面的医疗程度还没有发展到像感冒发烧一样能够被轻易解决的程度吧。 在老家给我看病的大夫，我把他当做传说中的“家庭医生”。行医多年，医术很高，但他也不能理解入睡的时候那股子焦虑。可能本来绝大部分人都没有因此而出现重大后果，所以不被他关心。他给的建议就是规律作息，自己控制情绪。从这一点来看，入睡阻碍的后果本来就没有那么大，但不排除由于这个入睡阻碍是其他疾病的底层诱因，只有出现了具体疾病，才被他关心和治疗。 4、关于药物的使用 对于药物，刚开始我们都是非常反对的，因为一旦不能够科学用药，总能给人带来不小的困扰，而且对于很多人来说远远不到吃抗焦虑药和安眠药的程度。不到万不得已的焦躁不安，不推荐使用抗焦虑药，中间有很多可取的药物治疗方法。 但总结来看，对于某些情况，还是需要用药的。这些情况主要包括情绪异常激烈不能理智；连续失眠多天，急需补充睡眠；已经在吃药的朋友不要轻易减断；长期失眠，需要调养神经的朋友用一些营养药物等等。 很多人看了有关失眠的文章觉得自己的焦虑就降低了，因为找到了共鸣。同理心和被认可是可以降低焦虑的，因为觉得有人懂你。 很多时候包括家人是无法懂得失眠的感受的，他们所谓的关心“别紧张别想太多困了累了就能睡着了”这种话语反而会让我们更加受到伤害、变得暴躁和不安。 再有很多朋友对这种自己怎么努力都做不到的一件事，可以通过不打针不吃药线上咨询的方式来解决感到不可思议，有时候是不相信咨询师，也有时候是不相信自己。其实这个也是多虑了，只要符合以上讲的典型类型，几乎都是可以很好解决的。 因为这个事儿涉及到负面情绪，会让你自己夸大这件事的严重性，从而觉得自己是那个最严重的，或者自己是特例，不能很好地解决，这其实是最大的自我束缚了。如果你身体没别的疾病，然后失眠的表现又非常的典型，那么就不用担心方法无效了。 其实方法并不难，甚至很简单，但对于失眠的朋友来说很多简单点恰恰是关键的点。如果抓不住这些核心点，再厉害的医生和药物也无济于事。有的人恢复了经常说原来这么简单，之前怎么就想不开。 这些要点对医生或者正常人看来可能很普通正常，无法给你着重强调（就像正常人理解不了抑郁症的自杀一样），但处在失眠中的人正需要得到理解和强调这些点才可以恢复，这个不经历过失眠真的没法说到点子上。比如说，在医生看来，你去放松不要想太多是一件很轻松的事儿，吃点儿药就能好了，但是失眠的朋友就做不到这么冷静。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本文详细梳理了失眠的认知行为疗法（以下简称CBTi）的各个组成部分的具体做法、优缺点以及认知行为疗法的整体心得。 前4部分的简介和做法，在网上大都能查到。本文内容主要参考于《睡眠医学理论与实践(第4版)》 本文的重点在最后两部分：认知疗法和最后总结上。 欢迎更多的失眠朋友们根据亲身实践一起学习探讨CBTI。 睡眠限制疗法简介 睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后进行滴定。坚持这个疗法的人，效果远比褪黑素要好。具体做法如下： 该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。 睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算：本周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，例如一个人的睡着时间为T1=5个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=62.5%。 a、当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 b、当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。 c、当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 睡眠限制也是有科学原理的，限于篇幅不详细展开。与其神经兮兮怀疑，不如大胆实践自救。很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题，但也有不少人面临了以下问题： 1. 睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果晚上都在计算睡眠时间，更加容易让人觉醒。 2. 很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，加上情绪焦急低落，让人难以承受和坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。 3.当取消掉睡眠限制的时候，由于认知治疗不够，依旧不会处理入睡阻碍，内心一有波澜导致睡眠又会变差，便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心，情绪更加崩溃。 4. 不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了，这也是容易让人崩溃的地方。 虽然执行困难，但它的积极意义在于让人明白美国的治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的，如果失眠的朋友能够有耐心去按周记录自己的睡眠时长，不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话，心态自然就好点了，效果就慢慢有了。但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果，所以有时候这也是个死结。从而有不少人哭诉这个疗法无效，真正能按方法做下去的本身失眠就不严重吧，或者说情绪控制能力比较好。 坚持下去，我认为最大的好处是，这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在，当你睡得少的时候自然就睡得多，就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好，改变了人们对睡眠的恐惧。 刺激控制疗法 睡眠刺激控制疗法是失眠的认知行为疗法的重要组成部分之一。这一治疗方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍（就是入睡困难和早醒）。美国睡眠医学会（AASM）认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施。因为该干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且有可靠的临床效果。 刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。具体步骤如下： 1. 当感到困倦了才躺床上。 2. 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。 3. 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。 4. 再次有睡意时才能回到卧室。 第3和第4可以重复进行，直到睡着。最后，无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间。一些医生为了防止患者的“看时间”行为，鼓励患者当感到睡醒或者感觉睡不着的时候就立刻起床离开卧室。 这个刺激疗法的目的是让卧室和就寝时间就能与困意和睡眠反应重新联系起来，重新联系建立了一个新的条件反射作用过程，不再受原来的习惯性入睡联阻这种错误的条件反射干扰。临床证据充足，不少人因此受益。 但也有一些缺点，主要是执行起来难以坚持，因为这个需要极大的意志力，还是那句话，如果有这个勇气在睡不着的时候起来，也就有耐心睡不着的时候耐心等等了，这样的失眠朋友本来就不严重。 我们对于这个疗法的推荐程度低于睡眠限制疗法。（注：刚开始失眠没多久的朋友效果可能会更好） 放松疗法 放松疗法作为三线的cbti疗法，而不被首先推荐。它的作用用来降低大脑觉醒，放松身心肌肉，但是坚持很久才会有一定的效果。是一种辅助疗法，关于冥想我理解也属于此类。 虽然证据表明松弛训练对于大多数人来说可以改善失眠症状，但是并非所有的失眠症患者都适合这种疗法。有些人，也许有完美主义者，有可能产生适得其反的效果，越试图放松越焦虑。 但是大多初步学习CBT-i的失眠朋友，往往把放松训练当做一个很重要的疗法，不仅急于掌握每个细节，还要求自己不能走神，必须做好，才能引导自己睡着。 其实这就是过于心急的表现，放松训练过程中出现走神或者控制不住的焦虑是很正常的，就算你做到允许自己走神，放松训练也不能直接推导睡眠发生，所以，我们大家不要再把治疗失眠的希望寄托到放松疗法上了。 对于没有失眠的普通人，这样的练习是有利于改善睡眠质量，是可以锦上添花的，就像运动、泡脚、喝奶、轻音乐等等。但对于急于恢复睡眠、恐惧失眠的朋友来说，这些技巧统统失效。 睡眠卫生教育 这部分在之前的文章里也已经发过了，可以点击下方链接可以直接查看。这部分有一点睡眠认知的改变，但朋友们万不能把这个卫生教育当做认知疗法了。 认知疗法 为什么你理解的CBTI疗法不能治疗你当下的失眠，或者说通过CBTI治好了（自我治疗/住院去治疗）但又复发，包括用药治好了也有复发？其中最重要的原因就是没有进行彻底的认知治疗（即使懂了道理，也没有知道具体应该怎么结合自己的问题）。很多失眠的朋友误以为睡眠限制，刺激控制和放松训练就是CBTI的全部了，往往忽视了最重要的认知部分。 失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。 这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。 还有好些认知错误总结出来，例如，当一个人晚上失眠了并且开始思考失眠可能给第二天的表现带来的各种负面影响（工作、学习、生活、身体等），这样一个螺旋反应便加剧了失眠、情绪沮丧、恶性循环。认知疗法的目的就是切断这些恶性循环。 治疗的目标包括不切实际的目标（我一定要睡足8小时），错误的归因（我失眠完全是生理失调造成的），并且放大失眠的后果（失眠可能对我的健康造成严重的后果），过度的恐惧（我一辈子都要这样吗），错误的焦虑处置方式（实在无法克服入睡焦虑，根本做不到放松和置之不理）。 此外，失眠症患者往往认为自己情况是最严重的，最失控的，从来没有经历过也几乎没有应对失眠障碍以及其带来影响的能力。认知疗法帮助患者重建认知，然后从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。 所以，科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括： 1、对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复 2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠 3、不要尝试努力睡觉 4、不要过于重视睡眠 5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪 6、允许自己有失眠的时候 但就这样常见的几句话是远远不够的，而且大部分人也很难突然间思想上做出改变，毕竟知行合一是需要时间，短期内很难立竿见影。所以，认知行为疗法是一个6-8周的做法，在执行睡眠限制的过程中，根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。 还有很多个性化的认知问题每个人可能都不一样，具体的内容牵扯太多方面，需要具体问题具体分析，无法一一列举清楚。 其实很多的失眠朋友需要的是鼓励、引导、陪伴和更加详细的处理入睡焦虑和阻碍的指导。就算是通过不断地心理建设心理安慰骗过自己最终睡着了，那样的睡眠也是不自然的，也是挺难受的。 到底如何应对入睡的阻碍，让我们能够舒服踏实的睡个好觉，做个好梦，这个效果我认为已经超出了认知行为疗法的范畴。因为它过分强调做法和技巧了，而真正舒服的好睡眠怎么能够这样不自然呢？我也是用了一年多的时间反复体察才真正领会。 总结 其实认知行为疗法对于大多数人来说是很难的，非专业人士甚至是所谓的专业人士也不会指导，何况是自学者。不仅前边几部分讲的行为疗法很难科学合理的执行，对于认知治疗更是范围宽泛、复杂甚至虚幻。 正因为认知治疗没有具体的行为做法，大部分都在心里，无法看得见摸得着的做出改变和纠正，但又很重要，一些自我情绪管理较差的人很难在认知上做出改变，从而让整个CBTI的效果都大打折扣，这并不是认知行为疗法的错，错就错在自我学习还不够，以及你的“医生”不够专业。不要轻易怪疗法对你无效，除非是严重的焦虑抑郁、以及其他重大精神疾病和异态睡眠问题。 真正践行认知行为疗法，需要根据不同的失眠情况，决定是否采取单一的疗法或者联合几种疗法去解决失眠问题。大量证据证明认知行为疗法应该作为解决失眠问题的主要疗法，效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位，造成的对于处理条件觉醒，入睡前的强迫思维，还有应对失眠成的焦虑情绪与低落情绪比较无力。 我们需要用到更多的心理学知识来解决失眠患者的问题。 所以，解决失眠真的是一件系统工程，自己做不好或者解决不掉失眠问题就太常见了，不要因为自己正在遭受失眠走不出来而抑郁，你真的不是一个人，自己解决不了很正常。 但这不是个无解之谜，我们已经有大量的案例，经过大量的案例和亲身实践，我们也对认知行为疗法做了改进，没有刻板的操作，不需要太多的弯弯绕，能够更加快速的恢复自然睡眠。对于高知分子或者已经研究过睡眠方法的人更加有效。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不确定性是如何影响你的？ 心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会激发出难以忍耐的焦虑感（intoleranceofuncertainty）。 在他的理论模型里，焦虑感主要有三个影响因素： ①认知逃避，抗拒做没有把握的事。 你身边可能有这样的人： 只答没有难度的问题，只做非常安全的项目，只跟能掌控的人交朋友。 这些人有认知逃避的特点。他们只想呆在舒适区，做能力范围内的、不会失败的任务。 而不确定性带来一些新的挑战，打破固有模式。导致他们失去控制感，产生对未知的恐惧和焦虑。 ②负面思维，觉得自己缺乏能力，无法应对可能的困难。 有负面思维的人，经常感觉：“太困难了，我一定会搞砸的。”对解决问题的能力没有信心。 他们也习惯从最坏的角度想问题，认为：“如果遇到……情况，那我该怎么办？”害怕失败和伤害降临到自己头上。 所以在未知的环境里，他们可能脑补出很多糟糕的结果，内心充满了不安全感。 ③忧患意识过强，认为焦虑和担忧具有积极影响。 你可能听过这样的说法：“居安思危。”“防患于未然。” 有些人即便在安全的环境里，也要考虑那些意外的情况。觉得只有考虑到最坏的结果，遇到问题才能顺利解决。 在他们眼中，焦虑并不是坏事。能够帮助我们应对危机、存活下来。所以面对不确定性，他们往往会过度警惕。 采取积极的应对方法（positivecoping） Snyder等心理学家发现三个可行的策略： ①即时的问题解决（immediateproblem-solving）。 你可以问自己：“在这个充满不确定性的环境中，我遇到了哪些困难？”“对于这些困难，有哪些可能的解决方案？” 积极去想怎么办，而不是任由自己沉浸在恐惧等负面情绪中。 ②根本原因的处理（root-causesolving）。 为什么不确定性让你如此害怕？根本原因是过去的阴影，能力缺乏还是灾难化等负面思维？ 勘探未知焦虑背后的深层因素，然后对这个部分进行工作，确保在治标的同时治本。 ③心灵的成长（spiritualgrowth）。 当未知的环境让你感到恐惧时，努力转化这种负面情绪，让它变为心灵成长的养分。 比如害怕踏入陌生的领域，很可能是由于你的目标定向是表现目标——太过在意别人如何看待自己，害怕失败会被瞧不起。 你可以利用这个机会来自我反思，从表现目标转型为掌握目标——踏踏实实地学习和工作，把关注点放在自我提升上。这样一来，危机也能变为心灵成长的机遇。 提高自我效能感（self-efficacy），不断在实践中证明“我能行” 根据社会认知理论（socialcognitivetheory），当一个人相信自己有能力应对不同情况、成功达到目标，他们在现实中往往发挥得更好。这种信念被心理学家AlbertBandura定义为自我效能感。 Bandura认为，自我效能感极大地影响我们的主观能动性。当一个人自我效能感增强时，他更有勇气去面对挑战，做出遵从自己内心的选择。 所以要破除对未知的恐惧，你可以不断去积累小小的、成功的经验。比如觉得自己统筹能力弱。那就先带领2-3人的小团队，完成一个难度适中的项目。 当你在陌生领域不断验证“我可以做到”，那自我效能感就不断提升，更有面对未来的信心。 内化积极的榜样和含义（positiveinternalization）。 当我们对未知感到恐惧，可以多跟那些从容淡定的人交流，学习他们好的思考和行为模式。 比如焦虑感很强的时候问自己：“如果XXX处于我现在的情况，他会怎么做？”通过内化积极榜样的力量，降低负面情绪带来的困扰。 就像我的很多来访者那样。 他们刚开始很害怕不确定性。但是当看到身边有人能从容地面对未知，并且适应得很好时，心里像是多了一颗北极星，看不清方向的焦虑和担心也极大地缓解。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

让我带你进入失眠的一切。 一、失眠种类 失眠分两种：1、普通失眠，2、神经质失眠。 1、普通失眠： 原因也无非4种： A，不疲劳，不够累，睡个毛？ B，生物钟没到，难道你不让我24H一睡？ C，感觉有初级威胁，警觉不敢睡。比如床单不舒服、光线、噪音等。 D，感觉次级威胁，焦虑。主要是对即将发生的事把控能力弱、对结果不确定性恐惧。即 事情没底。 2、神经性失眠、神经质失眠： 或者叫神经衰弱引发的失眠。表现就是：越失眠、越心烦，越想控制自己睡觉、植物神经月兴奋、越没发安静、越失眠。 其基础失眠机理为1C或1D。但组成了一个死循环的封闭系统并不断自我强化。越来越难入睡。 3、功能性失眠（真有病那种） 哎，如果这也算失眠的话。叫机体故障。 二、睡眠理论 别骂我，我觉得有些理论还是必须说的。但我点到为止。具体出处链接我回头补。 一般来说，正常成年人晚睡7-8H，睡眠周期约6个，深度睡眠周期2个，以后逐渐变浅，浅睡眠周期应大于4个，午睡不要多于1H，否者会进入深度睡眠。一旦午睡进入深度睡眠模式，将导致晚睡紊乱。 一般认为： 第1、2周期。深度睡眠体温下降、完成身体废物彻底代谢、和解毒。如果在深度睡眠唤醒人，将会非常伤身。我试过。 而第3-6周期。浅读睡眠，体温微弱回升，身体一般休息解读。而颅腔内脑脊液，这完成主要的解毒排毒过程。 脑脊液（颅腔）=淋巴（体腔） 在上班休息，不能用电脑，就勉强看看百度图啦。 睡眠1、2周期时间=浅睡眠3456时间。 在Rem深度做梦，我们事实上在停止“意识”，处理大脑内白天学的信息。由于屏蔽外界输入、减弱躯体控制。此时我们的记忆力或大脑处理速度是白天的3倍以上。 而随着1234深度深入，血液更多流入体腔内脏各部位，完成解毒。 清醒到Rem，大脑皮层停电。 REM到1234，边缘系统逐渐停电。 最后，我们只有脑干在运行，保持呼吸和心跳。 说到这里：大家就知道，睡眠非常重要。 工作空隙，继续更新啦三、关于失眠（科普） 由于本内容对失眠疗法理解有基础作用。所以不建议跳过。直接影响你对失眠对策的理解。 三、失眠的本质 我想许多人烦了一个错误，就是认为失眠是一种病。 但事实上：失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第一次） 许多人可能会说：excuseme?请往下看。 人类进化已经有5万年，文明出现5000年，近代科学革命不到500年，技术工业革命200年。 由于睡眠会完全丧失意识。对于危险环境、情况、时间，事实上不能入睡。凡是没有该警觉机制的同伴都在进化长河中被淘汰了。我们的基因中都有失眠这个警觉机制。该警觉机制（失眠），是环境筛选的产物，具有重要作用。 想想你由于家里着火了或家里来了小偷，没有警觉非要睡觉是什么感觉？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第二次） 催眠？ 70%的人可以比较容易的实现被催眠。 催眠曲 催眠通过心理暗示实现，停止意识，保留潜意识。事实上催眠状态和睡眠状态、清醒状态都不同。 我在最痛苦的时间，尝试过整晚自我催眠。结果是：第二天和没睡一摸一样。累！ 安眠药 目前安眠药已到第三带至从80年代，（语序英语了？），号称效果好、副作用小、无残留、安全高。 为了不引起无聊的嘴炮，我只说一句：为了达到短暂睡眠目的强行改变你功能的药，你觉得能多吃吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第三次） 喝酒 大多数人认为酒精是兴奋剂，事实上酒精是镇静剂。 乙醇（俺可喝alcohol),在血液中，循环入脑血管，极大的减弱了脑电流。 若化脑电流后，弱化情绪=没有痛苦（不是快乐）；弱化智力=反应慢；弱化理智=没有约束（不是大胆）。 醉酒时大脑电流弱化症状非常像睡眠。于是大量人就说喝酒睡得好，其实醉酒根本就特吗不睡觉。催眠也不是睡觉。 呵呵达？又毁人三观了吗？ 背数学公式、或英语、或看天书？ 这些行为会让你产生厌烦感，甚至打哈欠。许多人误以为这就是睡觉刺激。其实，只是表现相识而已。 我试过背最不喜欢的德语单词，哈欠连天。放下书躺床上你以为能睡吗？依然睡不着。 嗜睡不是厌烦感。虽然如此类似。 撸一发？和GF何如？ Sex后男人会产生多巴胺。多巴胺作为重要的神经递质，会产生满足感（不是幸福感）。 产生多巴胺的方式很多，但持续用多巴胺满足自己的后果，会提高感觉阈值。最终变的麻木。而一旦习惯后停止，就会异常痛苦。 过多的SEX绝对是睡眠的大敌，自慰过多会毁了你的前列腺。 潜意识与失眠：为什么第二天有事不用闹钟也能醒？ 潜意识会考虑我们意识不到的事情。对我的身体机能做调整。 仔细想想你身边的例子，比如为什么你会学会汉语、比如为什么你和父亲生活习惯一样、比如明明你没心没肺但考试前还是早睡了、比如你控制不了自己去喜欢一个人…… 受篇幅影响，潜意识就不展开说了。 我们真的要治疗失眠吗？ 失眠不是病，而是一种警觉机制，提示你不该入睡。（第四次） 不是要治好失眠这病，而是要处理失眠的原因。 我觉得这么说比较准确。 理解了这个问题就继续向下。 四、失眠处理的根本前提 对失眠处理（你们说治疗）的首要就是，锁定引起失眠的根本原因。 ——或者叫问题到底是什么？ 反对那种一来就吃药、数羊、jackrose、放松等等说法的人。 在我最严重的时间，失眠影响工作，我一个领导叫我多喝酒、一个领导叫我谈妹妹、一个老领导叫我喝红糖泡脚、一个朋友叫我喝酸奶……都不管用。why? 没有找到自己的原因。 同样失眠，原因个有不同。天天心烦情绪坏，喝酒镇静当然有用；家里面对黄脸婆玩Mm当然有用，人老了身体虚泡脚当然有用，一天到处跑营养不良喝酸奶当然有用…… 但这些因素却和我无关，我是神经衰弱引发的失眠！！！所以这鞋都TMwastmytime. 但给我说的人都觉得自己是过来人老有经验了。 幸福的家庭都是一样，不幸的家庭却各有不同——屠格涅夫 如果可爱的您耐心看完这么以上，那么光明就在眼前啦。 五、功能性失眠与中医 功能性失眠不同于我们平时所说的难以入睡。 而是睡眠周期紊乱、ReM不是进入L1深度而是直接被唤醒。 1、某种疾病疼痛强行将自己从睡梦中拉醒。～～这中情况应该去吃镇痛药、或治病。 2、内环境紊乱，激素分泌失调。 ～～这种应该去好医院中医调理，如果没用，千万不可民科或上网，差毫厘谬千里。 对不起，我不是老中医。 中医的精华在于：药理+精神作用+神秘力量。 我舅舅是小学未毕业在农村给人开中药的，我常看他开甘草、人生、麦冬、当归。据说他治好了许多农民伯伯的失眠，呵呵不好说什么。 BuT，就算中医调理——药方也该不同！每个人的内环境和体制完全不同。 是药三分毒！人家肝不好吃的药，你肾不好能吃？ 3、人体自然衰老，体质变差，睡眠控制力变弱。～～这种只能爱惜自己身体不要作！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

失眠了，越努力越不幸运。 我们平时工作很努力，学习很认真，人生可能一丝不苟。不说是天天上进，但总不至于把人生过得糟烂一团。我们有些精益求精的精神，如果能把自己的日子过得好一点、成绩提高一点，自己就会打心底乐意多付出一些，哪怕吃一些苦头也是值得的。 当我们发现了生活中的不顺利和小问题，我们总能睿智的发现问题所在，并想着用最快的速度去把他们解决掉。我们的生活被归置的井井有条，工作也广受褒奖，做事雷厉风行，今日事今日毕，善于谋划，虑事生怕不够周全…… 以上，或许都是我们的优点。然而，用在失眠上，我们这些优点为什么都不灵了？不仅不灵了，反而全都成了阻碍失眠恢复的缺点。 每一位失眠的朋友都可以称得上是勇士了。晚上睡不好，第二天还要强打起精神面对一切。遭受无数次快要睡着时候又惊醒的挫折，也从来没有放弃对困意的寻找和入睡的努力。不管被焦虑情绪虐的多么难受，头痛、头晕、胃胀、呕吐不管多严重，症状过去后甚至带着症状都要像正常人一样去拼，甚至比正常人还努力。 其实有时候已经很累很累了，还是不得不为了某件事而拼尽最后一口力气。读到这里你就应该为自己点赞了，尤其是长期失眠的朋友。还得不到身边人的一丝理解，还被误认为是矫情和没用，在这种痛心的情况下，忍着沮丧、愤怒和挫折，哪怕逼得掉眼泪，仍旧坚持与睡眠抗争到底。想想要不放弃吧，大不了死了一了百了，但这种念头转瞬即逝，想到家人和世界，还是老老实实地回归到自我救赎的道路上继续求索。 我时常劝失眠的朋友放弃抵抗，很多人说做不到，我很能理解。他们日常生活中都是前边说的那种人，如果本身是心宽体胖没心没肺的人也不会失眠。首先具有诸多“优点”的人骨子里就不会放弃，这是其一，从来没学会放弃二字怎么写，部队朋友尤其常见；二是生怕放弃了，睡眠就一直恶化下去或者保持目前的糟糕状态，整个人生从此也就毁了；三是有的人性格争强好胜，越是折磨自己的事情，越要跟它杠到底，求胜心切，妄图掌控一切。这是大部分人不能放下对失眠抵抗的重要原因。 这便是生的欲望，也是对死的恐惧。越想生，则越怕死。然后又错误的认为失眠会生病或死亡，便更加拼命努力地去扭转糟糕的局面也就在正常不过了。 其实我在此告诉大家，放弃抵抗才是失眠自救的正确道路。所谓的接纳和包容心就在此处显现。之前我们不敢放弃抵抗，生怕放弃了就从此完蛋，那么从读了这篇文章开始，如果你真的想自救，那就应当刻意地去放弃睡眠。这是有科学依据的，在此不讲高深的理论，我只讲我自己的成功实践和大量的指导实践。 这件事上没有人是特例，只有放弃抵抗，不对睡眠作要求，我们才能迈出恢复的第一步。当然接受也分两种，一种是明白了道理人自己主动的接受；另一种就是挣扎到筋疲力竭，被动不得不接受，大家可能有的人看过白岩松的失眠文章，那就是绝望到头被动接受。其实你最终都会接受的，然后向好的方向好转。但你越早接受，越早放下抵抗，越早恢复稳定。 放下抵抗，回头是岸啊。 我们把工作生活的态度和面对睡眠时候的心态要割裂开来对待。面对日常的生活，我们可以努力追求幸福，让自己的能量充分挥洒在这个世界上；但当我们面对失眠的时候，就应该采取无为而治地应对方式。面对生活，我们积极向上是负责任的；面对睡眠，我们无欲无求才是自救之道，这并不冲突。万不该白天因为没睡好而得过且过，晚上因为想睡好而努力追求，这就正好颠倒了黑白。 一切都回归到该有的本来位置，才能道法自然。 鸡汤有时候也会害人。 不要再愚昧地抗争了，靠你的主观能动性和聪明才智是绝对战胜不了失眠的。当你晚上睡觉的时候，意识到面部肌肉（尤其是额头）紧缩，眼睛紧闭，思路真实而停不下来的时候其实你已经在很努力地入睡了。这是紧张着急情绪带领这里不知不觉地就进行了入睡的努力，是很正常的，一般人是察觉不到的。 你可能理智上已经知道放弃抵抗是正确的做法，但你就是做不到，不敢放弃，自己控制不了自己，这便成了情绪的奴隶。 从今天开始，你要做自己的主人，不再做情绪的奴隶了。情绪要带着你去努力入睡，你要告诉它这是错的，只会越陷越深，这就是失眠的人自己走不出来的原因。而你要做的，反而是勇敢大胆地放弃睡眠，只关心自己的身体放松，睡意和睡着都交给自然就好了。 睡眠的发生只能是顺其自然，睡眠的降临是谁都不能自我监测到的。今天睡不着明天睡，明天睡不着后天睡，总有一天能睡着的。更不要贪心睡眠一两天就好了，我们总要给自己几个月的时间去恢复的。 有的人说我放弃抵抗了啊，心态一晚上都很平静，为什么还没睡着呢？这是由于我们之前的身体一直处于紧绷状态，即使心态一下子放下了，身体节奏也没有很好地放松下来。我们能做的就是勇敢地不做努力，睡眠和身体就会按照自己的节奏去恢复自然。 最后再啰嗦一句，我们做的一切努力都是庸人自扰，只有顺应身体自己的节奏才是自救之道。你不用担心人体睡觉的本能，该发生的总会发生，之所以睡眠长久不好，正是我们所谓的“努力”在从中作梗。 人能控制的东西真的极少。做好自己该做的，做好自己能做的，各司其职，各回本位，睡眠也就回归自然了。云在青天水在瓶，白天就该努力生活，夜晚就该没心没肺，你懂了吗？ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）