焦虑

很多广泛焦虑症患者有疑病的基调，无论做什么事，总会找到一些“线索”联系到自己的身体上，总是担心自己的身体出现什么问题，或者将要发生什么不好的事情。这种疑病念头非常顽固，尽管去医院检查很多遍，也无法打消其疑虑。 以下将从原理入手探讨两种去除疑病的技术，一种用来应急，可以快速恢复状态，快速平复情绪和心率血压；一种可以长期对抗广泛焦虑，以塑造更加结实、恢复能力更强的心智。 先说应急的技术，正念冥想。 我们先探讨一下念头为何物？尤瓦尔赫拉利在人类简史中提到，人类拥有其他动物不具备的能力，就是虚构能力。而虚构能力不仅可以引导人类走向远方，更能躲避灾祸，而人类文明的缔造也全然是拜一代又一代领导者勾勒的蓝图所赐。 所以，你有一个念头，非常正常，也非常有益，你仅仅是为了避免发生意外所作出的正常举动。然而，过度敏感会带来额外的能量消耗，由于为躲避祸患做了不必要的准备，导致交感神经长时间兴奋，可能会导致心动过速，或者半夜易醒之类困扰。 这个时候你往往希望能控制自己不去想，但思维如脱缰的野马，愈演愈烈。如果念头是火，那么注意力则是柴。你去控制它的时候，表面上站在的对立面，实则是为它提供了更多的注意力资源。 从演化（源于《物演通论》的思想）的角度来讲，一件事物的对立面就衍生于该事物本身，因为没有A就不会存在-A，正如恨是另外一种形式的爱，本质上是“爱而不得”转成的攻击性而已，而真正的不爱是“无关紧要”。这样解释你是否就明白了，为何越控制就越失控，因为你站在它的对立面，对立面其实就是它本身的另一种表现形式。 别嫌啰嗦，理清逻辑，是解决一切问题的开始。我们再谈谈克莱尔的“飘然法”有效的实质。《精神焦虑者的自救》一书指出，当焦虑来临时，做好手头的事情，飘然，等待即可。 其实质上就是分摊注意力（我没有用转移注意力这个词，因为完全转移机会是不可能的），这个就是上面提到的念头的底层依赖资源是注意力，只要将注意力被分摊，专注的做些别的事情，自然就会缓解。当你逐渐找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然会逐渐的好转。然而，这并不容易，因为一旦不那么忙碌之后，念头还是会来临，这种方法的实质是一种逃避。 再来聊聊正念冥想，可以用一句话概括就是：与念头共舞，而不被其左右。正念本身的含义很简单，就是专注当下，或者是观察当下。 察觉，正念就是要你去察觉当下自己的状态。可以想象你是个旁观者，抽离出来观察自己，你可以问一问自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察觉到自己开始胡思乱想，此刻感受到前胸刺痛。 这个时候就不要去评判或者下结论，因为下结论，评判，推断就是焦虑的开始。比如你觉得前胸刺痛就是猝死的征兆，这里面就包含了一组推断了。正念强调的是，仅仅是察觉此刻的感受，观察现象，而不做任何推断，仅此而已，这就有效阻断了推断的产生。 另外，副交感神经完全起作用一般会在10分钟左右，所以，冥想技术还需要考虑让执行者持续保持这种察觉，怎么做呢？我推荐一个有趣不会走神的办法（冥想技术非常多，我这里只讲我个人的最佳实践），就是“身体扫描”。 怎么做呢？保持身体不动且舒展，比如平躺双腿微微岔开，双手平放身体两侧，这样做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后将注意力从头顶逐渐的移动到脚掌，仅仅感受每一块皮肤接触的感觉以及肌肉的感受，不做任何评判和推断，做一遍大概10分钟，可以使用手机倒计时闹钟来把控时间。 10分钟后，你的心率和血压就会自然下降，因为这个过程副交感神经逐渐变得兴奋，并且没有持续导致焦虑的念头产生。综上，正念冥想的要领就是观察自己，观察10分钟左右，就会好转，而且这个状态至少会保持半天的时间。推荐早餐后、午餐后、睡前做三遍身体扫描。解释一下，餐后容易导致心率增高，也更容易产生情绪波动，所以选择在餐后的半到一个小时。 下面谈谈如何长期对抗广泛焦虑。 自我成长才是治愈的实质，而这句话显然看起来又些偏鸡汤化。其实，这里需要明确一个有非常实际的意义的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你对自我存在的意义诠释。 这里我们可以简单的解释一下，自我成长可以明确给出的结论： 1. 治愈不是回到生病前的状态，而是你能够很好的处理和应对现在的状况。2. 成长的过程是将外部你所排斥的事物内化到自身的过程，正如图片所示大树把自行车长在自己的躯干中。从这两个结论中可以看出，成长的过程就是ABC的不断重复，察觉它，接受它，选择你的方式继续生活。 然而，你会觉得，即使懂得这些道理，其实还是很快打回原形，因为你压根就无法接受那些躯体症状，它们很烦，不定期的就过来困扰你。其实，你有没有察觉，每次躯体症状来的时候你总是会去陷入疑病的焦虑中，这个时候就需要终止这个逻辑链条，不然就会陷入无限循环，万劫不复。 正念冥想是个很好的方法，还有一个利器就是某种非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神资源，你内心十分相信的东西，只要抓住他，你就可以用理性对抗这些念头的产生。精神资源是你过往的经历赋予你的，所以这里没有固定的技术，而是你一定要找到你自己的。 从哲学的层面来追问，这种信念往往来自于解决“存在”的大问题的理论体系，比如最常见的就是宗教、科学、甚至你自己的一套人生观、世界观，因为科学和宗教本身就会塑造你的世界观。 比如，如果你非常相信概率论，那么你就应该知道，这么多次躯体症状并没有让你怎么样？根据贝叶斯定理，你可以归纳出躯体症状大概率可以让你健在，如果你熟悉佛学，那么你就会告诉自己四法印，诸法无我，涅槃寂静，你知道哪些有形的东西皆为虚妄，都是无明带来的困惑而已，当你顿悟的那一刻，才会无生无灭。 当你形成一套牢固的世界观，那个很难有东西会来迷惑你，这就是所谓“自在”状态的一个体现。当然，这些对于构建一个强大的自我是远远不够的，还需要更加完备的对“关系”（人与人，人与物）的整体认识。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

之前提到含有咖啡因饮品，尽量可以避免服用。但这不代表有焦虑症就完全不能喝咖啡喝茶，甚至我们还能够利用咖啡辅助我们做可控午休。 咖啡提神的原理 人们在运动后细胞会代谢出一种叫做腺苷的物质。腺苷有一个副作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。而咖啡因会阻止腺苷发挥作用，这就相当于欺骗了大脑，好像是腺苷不存在，从而消除困意。等到咖啡因被人体代谢掉，由于腺苷本来就一直存在，那么，睡意才会再次出现。 感受一下咖啡因的半衰期 咖啡因在人体浓度每隔4-6小时减少一半。医学上建议每人每天（24小时为周期）饮用不超过400mg咖啡因就可以了，当然体重大的可以多喝点。 可以稍微感受一下：超大杯星巴克美式——300mg咖啡因；超大杯星巴克拿铁——150mg咖啡因；Grande星巴克美式——225mg咖啡因；10听可乐——400mg。 所以，你只需要早上醒来喝够，中午喝一半，晚上别喝，其实就还好。如果你担心会兴奋过度，但又馋咖啡了，那么可以喝的更少一点，或者选择无因咖啡。 可控午休的咖啡妙用 如果你晚上没睡足，但希望通过午休补充睡眠，那么建议将午睡控制在30分钟，可以在睡前喝上一杯美式，一定要控制在200mg以下，让它30分钟后生效，正好你也休息完毕。混合咖啡（拿铁、卡布奇诺）吸收要比美式的快，所以尽量就不要用在此场景下。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

面对焦虑与不安，到底应该怎么办？ 心理咨询可能是一个方法——它可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑。 在一些情况下，药物会参与到焦虑障碍的治疗方案里。但是大部分的时候，心理咨询（仅心理咨询或结合药物治疗) 是更有效的治疗方法。因为，不同于药物治疗，心理咨询可以教会你一些工具让你能自己管理焦虑，现在和未来的生活中都能适用。 有不同的治疗方式被开发来治疗焦虑，也一直在逐步升级，不管是精神分析疗法还是更加新一点的认知行为疗法。 理解焦虑障碍 根据美国国家心理卫生研究院（NIMH）的资料显示，美国每年有19% 成年人与13% 的青少年（13-18岁）都在经历焦虑。 有几种主要的可以被心理咨询治疗的焦虑障碍，如下： ◍ 惊恐障碍 ◍ 强迫症（OCD） ◍ 恐怖症 ◍ 广泛性焦虑障碍（GAD） ◍ 社交焦虑障碍（SAD） ◍ 创伤后应激障碍（PTSD） 不管是那种具体的病症，深层驱动他们发生的过程是相似的。 焦虑的人通常对不愉快的想法、感受和情况会更激烈地做出反应，并且会想要通过逃避触发事件来驾驭这些情况。 不幸的是，这样的逃避只能增强恐惧和担心。 更现代的心理咨询疗法会指出这些负面想法和逃避行为，来帮你管理你的焦虑。 可以治疗焦虑的心理咨询疗法 所有心理治疗都是帮你理解为什么你会有现在这样的感受，触发你焦虑的是什么，以及你可以如何改变你应对这些触发事件的方式。 有一些心理咨询疗法甚至会教你实际的技巧来帮你重新构建你原本负面的思维方式，从而改变你的行为。 不同的焦虑障碍之间都会有些不同，所以心理咨询会根据你具体的症状和诊断为你量身定制。你可以参加个体心理咨询，家庭咨询，伴侣咨询或团体咨询。你与心理咨询师见面的频率与时间会根据你具体的症状和诊断来确定。 精神科医生、心理学家和其他精神卫生专业人员可以使用多种针对焦虑的治疗方法。你的疗法也会根据你的诊断和症状的严重程度来定。 1.认知行为疗法 认知行为疗法（CBT）是治疗焦虑障碍最广泛使用的疗法。研究曾发现它能有效治疗社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍、恐怖症、惊恐障碍等。 CBT的基本假定是：影响你的感受和行为的是你的想法，而非你现在的处境。所以，CBT的目标是识别并理解你的负面想法和无效行为模式，然后用更实际想法和有效行为以及应对机制来替换他们。 在这个过程中，你的心理咨询师会像教练一样教你有帮助的策略。比如，你可能会有些“非黑即白”的想法，你认为事情只有全好或全坏。然而，你可以用更实际的洞察来替换这些想法，因为实际中有很多灰色地带存在。 使用这些策略需要练习，但只要你开始识别出你的焦虑和触发事件，你就可以把从CBT中学到的应对机制试着应用在管理害怕、恐慌和担忧等情绪上。 2.暴露疗法 暴露疗法是认知行为疗法中最常用的一种治疗多种焦虑障碍的方法，包括特定的恐怖症、社交焦虑以及创伤后应激障碍。暴露疗法的基本假定是：如果你害怕什么，最好的克服它的方法就是迎面而上。 在暴露疗法中，你的心理咨询师会慢慢地带领你接触会让你产生焦虑的事物或情境。这是通过一种叫做“系统脱敏”的技术来完成的。 系统脱敏有三步： 1.放松：你的心理咨询师会教你放松的技巧帮你应对焦虑。一些放松的例子是：渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想和意象引导。 2.列表：把会触发你焦虑的事都写下来，并以他们能触发你焦虑的强度排序。 3. 暴露：最后一步，你会逐渐把表上触发你焦虑的事情都面对和经历一遍，必要的时候可以使用你学会的放松技巧。 你的咨询师可能会选择不同方式帮助你暴露在焦虑源下。常见方式有： ◍ 想象暴露：在这种暴露下，你会被指导去生动地想象那些激发你焦虑的事物或情境。 ◍ 真实情境暴露：在这种方法下，你会在现实生活中面对激发你焦虑的事物和情境。所以，一个有社交焦虑的人可能会被指导要在观众前演讲。 ◍ 虚拟现实暴露：在一些无法使用真实情境暴露的情况下，我们可以用虚拟现实暴露。虚拟现实暴露治疗用科技结合真实情境和想象性暴露治疗。这个方法已被证实对治疗有创伤后应激障碍的人和士兵尤为有效。 3.辩证行为疗法 辩证行为疗法（DBT）是一种非常有效的认知行为疗法。它最开始是用来治疗边缘型人格障碍，现在它可以用来治疗一系列心理状况，包括焦虑。 辩证行为疗法会帮你发展出一种看起来更“辩证性”的观点、接纳和改变。在辩证行为疗法过程中，你既会学着去接纳你的焦虑，也会学着积极改变焦虑状态。这和爱你自己的概念很相似：爱你自己本身的样子，同时尝试将自己变得更好。 辩证行为疗法会教我们四个很有效的技巧： ◍ 正念：与当下的这一刻进行连接，并注意到脑袋里出现又消失的想法（比如焦虑），又不被这些想法掌控。 ◍ 痛苦承受力：在压力状态下管理你的焦虑 ◍ 人际效能：学会说不，以及提出你的需要 ◍ 情绪管理：在焦虑失控前应对它 4.接纳与承诺疗法（ACT） 接纳与承诺疗法是另一个能有效治疗焦虑障碍的方法。 接纳与承诺疗法包括认清你的价值观，并按照与你价值观匹配的方式来行动。 5.艺术治疗 艺术治疗是一种不用语言表达的、体验导向的治疗方法。 它包括通过视觉艺术（比如油画、绘画、雕塑等）来表达和处理情绪，或者用艺术来练习正念和放松。 它可以被当作为一个单独的治疗方式，也可以和其他治疗方式例如认知行为疗法（CBT）一起使用。 作为一种新兴的治疗形式，需要有更多的研究来证实它对于减轻焦虑症状的有效性。 6.精神分析治疗 根据弗洛伊德的模型，焦虑的症状反映了无意识的冲突。而精神分析治疗的目的是解决这些冲突。 在精神分析治疗中，你和你的心理咨询师会共同观察你的想法、恐惧和欲望来更好地理解你对自己的看法并降低你的焦虑。这是最密集、强度最大的心理疗法之一，可能需要很多年来识别你思考的模式。 精神分析和心理动力学疗法这两个词有时会交替使用，但是精神分析实际是心理动力学疗法的子集。 7.人际取向心理治疗 人际取向心理治疗（IPT）关注在人的社会角色和关系上。 在人际取向心理治疗中，你会和你的心理咨询师一起识别任何你可能有的人际关系问题，比如：未处理过的悲痛、与家人或朋友的冲突，工作或社会角色的改变，以及任何与他人相关的问题。 你会学习一些更健康的方法来表达情绪以及提高你和他人的沟通能力。 尽管人际取向心理治疗最开始是用来治疗抑郁症，但如果你的焦虑主要是与你的人际关系相关，例如社交焦虑障碍，IPT也可以被用来治疗焦虑。 从心理咨询中可以期待什么 一个最常见的对心理咨询的误解是，你会立马好起来。有时可能是这样的，但大多数的时候，你可能会在你状态变好之前感到更糟糕。让人意外的是，感到糟糕经常是取得进步的标志。如果你仔细去想一想，这是有道理的。 当你决定开始做心理咨询，这通常是因为你无法自己应对焦虑。在心理治疗中，你能够更深入地、用更有意义地方式探索你的焦虑及其原因。这可能会暂时造成你焦虑水平升到峰值。 心理咨询不应该被看做一个快速补救的方式。这是一个对每个个体都独一无二的过程。你需要哪种咨询、需要学习哪些技巧以及你需要做多久咨询，这些都取决于你焦虑的类型以及严重程度。 能理解这一点很重要：过程中不总是好受的，但最终会是值得的。 如何在心理咨询中收获更多 尝试改变可能是一个挑战，为了应对焦虑而开始做心理咨询也是一样。不过如果你持之以恒，应该会看到一些进步。 这里有一些方法帮助你在治疗中收获更多，并看到一些好的结果： ◍ 不要假装自己没事 ◍ 问问题 ◍ 告诉咨询师你想说的所有的事 ◍ 咨询之外也继续努力 ◍ 关注你的目标 ◍ 践行健康生活方式的选择 ◍ 确保你有一个社会支持系统 ◍ 减少那些生活中可能会让你更焦虑的压力源 通过这样的方式，你能看到，付出努力，以及持续参与心理咨询，可以最大化心理咨询给你的帮助。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

要理解不真实感，首先要知道什么是真实感。 真实是什么？ 人们在日常活动中，注意力会不停的聚焦在当下需要聚焦的、突出的事物上。比如一个快速移动的物体、一些风吹草动、一个有鲜艳颜色的物体上。随着社会环境趋于复杂化，人们的注意力也逐渐的被各种特定的想法所占据。比如，今天在舞台上的表现如何（外界对自己的评价），昨天的某次对话是否会造成误解（别人怎么看自己），胸前的某种刺痛是否是某些急症的征兆（自己是否有潜在的危险）。 所以，这些真实的感觉应该是我们专注于当下的异动后出现的直接感受，它们主要是为了让我们作出快速的反应和对自己生存有益的行动。 注意力资源被过度消耗了 这些虚与实的事物都是需要投入注意力资源的。实体的事物是有限的，但虚拟的想法可以无限的浮现和关联。如果想法太多，并且这些想法是让人能够陷入焦虑和恐惧的，那么我们的注意力资源就会被持续消耗。毕竟孕育我们的丛林最初只是要求我们关注外部的风吹草动的。所以，我们的基因无法为过度焦虑和抑郁的人群提供足够的注意力资源去消耗。 当你的注意力资源被消耗殆尽，你对当下事物的聚焦能力就会变弱。并且，很多焦虑的人会在做一件事情时开始走神，这种走神其实也非常消耗精力，因为它需要你不停的切换注意力。这个时候你突然回过神来，那种不真实感就出现了，此时你会突然被惊到，发现自己经历了一种不真实的过程。 躯体障碍会加剧不真实感 躯体障碍也会加剧这种不真实感。主要体现在陌生感和隔离感。 在我们神经递质充足的时候，大脑的感受是非常好的，就好像你的感官接收的信息没有干扰信号，都是高清的状态。神经递质不足时，大脑难以保证注意力的集中，还会出现一些奇怪的躯体感觉，导致我们接受的外界信号时受到干扰。有时候像隔着一层布、或者觉得很陌生，一时间无法关联到头脑中的常识和熟知的概念，有一种慌神的感觉。其实这个是生理基础决定的。毕竟，我们的身体就是一套电化学系统。 如何缓解这种不真实感？ 综合看，不真实感直接原因是注意力资源被消耗，神经递质出现感受的干扰。根本原因就是我们长期的被强迫思维困扰，身体本身就处于焦虑状态所致。 临时救急的方法，笔者推崇比较多的就是闭眼躺卧姿势的身体扫描，10分钟就能有效缓解这种不真实感受。原理其实很简单，就是利用冥想激活身体的放松反射，让我们的精力稍微恢复一点。 长期看来，还是要先把强迫思维控制住，才能根本上解决问题。公众号的老粉已经知道一些方法来摆脱焦虑状态和缓解强迫思维，主要是正念冥想、正念思维还有思维解构法这些常用技能。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

什么是焦虑型依恋？ 从情绪取向治疗（EFT）的角度来看，焦虑型依恋是在用焦虑掩饰被抛弃的恐惧。焦虑型依恋的人，可能因为小时候父母对自己的回应方式不敏感及时、不持续或者时好时差，所以长期处于被忽略或这抛弃的恐惧当中。这种恐惧称为是原生情绪。 为了保护自己免受原生情绪的困扰，我们可能产生出所谓的次生情绪来自我保护。有的人会愤怒地抗议和抗拒他人，有的人则会产生焦虑情绪，向父母发出既依赖又抗拒的信号，以此确保对方的持续关注。还有的人会展现冷漠无情的一面，让对方感到“我不需要你”，以此来保护自己。 当一个人主要展现的是愤怒和焦虑时，可以被归类为依恋风格中的焦虑-矛盾（anxious-resistant）型，而当一个人展现的主要是疏离和冷漠时，则可以被归类为焦虑-逃避（anxious-avoidant）型（Ainsworthetal.,1978)。虽然风格上有所不同，但是两种类型的人，所展现的都是最内在的情绪都是对被抛弃的恐惧担忧，只是反应不同。尤其是逃避型的人，很容易让人以为她真的冷漠，但疏离行为实际上是对内在痛苦的掩饰。 焦虑型的人在成年后与伴侣相处时，也常常会展现愤怒/焦虑或者疏离的次生情绪。比如焦虑-矛盾型的人，会要求爱人电话短信秒回，每天报备行踪，禁止和其他异性来往，如果做了某些事情就有可能是不爱我了的表现。一旦违反这些期望，这类型的人就会展现出巨大的愤怒和焦虑情绪来。矛盾型的人，依赖这样的反应来获取对方更多的关注和照顾，从而安抚自己的不安感觉。而逃避型的人，在面对类似场景时，则更多展现出疏离的倾向，采取回避，忽视，冷战等等方式，来掩饰自己对关系破裂的恐惧。 焦虑型依恋的影响 焦虑型依恋对于成年人亲密关系的影响在于，我们在关系中展现的往往是次生情绪（愤怒/焦虑、疏离/冷漠），这些情绪的本意是表达内心原生情绪被照顾的诉求，但是站在伴侣的角度，却会被外露的次生情绪所干扰，从而产生误解。 焦虑型依恋的人，他们的伴侣往往会在相处中感到很困惑，会觉得自己的伴侣好像非常敏感，一件小事情就会被触发，反应强烈得和事情本身不成比例。或者发现对方好像很冷漠，经常会不理会自己，遇到矛盾问题会把自己像刺猬一样包裹起来。 所以虽然你的最深层情绪时担心被抛弃，但是表现出来的次生情绪却可能让伴侣感到你占有欲强，爱管闲事，缺乏信任或者拒人于千里之外。由于不清楚这些行为的真正动机，伴侣也就无法用真正能够安抚到你内心担忧的方式来回应你，而是回应你表现出来的次生情绪。 当两个人都是焦虑型依恋风格的时候，情况则有可能更糟糕。当一方感到恐惧并展现愤怒/焦虑或者疏离时，也会触发另一方的恐惧并且展现类似的次生情绪。尤其是如果一方是矛盾型，而另一方是逃避型的时候，就会产生夫妻关系中十分常见的逼近-回避的场景：一方不断抗议、逼近、索取更多的爱，另一方则不断逃避、疏离、拒绝进一步沟通。 如何应对？ 我首先的建议肯定是带着你的伴侣一起去寻求专业的帮助，找EFT或家庭系统治疗等流派，擅长夫妻关系的咨询师。这里需要强调的是，依恋风格可能会影响和塑造你成年后的亲密关系，但并不会完全决定你的未来。一个人一生的依恋风格会有很大的重塑空间，而把时间和金钱投资在重塑自己的依恋风格上面，会对生活幸福指数的提升有非常大的帮助。 关于依恋风格的另一个重要但常被人忽略的点是，世界上没有完美的父母。研究发现即使是安全型依恋的父母，也大概有一半的时候是会犯错误的，但是重点是在于这些父母懂得在时候去修复关系中产生的裂痕（Howe,2011）。这个点请大家先记住。 如果你暂时无法寻求专业帮助，只能依靠自己去做调整改变，那么首先我要告诉你这个过程会是个不小的工程，需要你的耐心和坚持，因为毕竟要改变二三十年里形成习惯，不是一朝一夕的事情。 我会建议你按照这样三个步骤去做：理解与反思，沟通与商讨，尝试与改进。 1.理解与反思 人格、情感模式和行为的自我调整，最重要的前提就是自我认知的反思。人们遇到问题都喜欢去指责和怪罪别人，但是在这个问题里，我认为主要的工作是在自己身上完成的。 你了解清楚了自己的问题，知道如何形成，会有哪些习惯性的反应，才能够有针对性地改变。如果你觉得自己是焦虑型人格的人并且不满这个现状，那么你或许需要先去好好研究下这个问题，对依恋风格理论有更深入的理解。 你需要反思的是，你的愤怒/焦虑或者疏离的表现，本质上是为了安抚自己，让自己避免直面被抛弃的恐惧。可是这些表现，是否真的有达到安抚的目的？是否有更好的选中？ 你将一张纸一分为二，在左侧列举一些容易触发你焦虑型依恋的场景，这些场景里你的情绪、想法和行为，然后在右侧列举理想状况下你认为最好的，最能够安抚你被弃恐惧，也最有利于关系的结果。然后你可以问自己：左边的部分，和右边的部分，是否真的可以联系起来呢？ 比如你左边写的是男朋友短信不回复，你怀疑他和其他女孩在一起，于是你打电话抱怨和争吵。这样的行为，可以让你的伴侣了解到你的担忧，能够促使他自愿地给予你安抚和积极回应吗？愤怒和焦虑，往往可以在当下为自己争得更多的注意力，但是长远来说，这种强迫性的索取，并不利于双方形成亲近和敏感的回应模式，而是会让一切亲密行为看上去都像完成任务一样。 我的经验中，很多焦虑型依恋的人，在情感诉求的表达上往往都是词不达意的。心里想的是一出，表达出来让别人接收到的是另一出。不光没有被安抚到，反而破坏了彼此的感情和信任，加剧了冲突。 2.沟通与商讨 在对自己的情况有了充分反思之后，你可以和自己的伴侣进行较为深度的沟通，让他了解你的成长经历是如何影响你的依恋风格的，包括具体有哪些重要事件塑造了你当下在关系里的习惯和行为。以及当你做哪些事情的时候，是自己的愤怒/焦虑或者疏离情绪在作祟？同时也让对方知道当你做这些事情的时候，真是的内在情感是被弃恐惧，而不是对对方的嫌弃、不信任、或者攻击。 你也可以和伴侣分享当前他回应你的方式，会让你有哪些感受和想法，尤其是情绪上的反应是怎样的。我的咨询经验里，对方往往会对你的情绪反应感到毫不知情，十分意外，所以这样的分享很有必要。 你们还需要去共同分析，过去的互动当中，有哪些因素一直在阻止你们尝试新的方法，而一直都执着于某一个低效的，不良的模式。双方的那些想法和认知，限制了你们对于不同互动模式的探索。 有了这样的相互了解和分析，你们可以共同商讨，未来在类似的情况下，双方可以做哪些事情来更好地回应彼此。你们可以设计和约定一些特定的行为，以及出现了回应不及时的问题后，最佳的修复方式。记得前面说的吗？好的父母并不是不犯错误，而是很善于修复关系。和伴侣相处也是如此，出了问题，不要让它就这么过去，而是等平静下来之后，两人一起去沟通、探讨，摸索出更好的方式去避免和修复。 3.尝试与改进 接下来的步骤，显而易见就是要把所有的计划和商讨付诸实践。我的建议是，先从一些相对比较简单的小事情入手，尝试一些新的方法，来得到一些“独特结果”。 比如以前对方不回信息，你会很焦虑并且打电话过去抱怨，那么这一次你试着打电话过去告诉对方你的焦虑感又产生了，希望对方知道，而对方则改变之前敷衍的态度，而是鼓励你勇敢面对焦虑，给予你情感上的支持。这样的新互动，就会带来新的体验和情绪反应，而这种独特结果，就会成为两个人关系改善的基石。 从小的事情开始，不断创造一些独特结果，让两人在互动中有一些新的良性的体验，关系就会越走越好。 另一方面，并非所有方法都一定有效，或者同时照顾到双方的体验。所以不断改进和平衡也很重要。但是万变不离其宗的基本思路就是： 1.尽量让对方透过你的次生情绪和行为，看到你的原生情绪，给予对方准确回应你最本质的被弃恐惧的机会。 2.两人关系出现矛盾和裂痕后，要积极迅速地去修复，不要让次生情绪在关系当中有不断滋生和发酵的空间。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

焦虑之前能抗能造，焦虑之后小心翼翼。 情绪的本质 理解情绪的本质，我们需要从演化视角去思考情绪出现的意义。在彻底完成传播基因的目标前，任何生命体的个体存活都在求解一个问题，就是如何在资源稀缺环境下求得生存。既然资源稀缺，那么就应该存在一种资源调度的机制，让生命体把有限的存储能量用在刀刃上。 由于自然环境的严酷，生命体形成了独特的程序来保证其存活，用两个词粗糙描述就是贪婪与恐惧（其实贪婪也是恐惧衍生的一种策略而已）。这实际上就是情绪的基础源代码，后续衍生的情绪几乎都是在这些基础上演化形成。比如，愤怒则是背靠恐惧情绪的生存博弈策略、失望则是贪婪不得的预期惩罚机制等等。 那么不难理解，如果当身体的某些资源告急时，情绪是否会迸发出来？这其实是显而易见的。这就是笔者所说的“杏仁核的胜利”。 身体状态与焦虑的关系 事实上，我们归因焦虑症时，一定要采用“系统化”思维。焦虑往往源自生活风格、身体和心理因素。身体状态仅仅是其中之一，并不存在所谓的决定性因素。 基于上面的系统化视角，那么可以来看看哪些身体因素会加重和引发焦虑症： 肾上腺衰竭——长期让自己处于高压力状态下； 甲状腺失衡——甲减、甲亢，滥用情绪、饮食、环境污染； 念珠菌病——会引起肠道菌群失衡，主要原因，滥用抗生素、固醇激素、长期生活在阴暗潮湿类环境； 肠道菌群失衡——大脑神经递质5-羟色胺的合成95%依靠细菌参与合成，菌群失衡自然会影响这部分功能； 身体毒性——咖啡因、尼古丁、糖和酒精、农药； 经前综合征——内雌激素和孕酮失衡，主要跟日常饮食、生活方式有关； 更年期——雌激素和孕酮下降，但如果生活充实，社会地位高就很难引发更年期； 季节性情绪失调——跟光照有关系，长期不见太阳容易抑郁，梅雨季、远离赤道的冬季； 失眠——工业文明、互联网带来的副作用，拖延症、压力、咖啡因都是可能因素； 低血糖——低血糖的时候难以控制情绪，脑子不转，启动自我防御模式； 其实，举这么多例子不是让大家去一项一项的去检查自己，而是呈现给你人体是个非常复杂的系统，你会发现，身体健康是情绪稳定的基石，而长期不健康的生活，还有工业文明给我们带来的改变，同样也会摧残我们的身体健康。 我们只有有意识的去改变，避免一些外在的伤害，改正自己的不良习惯，才可以拥有一个好的身体，这才是改变的开始。 我们将如何改变？ 1、远离环境污染，注意水果蔬菜的农药残留； 2、学会放松自己，多花些时间运动（行走或慢跑即可）、正念冥想、听治愈类音乐； 3、远离拖延症，规律睡眠； 4、规律饮食，多吃膳食纤维，合理膳食，少食高糖高油高盐类食物； 5、适当吃一些甜食，增加食欲，改善心情； 6、注意个人卫生，勤换洗内裤内衣床上用品； 7、注意呵护甲状腺，甲亢甲减该吃药吃药，平时不要滥用情绪； 8、午后禁止咖啡、茶饮，戒烟戒酒； 9、沐浴阳光，呼吸新鲜空气，置身天然氧吧； 10、禁止纵欲，过度吃喝玩乐瞎玩瞎造； 11、学会表达情绪，学会拒绝，学会安慰自己，学会放下。 上述几点每一样其实都不容易，大家可以根据个人的情况有针对性的去研究实践。 自律才是王道，珍惜与焦虑症相处的日子，它最大的价值是引发了你的思考，行动大于一切，就是干！ （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“我焦虑症全靠自己硬扛过来。” “我的情况不一样，老公家人都不理解，没人能理解我，全靠自己挺过来的！” 对，你很坚强。 当你被焦虑症百般折磨，向家人寻求安慰时，家人起初表现不理解，几句不走心的话搪塞了你。但有些人会心生委屈，进而执着于此，继续表达躯体症状的煎熬，久而久之，家里人开始变得没有耐心，厌烦，甚至大发雷霆摔杯子！ 这是怎么回事呢？难道真的是你遇人不淑？焦虑症来了还不行，身边的人不仅不安慰，还要厌烦你？于是你终于给自己一个新的启示，身边的人都靠不住，一个关心我的人也没有，所以我要坚强！自我总结为：焦虑症这东西，只能靠自己硬扛下来，坚强独立才是活下来的唯一出路。 于是你一路上告诉自己只能硬扛别无选择，同时带着对身边人的抱怨、带着自怜、感叹自己的悲惨境地。 同时，你也清晰的知道自己非常需要理解和支持，但你也会说，看到没，我不是不需要理解和支持，是他们真的不理解和不支持呀！我也是被逼的！ 一切似乎如此的合理，甚至这便是有些焦虑症患者聊到最后的一句华丽总结：我就是靠一路死扛才到现在的。 对，你很坚强。 然而，所谓的合理性不过是我们在编织人生故事时追求的某种自洽。 投射性认同 在论述苦大仇深焦虑症之前， 先来谈谈两种心理防御机制： 第一 ，我们会把旧的生活经验，带入到生活中去理解新的关系； 第二 ，当自己存在不愉悦的感受时，会本能的通过一些方式和解释摆脱这种不愉悦； 如果你认为自己一路走来很辛苦，并且一直觉得身边的人没人能关心你，那么在最初家人确实不理解的情况下就会加强你之前的认知：我真的是很辛苦，身边人都不会理解我，我需要安慰理解，但总是不得，所以我只能选择坚强！ 但其实这里有一些曲解存在，有这样旧经验的人，就会把家人不理解焦虑症，理解为家人不理解自己，甚至是否定自己，或者是搪塞、厌烦自己，不愿意帮助自己。但同时，你也忽略了，没有得过焦虑症的人真的是无法体验到的，不理解焦虑症的感受，其实不代表不对你表示理解和关心。 你继续带着这个旧经验，告诉自己其实你就是希望能被安慰一下而已，没那么难，于是进一步想要去证明焦虑症如何难受，同时表现出：你们从来不关心我，你看，我真的是太难了，家人都不理解，不关心我，逼的我只能靠自己！ 这个时候，家人看到你歪曲了自己的意思，觉得很委屈，甚至很憋屈。这里第二条机制就可以工作了，家人觉得自己被误解不愉快，开始极力的反抗。于是家人暴跳如雷说：我TM不是关心安慰你了吗？我都说了你别多想了，这不是关心吗！？ 家人的拍桌子瞪眼，似乎正中你的下怀！你斩钉截铁的告诉自己：“你看你看，我就知道，你们从来不关心我，不仅不关心我，还烦我！这日子真的是没法过了！逼的我只能靠自己！” 完美配合，这就是所谓的默契。很神奇对吧？家人居然会按照你的想法去表现，真的变成了那个不理解你不关心你的人，于是你觉得这就是命运的安排，周围的人从来都是自己认为的那样。或者，你觉得，对方就是这种人，从来不会关心别人。 到底问题出在哪里了？ 投射性认同带来的感觉，就好像你真的能看穿每一个人。因为你只要按照一种思考方式去看待别人，那么别人就真的会按照你认为的方式去行动。以至于我们开始迷信命运，但又找不到证据推翻。 其实从上述过程，我们很清晰的发现， 两种防御机制的运行有些问题： 第一 ，我们在使用旧经验时，往往会扭曲事实而不自知，尤其是在关系上，扭曲对方的本意。焦虑症的例子就是，我们把家人不理解焦虑症的体验，理解成不关心我们； 第二 ，家人看到了自己的好心被误解，则会委屈甚至恼怒，于是会激烈反抗，而这种反抗进一步被你扭曲为不关心，于是真的没有心情在关心了； 如何打破这样的局面呢？ 知易行难。 你需要对自己的旧经验保持察觉，觉知它如何左右你对关系另一头的看法的。思维解构法可以帮助你察觉是否夸大和扭曲了事实。另外，如果我们被对方投射时，是否也可以保持足够的觉察力来看到对方的习得性无助和背后的恐惧呢？ 其实说实话，每个人都不容易，谁又不希望在自己难过的时候能够获得安慰和支持呢？旧经验虽然可能会让我们习得性无助，但这不代表我们一直如此，所谓坚强的毒鸡汤虽然能够缓解我们一时的饥饿，但也会让我们错失外界原本的爱意。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“接纳”这个概念对于焦虑症治愈尤为重要，正念中提倡的ABC法则，其中“B”=“BeingWithIt”，以及森田疗法中提出的“顺从自然的人生法则”，其实都是在提倡患者去接纳。那么，怎么才算接纳呢？接纳什么呢？ 我们先考察一下相对原始的生物，草履虫具有趋利避害的能力，也就是说它会根据环境给予的刺激作出回应，从而提高生存几率。后来随着演化的持续进行，生物体逐渐的进化出了更加复杂的神经系统，可以通过各种技能来“趋利避害”，但没有草履虫那样简单直接了。 比如，狗对人类忠诚，从而获得了生存优势；瞪羚通过强大的奔跑能力来躲避捕杀；终究都是“趋利避害”的花式版本。那么到了人类这里，“趋利避害”会更加“花式”，一方面，我们需要考虑“竞争”与“合作”的社会法则，另一方面，也不能回避自己的主观体验。 因为人类主要是依靠社会协作来获得巨大生存优势的。所以，当我们置身于社会，与权衡考量自己的行为，一定是“舍小我”，“成大我”，这个是全人类的共识。这就意味着我们需要取舍，这都归结于人类能力太强，选择太多。 并且，我们还学会了给自己在社会中定义角色、人设、标签，且需要不断的付诸行动，来保证与你有社会协作的人（包括配偶、宗族、同事、同盟）更容易信任你，依赖你，所以，我们的主观体验往往会被忽略掉，因为外在的协作（配偶、宗族、同事、同盟）才是成就我们的关键。 那么我们来大致定义一下“接纳”。“接”和“纳”本来是分开的，指的是两个状态。接，是生物体用行动与环境发生适配的状态；纳，则是该生物体发生“接”之后，生物体自身能维持平衡的状态。所以接纳的完成，不仅是个体适配了环境，且适配环境后自身也处于稳态才可以的。用一句白话说，你可以这样做，但你自己得接得住才行。 先举几个例子： 草履虫趋向糖分高的区域，“接”指的是草履虫用鞭毛发起了趋向的动作的状态，“纳”是指草履虫接近了糖分高的区域获取了更多的能量的状态； 飞蛾扑火，“接”了，但是没“纳”。飞是行动，但由于飞蛾的肉体无法承受火的高温，飞蛾就烧死了； 某人为了保全自己的脸面，“接”了一件艰难的工作，忍辱负重，但由于内心没有“纳”，自己得了焦虑症； 上面的“纳”有些太广义了，人类显然不会犯飞蛾的错误（但也有俗语云：明知是火坑还往里面跳！），所以为了讨论方便，这里人类的“纳”，我们就仅仅指其内心的“纳”。因为人太善于说服自己去做一些本不愿意做的事了。 越低等的生物，往往“接”和“纳”是合一的，表现在简单的趋利避害。而人类这样的高级生物，其行为和内心不一定是合一的，表面的“接”往往表现于自己很强的工作能力、合群的性格、理性的思考、强势的态度、包容的作风，但内心不一定真的“纳”了，之所以这样，是因为我们学习了太多的“生存技术”，而并没有强大的内心，足以“纳”住这一切。 这并不是我们的错，而是因为我们缺乏对自己、对环境的理解。从这个角度来说，人类的焦虑主要是因为我们“接”的环境，并不是我们内心所能“纳”的。 这样说来，问题就逐渐清晰了，如何做到真正接纳，就等同于在问：如何做到“接”、“纳”合一呢？这里我们提出一个思考框架： 你做出“接”的动作时，最初的目的（初心）是什么？“接”之后遇到了哪些阻碍？是否有必要如此“接”，有没有别的方式呢？如果你考虑好上述两点，内心就“纳”了；如果这件事与自己内心相关，那么我认为都不是什么大问题，提升自己的认知即可解决。 举例子来说明一下“接”、“纳”是怎么合一的。 一、平衡（tradeoff）问题。 例如：你无法平衡工作和生活。这类问题思考如下： 你需要问工作的初衷是什么？工作肯定是为了更好的生活，是生活经济的主要来源。但生活的质量取决于家庭关系，所以有时候你强调工作，忽略关系，那么问问自己，是不是以工作为挡箭牌来逃避关系的问题。 有别的方式吗？一种方式是你把生活融入到工作中，这个要求的境界比较高。我看我的老板做到了，他家住别墅，经常邀请高管中层去家里开会，老板夫人给我们打点水果茶饮，在他的世界二者真的融合了。而我们普通人呢？做不到这种境界就需要知道，家庭关系，尤其是亲密关系、亲子关系是最重要的，大不了不选择那么忙碌的工作，不选择经常出差的工作以及在与家人有限的相处时间内更专心一些。关系的维护无非也就是专注，上心，有多大力出多大力，没有更复杂的东西。 二、个人发展问题。 例如：你无法放弃考研或者某份工作或者创业之类。这类问题思考如下： 你为何要考研/求某份工作/创业？ 考研肯定是希望能够帮助自己未来获得更好的工作机会，那么你一定要着眼于工作或者未来所做的事情，你还要问一下自己是否喜欢这个行业，如果你的目标很清晰，我猜你也不会有焦虑症的困扰，如果你考研仅仅是为了逃避更早工作，创业仅仅是为了让别人高看自己一眼，营造一种仿佛要成功的样子，那么你就是躲在了标签的后面，而非直面问题。 有什么阻碍？有别的方式吗？ 未来在一个行业工作的更好，是否只有这一条路？其实学历、入圈、创业都只是一种路径，而非目标本身，认知升级并不仅仅这一条路，工作出色也不仅仅这一条路。 三、关系问题。 例如：受不了妻子的情绪化，让孩子去哄妈妈，结果孩子成了小大人儿，自己跟妻子越走越远。 你为何不自己去沟通？ 避免直接沟通，可能担心对方的指责或者负面情绪会让自己难以接受，但又希望能够暂时换来一些家庭的平静。那么，可以问问自己，这段关系有必要维持吗？如果你确定关系有必要维持，那么就需要重新理解情绪化的实质是什么，为何对方会情绪化？对方的需求是什么？对方的指责重要吗？很显然，如果维护关系是目标，其实哪些情绪化的指责都只是对方贴过来的标签，并非真实，背后无非隐藏的是某种不满和宣泄。 有什么阻碍？有别的方式吗？ 如果意识到哪些情绪化的东西仅仅是对方抛过来的标签，其实问题就好办了，不要被这些标签代入，不要去对抗，接住它，并且你需要站在对方的立场去思考，她实际因为哪些问题产生了情绪，这些问题往往是更小的问题，而不是因为情绪化之后说的话，把事情在扩大。直面问题比让小孩去避免争吵更直击本质，因为亲密关系是你与她的问题，与小孩无关。 我还听过很多朋友对我诉说的其他问题，其实大半都是给自己贴了一个应该要怎样的标签，然后躲在了这个标签的后面，来逃避更多的问题，忘记了最初的目标。所以，接纳的过程其实是对自己回归初心的过程，撕掉标签，直面问题，不断的盘问自己内心，从标签后面走出来，直到自己的执念松动的过程。 从个体与环境适配的角度来说，接纳的过程是个体不断将外界环境内化的过程，如果你觉得它属于你的一部分，你便会包容它的不足，珍惜它给你带来的一切。我们经常看到一些身患残疾却非常乐观的人，他们就是接纳了自己的现状，而找到了更符合自己的生活方式。 接纳躯体障碍 躯体障碍其实并不可怕，可怕的是它能将我们引入思维的深渊。我问过很多没有焦虑症的朋友，他们在疲劳、生气、厌烦的时候都会有不同程度的躯体症状，但这些并不是“障碍”，他们只会觉得休息一下就好了。所以，我们需要回归躯体障碍问题的实质，我们抗拒它的原因仅仅是因为它不舒服吗？我觉得更多的是它让我们胡思乱想。并且，你的胡思乱想实际上是对这些症状的呼应，会形成条件反射，只要某个部位有感觉，立马会触发你杏仁核的活跃。 既然你排除了器质性的问题，你就应该知道，这种躯体症状实际上只是某种“障碍”，不代表任何身体上的问题，并不会导致什么不良后果，所以你需要的只是休息一下，或者用冥想去感受它，接受焦虑症给你造成的这些感觉，从内心理解你自己的问题，因为它本身就是你自己的一部分。当你理解了自己，理解了这种感觉，也就不会感到它的攻击性和恶意，从而不会陷入思维的深渊。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不容小觑的超级变量：光照 高纬度地区存在一种叫做季节性情绪失调的病，这些患者从晚秋到冬季会感到焦虑、易怒、悲伤和抑郁。很多人受此困扰，这是因为，距离赤道越远，秋冬的光照时间越短。而缺乏光照就是引起失调的重要因素。 从演化的角度，就不难理解，智人与很多其他生物一样，都受到了地球自转所产生的昼夜影响，可以说，光照的周期性变化是自地球诞生那一刻就存在的重要变量，它支配了自然生态的能量涨落。在大约20万年前，智人刚走出非洲，光照变化的适应可以依靠肤色去调整。 然而到了工业文明之后，一方面，光照科技改变了人们的昼夜活动安排，另一方面，高楼林立的城市和现代的审美观念，让我们接受自然光线调整的机会少之又少。尤其是女性防晒的流行，彻底的将自然光阻隔在了遮阳伞和防晒霜之外。这似乎也印证了女性为何更容易受到失眠、焦虑症、抑郁症的困扰。 神经递质与光照息息相关 血清素在人体受到日光照射的情况下就会合成，笔者在：如何保证睡眠质量？睡眠动力增强篇 中提到，血清素能够抑制褪黑素分泌，二者正好是调节我们睡眠的最重要物质。可以说，没有血清素的抑制，也就不可能有夜晚高质量的睡眠，因为睡眠动力之一就是靠维持清醒时间增加的。 另外在一大类抗抑郁的药物中，是基于“血清素重吸收抑制剂”模型研发的，因为提高大脑血清素浓度可以有效的抗抑郁、抗焦虑。还有一波人甚至认为5-羟色胺这种神经递质也是基于光照合成的，这个观点在《Winter Blues》一书中有所阐述。 也就是说，有节律的自然光照通过调节人体内在的昼夜节律影响睡眠，而且也会帮助人类大脑合成相关的神经递质。而我们的睡眠、情绪、神经系统依托于此。所以，晒太阳对我们来说多么重要！ 用“光”有道 关于睡眠用光，在此不再赘述。 如果你处于梅雨季，或者高纬度的漫长冬季，那么可以试试白天用日光灯补充。其实一天保证2,500~10,000流明暴露1-2小时即可。到了晚上就不要日光灯了，一定要用昏黄色的灯光，这个不做重复强调。 光照周期其实是人体的基本盘之一，基本盘面不错，那么你的身体就会有利于焦虑症和抑郁症的康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我们怎么样去应对焦虑呢？ 最好的方式就是去接纳，因为你不接纳你就容易排斥，你就很容易陷入到精神交互作用中。 焦虑的情绪就是我们自己的一部分，如果你去排斥，你就陷入了自己跟自己的对抗，自己跟自己的斗争当中，这是非常痛苦的。 我们的焦虑、我们的恐惧、我们的抑郁，甚至我们痛苦，最好的应对方式都是待在这种情绪当中，而不要试着跟他去对抗，对抗只会让我们的症状越陷越深。 当我们去接纳的时候，你会发现你就会慢慢的进入到一个良性循环。你的症状就会越来越轻。因为任何情绪你不给它力量的时候，你不给它关注的时候，它就慢慢没有能量了，它也持续不了多长时间了，最终它自己就慢慢的淡化了。 接纳不是停留在理论上，而是在感受层次的接纳，通过刻意练习是做到接纳最好的方式。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）