有来心理诊室

人的身体状况应是对立统一的矛盾，不可能健康的一点毛病都没有，也不可能除了病还是病，不会绝对健康，也不会绝对都是病。健康和疾病会同时存在，这是一个问题的两个方面，缺一不可。 因为我们是医学上的门外汉，不能对这一现象做出准确解释，但是用哲学的观点是能解释的：矛和盾同时存在，才能构成一个完整的事物。 神经质症者的身体状况如何呢？ 据我所知许多网友除了此症外，没有其他的什么毛病。拿我来说，除此以外，其他方面是健康的，比一般的人都健康。在别人的眼里我的身体素质很好，虽然有点高血压，也只是遗传引起的，因从不量血压，是不是真高还很难说。因强迫症使我获得了对立统一的平衡，否则我会患其他的病，这只有通过哲学观点来解释。 把哲学的观点放在一边，就事论事来说， 为什么神经质症者没有其他的毛病？我分析有以下原因： ①神经质症是你的易感素质， 在身体系统中不会有多方面同等重要的易感素质存在。有的易患胃病、有的易患肺病，胃和肺分别是他们的易感素质。很少听说一个胃溃疡者又得肺结核的。所以得了神经质症就不易再患其他的病。 ②有些病是自己整出来的。有人本来身体健康，但又过于关注健康，非要在自身找点病出来才踏实，心理才能获得平衡，这来自一点小病乱投药，或情绪非常易受影响，小病大养，整日心事重重，造成自身抵抗力的下降，不得病才怪呢。而神经质症者被痛苦折磨得死去活来，哪有心思去想其他问题？客观上造成身体功能能得以自然循环，有点小毛病也在循环中调整、消失，所以也不会节外生枝地闹出什么病来。 所以神经质症者也是因祸得福，若能把此症与其他病同等对待就太好了，这就不会在乎别人的看法，更有利于康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

你帮助过其他人吗？ 你裸泳过吗？ 你尝试过多学一种语言吗？ 你敢跟陌生人要拥抱吗？ 如果都没有做过，如果试试看，会不会很新奇快乐呢? 快乐是一种内心的解脱，拥有愉快的心情，会感觉整个世界是自己独享的。 我们的心情常常被情感、工作、生活的鸡毛蒜皮“牵着鼻子走”，心情不好是生活中的常态，而快乐却是调节生活的“多巴胺”。 生活中当我们遇见心情不好的时候，有的人会选择沉默不语，感觉说话都会让人难受，这样坏心情永远都没法释放，要相信快乐不会自己找上门来的。 有的人会借助外物来缓解情绪，通过摔东西，仿佛力度越大、声音越响情绪就能缓解，其实不然。 大多数通过这种方法的人，都是想引起他人的注意，让别人来关心自己，这是一种缺爱的表现。 如果当你摔东西后得到相反的效果，别人把你这种行为当做是你任性的表现，会对你进行斥责，那就是给自己的坏心情“火上浇油”了。是否感到很有戏剧性？ 那当我们心情不好的时候，想办法让自己快乐起来才是问题的关键，那要如何才能让自己快乐呢？ 1. 学会感恩 心情不好的时候，周围的人或事会让你感到心烦，因为我们会感到他们对自己有攻击性。 其实我们是把自己束缚在一个很狭小的领域，关注的永远都是人或事，却忽略了大自然的细微之处。每天忙碌的生活，很多人不愿意停下来花上一分钟做深呼吸去真正用心感受一下阳光的味道。阳光是有味道的，沁人心脾，能给人一种力量感。 你是否认真的听过雨滴落的声音，带着感恩的心聆听，会感到这声音悦耳动听；你是否感受过微风拂面的温柔；你是否观察过家中花盆里鲜花的开放与凋落。当你心情不好的时候，试着去观察那些被我们忽视的生命，怀着感恩的心去体会，你会感到生命的活力，打破你内心的禁锢。 2. 培养同情心 拥有同情心的人，会换位思考，能辩证的思考问题。这种人不专制，不武断，能左右逢源。当生活中矛盾少了，坏心情也会被拒之门外的。 3. 谨慎交友 根据哈佛大学调查，影响个人幸福最重要的原因就是人际交往。 你是否有这样的朋友，从来不和你分享她的成长经验，不积极主动和你探讨对美好未来规划。每次找你谈论的都是： “我老板骂我了”“我老公不理我了”“我不知道怎么办，我觉得活着好没有意义” 相信我，果断放弃你们之间的友谊，因为这样的相处只会给你带来负面情绪，你在这个关系中充当的角色就是“垃圾桶”。真正的朋友，不是经常一起请客吃饭，闲聊八卦。真正的朋友会时刻提醒你进步，想要在自己变得更好的同时与你搀扶前行。 4. 不断学习进步 往往影响心情的原因就是能力不足，成绩差老是被批评，业务能力差被公司同事、老板打压。 选择不断的学习进步，能够减少生活中很多烦恼，不是要你挑灯夜战，只需让学习占用你空闲的时间，烦恼占据你大脑的机会就会减少。 并且，学习可以大大扩大你视野的疆域，让你体会不一样的精神世界。 5. 学会解决问题 生活常常会面临很多问题，要勇敢面对，学会解决问题，会收获很多的快乐。 从小问题着手，帮家里换掉长期昏暗的灯泡，工作中主动修好坏了几天的打印机等，问题解决后，会有一种成就感。 直面问题，解决问题，才能消除负面情绪。 6. 做你想做的事情 人的三分之一的时间都在工作，陪陪家人，躺在床上为一天劳累的自己充电，又开始第二天的耗能过程。 生活中完全没有自我，又何谈幸福感。如果不能做你想做的事，那就请你在工作中，生活中发现自己感兴趣的，使自己快乐的事情。 7. 活在当下 你的沮丧是因为你在不停的否定过去的自己，一直活在过去中；你的担忧与顾虑，是你对未来的恐惧，你一直在未来中停驻。只有活在当下，用你全身的感觉器官去感受的自己生命力，你才会有满足感与快乐。 8. 笑口常开 “爱笑的人运气不会差”“伸手不打笑脸人”。笑口常开是人类总结出的人际交往中制胜的法宝。不要把生活过得太严肃，笑声是最好的疗伤药。 9. 学会原谅 生气或憎恨都会反噬自己，那是对自我的惩罚，学会释怀，学会放下，慢慢你会变得坚强勇敢。提起容易，放下很难，只有真正的放下，腾出心灵的空间，感受内心的强大，快乐会涌上心头的。 10. 常表谢意 向那些支持你，把你变得更好的人表示感谢，你的生活处处都会充满爱。 11. 信守承诺 信守承诺能够提升一个人的自尊心，一个懂得自尊的人，生活不会辜负他，幸福与自尊直接关。 12. 学会深交 与朋友深交，彼此促膝长谈，会让你摆脱孤独感，认真的聆听，会增加你的幸福感。 13. 深谋远虑 哈佛大学统计，能深谋远虑的人要比别人开心20%。“人无远虑必有近忧”。有一个好的思维能力，学习生活都会得心应手。 14. 关注你手头上的事 专注会使人快乐，享受自己认真的状态，感受最好的自己，不会轻易被外界干扰，想想都让人开心。 15. 保持乐观 面对困难学会转化，乐观积极的面对困难。把困难当做提升自己的踏板，才会驱使你成功，得到快乐。 16. 善待他人 学会接受他人的不完美，让自己接受最真实的他人，才有资格接受别人的爱。 接纳他人的缺点和成长，宽以待人，严以律己。 17. 不要轻易放弃 放弃会消弱人的自信心，失去自信的人，就失去了快乐的灵魂。不要轻易放弃，成功的喜悦值得你尝试。 18. 尽力就好 不要强求，完美主义不代表有多远大的目标，而是尽力完成目标的过程。 19. 照顾好身体 健康的身体是快乐的载体，保持锻炼，保障充足的睡眠，活出精气神，随时都会感到轻松快乐。 20. 关心他人 做好事是最能确保你心情好的方法之一，满足自己的存在感，思维会变得灵敏，多巴胺也会分泌旺盛。 “有智慧的人随时从周围取得快乐，没有智慧的人希望别人给他快乐。” 当我们面临心情不好的时候，要自愿的走出阴影，主动发现生活中的点滴美好，重新发现不一样的自己，希望这20条来自哈佛大学的建议，以及我的诠释能够让你更好的实践起来，长效地治愈心情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

“自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。”Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。 如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronicworrier/worrywart）。 什么是慢性忧虑？ 心理学教授ThomasBorkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovecet.al,1983,p.10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash,2013）。 而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash,2013;Ward,2010;Mann,2008）。 许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（GeneralizedAnxietyDisorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba,2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（AmericanPsychiatricAssociation,2013）： ●在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。 ●成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。 ●焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。 如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。 需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio,2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。 慢性忧虑者有哪些特征？ 1.容易出现灾难化的想法 慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dashetal.,2013）。 2.较高的焦虑敏感度。 慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。 在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。 而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen,2016;Floydetal.,2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。 3.更多的反刍思考（rumination） 有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J.Oathes,2006）。 比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J.Oathes,2006）。 为什么是我？ 成为慢性忧虑者的风险因素 1.慢性的、前置的因素。 有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。 a.遗传 在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。 研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩,2009）。 b.父母教养方式不当 童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。 此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。 c.长期的压力 如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。 2.让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法。 虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dashetal.,2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dashetal.,2013）。 当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。 慢性忧虑会造成哪些影响？ 1.习惯性回避（HabitualAvoidance） 当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo&Roemer,2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。 比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。 2.损伤你的大脑 忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg,2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。 另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly,2016）。 3.情绪管理能力下降。 一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J.Oathes,2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。 而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneaultetal.,2006）。 当你处于慢性忧虑中，该怎么办？ 1.放松练习：平缓呼吸练习 “在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩,2009,p.77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。 放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。 平缓呼吸练习过程（伯恩,2009）： ●通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。 ●暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。 ●通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。 ●如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。 在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。 每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩,2009）。 2.挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型。 之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smithetal.,2016）。 在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smithetal.,2016）： ●你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？ ●如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？ ●如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？ 可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？” 如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smithetal.,2016）。 3.给自己留一个“忧虑时段”（worryperiod）。 在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。 一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worrylist）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。 随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smithetal.,2016）。 调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

很多广泛焦虑症患者有疑病的基调，无论做什么事，总会找到一些“线索”联系到自己的身体上，总是担心自己的身体出现什么问题，或者将要发生什么不好的事情。这种疑病念头非常顽固，尽管去医院检查很多遍，也无法打消其疑虑。 以下将从原理入手探讨两种去除疑病的技术，一种用来应急，可以快速恢复状态，快速平复情绪和心率血压；一种可以长期对抗广泛焦虑，以塑造更加结实、恢复能力更强的心智。 先说应急的技术，正念冥想。 我们先探讨一下念头为何物？尤瓦尔赫拉利在人类简史中提到，人类拥有其他动物不具备的能力，就是虚构能力。而虚构能力不仅可以引导人类走向远方，更能躲避灾祸，而人类文明的缔造也全然是拜一代又一代领导者勾勒的蓝图所赐。 所以，你有一个念头，非常正常，也非常有益，你仅仅是为了避免发生意外所作出的正常举动。然而，过度敏感会带来额外的能量消耗，由于为躲避祸患做了不必要的准备，导致交感神经长时间兴奋，可能会导致心动过速，或者半夜易醒之类困扰。 这个时候你往往希望能控制自己不去想，但思维如脱缰的野马，愈演愈烈。如果念头是火，那么注意力则是柴。你去控制它的时候，表面上站在的对立面，实则是为它提供了更多的注意力资源。 从演化（源于《物演通论》的思想）的角度来讲，一件事物的对立面就衍生于该事物本身，因为没有A就不会存在-A，正如恨是另外一种形式的爱，本质上是“爱而不得”转成的攻击性而已，而真正的不爱是“无关紧要”。这样解释你是否就明白了，为何越控制就越失控，因为你站在它的对立面，对立面其实就是它本身的另一种表现形式。 别嫌啰嗦，理清逻辑，是解决一切问题的开始。我们再谈谈克莱尔的“飘然法”有效的实质。《精神焦虑者的自救》一书指出，当焦虑来临时，做好手头的事情，飘然，等待即可。 其实质上就是分摊注意力（我没有用转移注意力这个词，因为完全转移机会是不可能的），这个就是上面提到的念头的底层依赖资源是注意力，只要将注意力被分摊，专注的做些别的事情，自然就会缓解。当你逐渐找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然会逐渐的好转。然而，这并不容易，因为一旦不那么忙碌之后，念头还是会来临，这种方法的实质是一种逃避。 再来聊聊正念冥想，可以用一句话概括就是：与念头共舞，而不被其左右。正念本身的含义很简单，就是专注当下，或者是观察当下。 察觉，正念就是要你去察觉当下自己的状态。可以想象你是个旁观者，抽离出来观察自己，你可以问一问自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察觉到自己开始胡思乱想，此刻感受到前胸刺痛。 这个时候就不要去评判或者下结论，因为下结论，评判，推断就是焦虑的开始。比如你觉得前胸刺痛就是猝死的征兆，这里面就包含了一组推断了。正念强调的是，仅仅是察觉此刻的感受，观察现象，而不做任何推断，仅此而已，这就有效阻断了推断的产生。 另外，副交感神经完全起作用一般会在10分钟左右，所以，冥想技术还需要考虑让执行者持续保持这种察觉，怎么做呢？我推荐一个有趣不会走神的办法（冥想技术非常多，我这里只讲我个人的最佳实践），就是“身体扫描”。 怎么做呢？保持身体不动且舒展，比如平躺双腿微微岔开，双手平放身体两侧，这样做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后将注意力从头顶逐渐的移动到脚掌，仅仅感受每一块皮肤接触的感觉以及肌肉的感受，不做任何评判和推断，做一遍大概10分钟，可以使用手机倒计时闹钟来把控时间。 10分钟后，你的心率和血压就会自然下降，因为这个过程副交感神经逐渐变得兴奋，并且没有持续导致焦虑的念头产生。综上，正念冥想的要领就是观察自己，观察10分钟左右，就会好转，而且这个状态至少会保持半天的时间。推荐早餐后、午餐后、睡前做三遍身体扫描。解释一下，餐后容易导致心率增高，也更容易产生情绪波动，所以选择在餐后的半到一个小时。 下面谈谈如何长期对抗广泛焦虑。 自我成长才是治愈的实质，而这句话显然看起来又些偏鸡汤化。其实，这里需要明确一个有非常实际的意义的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你对自我存在的意义诠释。 这里我们可以简单的解释一下，自我成长可以明确给出的结论： 1. 治愈不是回到生病前的状态，而是你能够很好的处理和应对现在的状况。2. 成长的过程是将外部你所排斥的事物内化到自身的过程，正如图片所示大树把自行车长在自己的躯干中。从这两个结论中可以看出，成长的过程就是ABC的不断重复，察觉它，接受它，选择你的方式继续生活。 然而，你会觉得，即使懂得这些道理，其实还是很快打回原形，因为你压根就无法接受那些躯体症状，它们很烦，不定期的就过来困扰你。其实，你有没有察觉，每次躯体症状来的时候你总是会去陷入疑病的焦虑中，这个时候就需要终止这个逻辑链条，不然就会陷入无限循环，万劫不复。 正念冥想是个很好的方法，还有一个利器就是某种非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神资源，你内心十分相信的东西，只要抓住他，你就可以用理性对抗这些念头的产生。精神资源是你过往的经历赋予你的，所以这里没有固定的技术，而是你一定要找到你自己的。 从哲学的层面来追问，这种信念往往来自于解决“存在”的大问题的理论体系，比如最常见的就是宗教、科学、甚至你自己的一套人生观、世界观，因为科学和宗教本身就会塑造你的世界观。 比如，如果你非常相信概率论，那么你就应该知道，这么多次躯体症状并没有让你怎么样？根据贝叶斯定理，你可以归纳出躯体症状大概率可以让你健在，如果你熟悉佛学，那么你就会告诉自己四法印，诸法无我，涅槃寂静，你知道哪些有形的东西皆为虚妄，都是无明带来的困惑而已，当你顿悟的那一刻，才会无生无灭。 当你形成一套牢固的世界观，那个很难有东西会来迷惑你，这就是所谓“自在”状态的一个体现。当然，这些对于构建一个强大的自我是远远不够的，还需要更加完备的对“关系”（人与人，人与物）的整体认识。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

我是一名心理咨询师，从业以来，咨询群体以青少年为主，抑郁症来访者占了很大的比例。并不是我刻意把来访者的群体定位于青少年，而是当今国人对于心理咨询的认知和接受程度，还未达到一个科学客观的状态。即便是来求助的家庭，大多也是因为孩子因病情导致不能正常上学，家长抱着“有病乱投医”的心态，试试心理咨询。 所以，我做的很多青少年抑郁症的案例，咨询初期，需要花很多时间和家长沟通，普及抑郁症的基本常识，目的就是让家长正确认识什么是抑郁症，怎样从内心真正接纳孩子的病情，并给予不可或缺的配合与支持。 曾经有位确诊为重度抑郁症的16岁的男孩曾对我倾诉： “……不知道从什么时候开始，也许半年前，也许更早，老觉得自己会分神，听课不在状态，不能集中精力，老师在讲台上滔滔不绝，我却会忘记刚才他讲了什么，也不知道该记下什么，做什么作业。 我的逻辑能力并没有丧失，还是可以做题，和同学讨论，可是短期记忆和注意力丧失的很严重，但是，我自己并没有意识到 在我意识到我不是学习状态不对，而是可能得病了的时候，是因为我对周围一切事物都感到厌烦，内心有无比的恐惧，不敢去学校不愿面对老师和同学…… 后来我在网上一个抑郁症患者群里和一个网友讲了自己生病的事情，那个网友淡淡地说：你知道自己生病了，那说明你已经踏上治愈之路了。而他得病多年，经常失控在家里摔东西，可他和他的家人从来没有意识到他是生病了，而是觉得他青春期叛逆，性情大变，不懂事、不感恩、不知好歹……” 根据世界卫生组织（WHO）于2017年发布的《抑郁症及其他常见精神障碍》（Depression and Other Common Mental Disorders）报告，目前世界范围内有超过3.5亿人罹患抑郁症，近十年来患者增速约18%。根据估算，目前为止中国泛抑郁人数逾9500万。 2019年7月24日，中国青年报在微博上发起针对大学生抑郁症的调查，在超过30万的投票中超过两成的大学生认为自己存在严重的抑郁倾向。世界卫生组织也曾提出1/4的中国大学生承认有过抑郁症状。中国学生群体的抑郁发病率在23.8%。 抑郁症患者的康复与社会支持系统非常相关。他们往往情感比较丰富，也比一般人容易受到身边人情绪的影响，所以家属对于抑郁症患者正确的理解、支持和爱护对于其康复帮助非常大。当我们身边有亲友患了抑郁症，尤其是一个家庭中孩子得病，亲友首要做的是，先了解认识什么是抑郁症。 抑郁症是一种疾病 抑郁症患者的脑部扫描能显示出疾病的生物学证据。在神经间传输信号的关键大脑化学元素也表现出失衡的状态。患者无法用“意志”赶走抑郁。和其他疾病一样，抑郁症通过正确的治疗，可以得到缓解。 很多家长可以接受孩子身体患有其他疾病时，如感冒发烧、肠胃炎、甚至痛经等发作时身体不舒服的状态，会接纳、理解、照顾孩子，允许孩子休息，直到恢复健康后再去正常学习。但往往有些认识不到抑郁症是种疾病的家长，会主观认为孩子抑郁就是“懒”、“不够勤奋”、“不想努力”、“意志力不够坚强”，认为通过鼓励、督促、要求、施压让孩子勤奋起来，就能恢复正常。你对一个高烧40℃的孩子说一句：“孩子加油！”他就能好起来吗？这是不可能的常识，所以，家长只有对抑郁症这种病症有基本的、科学的认识，才能接纳孩子“病了”这个事实。 抑郁症的主要病症反应 根据《美国精神障碍诊断与统计手册第5版》，抑郁症是抑郁障碍的一种典型状况，符合抑郁发作标准至少2周，有显著情感、认知和自主神经功能改变。主要临床表现包括核心症状及其他相关症状，核心症状主要为心境低落、兴趣丧失以及精力缺乏。抑郁障碍患者在心境低落的基础上常常伴有其他认知、生理以及行为症状，如注意力不集中、失眠、反应迟钝、行为活动减少及疲乏感。 所以如果你觉得孩子怎么一得病就“不通情理”了，是因为他是病人，认知是非常态的。如果家长因此生气，甚至通过批评、指责、攻击，以期望能“教育”孩子，让其“改邪归正”，这样做的后果往往会导致家长和孩子之间的矛盾冲突升级，关系紧张，也不利于抑郁症患者的康复。 亲友怎样才能给到抑郁症患者正确的支持呢？ 1、保持平稳的情绪 孩子患了抑郁症，家长紧张、焦虑，期望孩子快点好起来，这都是正常的，可以理解的。 但家长需要明白：焦虑的情绪会传染，如果家长不能控制情绪，无论是刻意鼓励“加油！”还是表达担忧“你什么时候能好起来？”或者提些并不专业的建议要求“你必须每天几点起床，去锻炼身体，坚持学习多少小时……”带给孩子的感受都是否认、不被接纳、不被理解、不被支持。甚至感觉自己受到了排斥、攻击，激起他更强烈的愧疚和愤怒。 所以家长一定先学会调整自己的情绪，“欲速则不达”，明白康复需要一个复杂的过程，当下最好的做法就是先接纳孩子的病情，放平心态，克制自己不过度关心，配合医生，照顾好孩子的饮食起居，这就是最有力的支持。 2、接纳孩子，也接纳自己 很多抑郁症患者的家长会有“为什么是我的孩子病了？”这样的困扰，内心有一种“病耻感”，觉得倒霉、耻辱，传出去很丢面子，或总认为是自己的教育出了问题，愧疚、自责。这都是内心不接纳的表现。 抑郁症在全球有相当数量的患者，这就是一个普通的疾病，谁也没有自信说谁这一生什么病都不会得。抑郁症有复杂的成因，明白当下该做什么，远比去追究“孩子为什么会得病”要有意义得多。当然积极听取心理咨询师的建议，也反思纠正之前做的不当的地方，对治疗是必不可少的帮助。 3、陪伴和守护 抑郁症的康复之路，是一个曲折或漫长的过程。需要患者、家属、医生、心理咨询师形成联盟。孩子患了抑郁症，家长不单是监护人，更要做好观察者。作为孩子最亲近的人，朝夕相处的家庭成员，父母是给医生和咨询师反映第一手病情的人。患者出现问题，要鼓励患者咨询就医，有问题及时求助沟通。 如果孩子出现强烈的情绪波动，如自责、愧疚、暴躁、痛哭及躯体化症状恶化，或开始安排后事、有自残行为等，家长就要注意患者是否有自杀的风险了，这时如果不知道如何处理，一定要及时寻求专业的帮助。 4、爱的共情 很多抑郁症患者的父母，看到孩子被疾病折磨，内心也无比痛苦，但一定要相信，抑郁症是有治愈希望的，爱是人生至暗时刻的一道曙光。 “无条件的爱”，是爱的最高境界，不管孩子有病没病，都一如既往地让他感受到父母无私伟大的爱，这会给他注入重要的生命能量。 不评判、不施压，只需告诉他“你对我们无比重要”“我们永远都爱你”“不是因为你健康、优秀我们才爱你，你只因为是你，就是我们爱你的理由”。 孩子难受痛苦的时候，可以和他说“我看到你很难受，这种痛苦我虽然没有亲身体验，但我明白你的痛苦”“我在这陪着你”“你需要我做点什么，尽管告诉我”…… 这种爱的陪伴和共情，能让抑郁症患者疗愈过程加快。爱能够给患者传递这样的信息：我不是孤独的，我是被爱的，我要好起来，我的生命是有所期待的。 愿所有的抑郁症患者都早日走出黑暗，未知的人生旅途，定会有更丰富多彩的风景等待你去经历和体验。活着，就有希望。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

在抑郁症患者中，如果能靠药物控制住症状，我们说都是幸运儿，有20%~30%的患者使用抗抑郁药无效或效果不佳，称为难治性抑郁症（TRD）。 难治性抑郁症： 两次完全抗抑郁药物试验的失败，每次试验持续6周，最低有效剂量。部分响应剂为失败。抑郁症持续的时间越长，就越难治疗。 针对难治性抑郁，在医疗手段方面主要是： 继续强化治疗、换药和联合用药。 继续强化治疗 若患者对一种抗抑郁药物的疗效应答不充分时，首先要做的既不是加药，也不是换药，而是重新评估诊断，抑郁症的诊断是正确的吗？患者会不会是双相障碍？等等，患者是不是还伴有其他躯体疾病？药物的剂量到位了吗？ 要牢记排除双相障碍。双相障碍在某些人群中可能被过度诊断了，但在TRD患者中并没有。经过更严密的检查，40%-60%的TRD诊断被修改为双相障碍。建议对TRD患者开展结构化的轻躁狂测查，但即便结果是阴性，若患者存在一级亲属罹患双相障碍，或既往使用抗抑郁药期间曾出现躁狂、混合状态或恶劣心境加重，也可考虑开展针对双相障碍的治疗。 要是患者出现部分反应，可以考虑延长抗抑郁药物的使用时间，尤其是对于具有人格障碍和心理上存在显著应激的患者。 要是患者的抗抑郁药物没有达到足量，毫无疑问，需要具体结合患者的实际情况（如患者的年龄、是否伴有其他躯体疾病等等），再将增加剂量，抗抑郁药物再用4周。 不要凭感觉，要量化评估。有一种简单、安全、便宜的方法，或许可以让抑郁治愈率翻番。这种方法不是氯胺酮，而是谦卑地使用量表。 例如，一项为期6个月的研究中，120名抑郁患者被随机分配接受基于量化评估的治疗或基于「临床印象」的治疗，两组使用相同的抗抑郁药（帕罗西汀或米氮平）。结果显示，当治疗决策基于患者自评量表（QIDS-SR）及他评量表（HAM-D）时，治愈率显著高于基于临床印象时（74% vs. 29%）。开展量化评估时，医生不太容易过早放弃一种药物，而在病情改善停滞时更可能出手干预。 无论是否为TRD患者，我的患者每次就诊时都会使用PHQ-9评估心境。时间长了，这些评分所形成的模式揭示了我之前漏掉的很多信息。患者自己也会漏掉这些信息，一方面是因为治疗获益可能来得比较晚，另一方面，抑郁损害了他们回忆积极事件的能力。 换药 若是患者对最佳或足量药物治疗还是无效的话，那么则需要换药。一般换用另外一种非MAOI类的患药物，可以使作用机制相同的不同药物，也可以是具有双重抗抑郁作用的药物（如SNRI），但遗憾的是，两种换药策略暂时并没有十分可靠的证据来支持其能改善疗效。 当然，要是患者过了充分的清洗期，也可以选择MAOI。 联合用药 联用抗抑郁药物：对于SSRI治疗无效的患者，可以考虑加用安非他酮，这是一种比较常见的联用方案；另外一种常用的联用方案则为米氮平+SSRI/米氮平+文拉法辛。需要注意的是，别联用MAOI类抗抑郁药！别联用MAOI类抗抑郁药！别联用MAOI类抗抑郁药！（重要的事情说多少遍都不算多） 联用锂盐：作为一种心境稳定剂，锂盐也是经常联用的，在抗抑郁药物的增效剂里面算研究得比较多的，其效果也得到了明确的肯定。要是联用了3-4周还没有效果，就需要重新调整方案了。 联用甲状腺激素T3：作为大型抑郁症研究的STAR*D（抑郁症序贯治疗研究），其中有一项随机对照研究，就将甲状腺激素T3和锂盐的增效作用进行了比较，其结果为两者疗效较为一致。若联用较高剂量（50ug/d）的甲状腺激素仍无效，则需要重新调整用药方案了。 联用第二代抗精神病药物：对于2种或多种抗抑郁治疗无效的患者，毫无疑问，需要联用第二代抗精神病药，可以显著改善患者的有效率和缓解率，这一联用方案也得到了大量研究证据的支持。需要注意的是，作为抗抑郁药物的增效剂的时候，需要减少第二代抗精神病药物的用量。 联用镇静催眠、抗焦虑药物：尤其是适合存在持续失眠和严重焦虑的患者。 除了医学手段，还有 关注心理治疗及生活方式 一些TRD患者曾接受过失败的心理治疗，其针对「话疗」的怀疑是可以理解的。事实上，针对TRD，的确仅有为数不多的几种心理治疗通过了随机对照研究的考验，特别是更积极主动的、关心治疗谈话之外的治疗关系及行为改变的心理治疗形式，包括行为激活、基于正念的认知行为治疗（CBT）、聚焦于反刍思维的CBT及认知行为心理治疗分析系统（CBASP）。 还有一项对照研究支持精神动力学疗法针对TRD的疗效，且需治数（NNT）达到惊人的3。然而，该研究使用的不是一般的精神动力学疗法，而是一种高强度的短程精神动力学心理治疗。 回避和犹豫不决是TRD患者的常态，因此我会给患者明确的选择：要么开始接受心理治疗，要么基于循证学证据调整生活方式。一些简单的生活方式选择包括快走、瑜伽、地中海饮食、每天定时起床、每天活动、光照治疗、沉浸在自然中（如在森林中散步）、正念及一些基于App的治疗手段。 永不放弃 医患精诚协作非常重要，但你必须小心，不要被具有传染性的抑郁无望感牵着鼻子走。心境障碍是完全可以治疗的，每位患者都有希望且应该期待完全意义上的康复。 抑郁治疗药物的清单很长，从A开头的阿米替林（amitriptyline），到Z开头的齐拉西酮（ziprasidone）。我们中的很多人连C都没有试到就放弃了，其实环丝氨酸（cycloserine），一种谷氨酸能药物，都有针对TRD的阳性结果；其他一些药物，包括塞来昔布（celecoxib）、姜黄素（curcumin）及肌酸（creatine），也都在高质量的小规模研究中展现出了潜力。 祝愿各位患者都能坚持下去，改善生命质量，最终能够康复。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

众所周知，如果一个人得了流感，虽然病程一般需要几个周，但是从来不会担心自己好不了的。 但如果得了焦虑（根据我见到的大多数来访者），不用说很严重的焦虑症，仅仅是焦虑状态，绝大多数人一周都等不了，努力克服不见效果，就深深怀疑自己没救了。他们常常认为自己很严重，且是最严重，任何方法对自己也无效，怎么努力也摆脱不掉，吃了药就担心治标不治本、耐药性和长期服用，恐惧反复复发，断定自己一辈子无法自拔。 焦虑&流感 流感的症状是高温、咳嗽、流鼻涕、打喷嚏等，通过药物治疗和自身免疫力，这些症状最终都可以消失痊愈，生理疾病都是这样的治疗过程。焦虑作为疾病的一种，也有身体内部微观物质基础，当然它区别于流感会更多一层，除了身体症状以外，还会产生负面的情绪和想法，这往往让99%的人看不清焦虑的真正面目，从而陷入其中无法自拔。 如果类比流感咳嗽等症状的话，焦虑的症状就是心慌、头胀、出汗、消化不良等，除此之外，更重要的症状表现为产生了各种负面想法（没得救，自己最严重，吃药也无济于事等等）。让旁观者来看，这些想法其实仅仅就是焦虑症状，是错误的、荒唐的、不切实际的。 但对焦虑患者本身来说，这些想法就是自己意识里产生，非常具有误导性，他们就认为这些想法是真实的、客观的、无人理解的。其实真正是否严重要经过严格评估，并不是你自己的感觉就能下结论。 如果焦虑的人一旦明白了自己疾病的这个特点，就可以学着旁观自己的情绪。当这些负面的情绪和症状再次发作的时候，刚开始可能还会控制不住陷进去，但当我们一旦意识到自己又陷入情绪以后，就可以学着跳出来，告诉自己这些都是想法而已，并不是客观事实。 不用太理会，努力回归正常生活中，做好当下的事。暂时也不追求完全没有焦虑想法和症状，就带着它们去生活。至于什么时候恢复，都随它。实在没什么进展，抗焦虑药也是很好的支持。一般情况的焦虑状态，不需要药物，就可以自己克服。 焦虑失眠其实是一个道理，不存在好不了，也不存在没得救，不存在终身失眠反反复复，如果有，那就是方法不对。与其深陷情绪之中，做了情绪的奴隶，不如积极对待，有时候坚持了才会看到希望，不是看到希望以后再坚持。 焦虑未尝不是好事 经历过焦虑症的人，我发现，人生会更加的厚重，处世会更加的成熟，想法也不想再跟以前一样单一，更加能够兼容并包，不再斤斤计较，同时更加接近大自在的状态。经历过焦虑折磨的人，也更加能够抗压和肩负重恩，正所谓天将降大任于斯人也。可以这么说，焦虑和痛苦是人生的必修课，人人难逃。 我见过太多由于人生一帆风顺，40多岁还经不起一点折磨，被情绪搞得要死要活，断然难以接受自己的状态，从而越陷越深。我也见过很多年轻时候得过焦虑抑郁失眠大把吃过安定的老婆婆，如今也都80、90高寿。 当你把眼下的焦虑和低谷视为人生宝贵的财富的时候，那么转机就此出现。 类比抑郁 对于抑郁也是同理所得，抑郁的想法一般是我不行、我不好、没意义、走不出、躯体痛苦、放弃治疗等等。焦虑的人还会不断寻求解决方案，害怕自己好不了。抑郁跟焦虑不同，他们的想法会让自己连出路都不想找了，这时候家人的帮助尤为关键。 其实客观看来，这些抑郁的想法还是症状，药物加心理治疗必定可以解决。抑郁的人不要否定和放弃自己，抑郁的家人不要悲观恐惧绝望，抑郁周边的朋友请不要歧视不要再言矫情。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

时常梦到过去的一些生活场景，那些逝去的人和事，有些事梦里梦到，还是觉得仿佛如在昨日，让我不禁一阵唏嘘，感觉到曾经的那种切身的压力和烦恼如影相随，直到醒来后，才觉得一切是梦，这种梦让我拉回了曾经的记忆。 记得2015年的时候，自己跟前妻离婚的时候，前妻那最后一次跟我争吵的画面，我时常梦见，前妻一直嫌弃我事业受挫，挣钱不多，加上自己患有强迫症，表现出很多让她看不惯的行为，她的包容终于走到尽头。 那天的吵架，还是因为孩子，我看孩子简单的数学题不会做，就大声训斥了孩子，孩子可能被吓着，就跑到前妻面前哭起来，前妻就开始跟我大吵，最后当做孩子的面，把一锅水喷到我头上，都是洗锅水，还是冬天，那种屈辱，我还是第一次。 我本能的想跑过去准备给她几巴掌，当我气急败坏的跑到她身前，看到才三四岁的孩子在恐惧的哭起来，我急忙收住手，只是淡淡跟孩子说，我们在玩游戏，我淡淡的跟前妻说，过不下去，就离婚吧，别这样整天发疯，对大人和孩子都不好。于是，没有过多久，我们就去民政局离婚了，孩子归我，我净身出户，把房子给她了。 离婚后，我也深深地反省了自己，自己没有什么不良嗜好，工作也兢兢业业，对家庭也是很负责，在没有自己创业之前，夫妻感情也不错，我也能按时给她足够的生活费，让她衣食无忧，安心带孩子，但当我自己开始创业时，由于几年的入不敷出，还投资钱财，最后她看不到希望，生活的压力渐渐有了，也导致她对我的嫌弃，加上自己平时的各种强迫症症状，让她看得难受，多次的数落和纠正也无济于事，觉得我是怪人，也把我的这个问题放大了，渐渐心存不满。 一方面对于她的现实，我深感人性的自私，爱情的虚假，当初结婚的时候，还是她主动哀求找我，说不管贫穷和富裕，都会跟我走到头，如今才几年的时间，她就开始嫌弃了贫贱的生活，承诺都是虚伪的。面对婚姻的失败，我时常心力交瘁，也时常从梦中惊醒，感觉到一阵揪心的痛。 记忆又把我拉回到2007年，自己大学毕业的那段时间，自己和同学来到上海去找工作，最后成功面试一家台资企业，老板是台湾人，主管是上海本地人，在开始培训的两个月里，那个留过学的技术人员给我们新来的员工进行为期半个月的产品技术培训，培训完后，还需要考试，考试不好，还需要辞退，我记忆不是太好，每次培训，我听那些非常专业的知识，都想打瞌睡，也记不住那些内容，私下背诵也背诵不出来，直到考试的时候，我只能勉强的及格，也有好几次在上班的时候，自己打瞌睡的样子估计也是被主管看到了。 就在培训结束后，那个上海本地主管把我们一同培训的2个人，叫到办公室，公布结果，我被刷下来了，那个带着眼镜，看起来很精悍的中年主管，也不怎么给我面子，直接说我不适合做销售，我本来还想问一句为什么不适合，都没有开始，就否决我，他最后补充一句， 做销售需要性格活泼，我看你整天很少跟人互动，脸上很少有笑容，一副焦虑的心态，这是不能把销售做好的。 对于他的这种自觉判断，我下意识地觉得或许他看出了我的强迫症症状，让我整天焦虑不堪，还是他看我不舒服，或者是因为考试不好，几次打瞌睡被他发现才这样随便找个借口打发我走，我没有去跟他再说什么，当我悻悻的离开公司的时候，我内心是凄凉的，有种悲壮的感觉，更有一种丢人的感觉，难道自己真的不适合做销售？ 再久远的记忆，时光回到2004年，那年高考，我再次落榜，上了一所大专，这种失落感让我颓废了，我一方面觉得自己是因为强迫症的原因把我搞得连本科都没有考上，一方面也觉得自己还是不够努力，高中的时候贪恋爱导致的，我把自己考不上的原因，都归咎于自己的不负责，恋爱也没有修成正果，强迫症也没有康复，我觉得自己挺失败，这种失败，让我多次做梦都能梦到自己还在高三，还在备战高考，还在多次参加复读，每次都是差那几分才能被录取，甚至有好几次梦到自己都工作好几年了，还回去参加高考，但还是失败了，或许，这种潜意识的渴望考上，也是我的自我治愈的手段吧。 离婚后，我一个人沉静了好几年，我不再涉足感情，也退出合伙创业的方式，我自己重新继续独自创业，为了让自己充分发挥自己的潜能，我离开了所在的城市，我继续北上，这次去了北京，换个环境重新开始。 我继续选择在自己的行业里重新开始，但我的强迫症症状却一直没有好，我也从这个时候开始决定跟我的人生设计一样，想要好的未来，必须先把自己调节健康的状态，身体的健康，还有什么比心理健康更重要呢，因为强迫症，我失去了许多，让自己人到中年，妻离子散，重新回到了刚毕业的时候的起点，这个打击很沉重，但我觉得还算年轻，还有机会东山再起，但需要把强迫症这个顽固的神经症障碍给消除，我开始行动了。 我自己也知道强迫症的症状，在我初中的时候就已经有了，那个时候，我喜欢吐口水，每天都不停地吐，还有喜欢看自己的双脚每次是否是平整整齐，尤其是是双脚并拢的时候，我会刻意的去左看看右看看，吃饭的时候，我也会多看看碗筷子是否干净，洗手的时候，也会多次洗几下，这种少年的特有的随身携带的“习惯”，家人都觉得我是爱干净，其实，我是洁癖，那个时候不少小伙伴都会取笑我，但都不知道我的这个与众不同的症状是一种病。 我自己也深思过，为什么会得强迫症，我还是本能地意识到， 小时候经历过太多的恐惧的事情 ，比方说亲戚的刻意虐待和大一点的小伙伴对我的故意恐吓和威胁，这都是我小时候战战兢兢的原因，有什么委屈不敢说出来，自己内化，压抑了情绪，这种情况，持续时间久了，自己的人格也会变得内向，没有安全感，过度的敏感，多疑。 2017年，我开始接受心理咨询，因为自己长达十几年的强迫症症状，我选择了有资深专业经验和资历咨询师，让我产生了信心，为了咨询，我还向朋友借了钱，但我觉得很值，现在说这个话，也是基于自己这几年切身体会了咨询的效果，这个价值远远超过这个。开始的一年，主要是把自己的强迫症症状给处理好，让自己不再为此感觉到焦虑，不在影响自己的心情。 后面都是巩固效果，以及精神分析动力学的深度自我分析，让自己对过去的一些事情对于强迫症产生的一些因素，以及自我的性格形成都有深度的了解，通过人格的完善，让我更好的了解自己，更好的去面对未来。 咨询过程中，我也一度的迷茫过，怀疑过自己是否能真正领悟森田疗法，前后反弹也是有的，但这种情况出现也是一种希望，就跟声波的节奏一样，能量是不断的递减的，有波峰，也有波谷，但最终也是慢慢会变得频率小了，能量小了。 咨询的过程中，也让我领略了心理学得有趣和深奥，长期的精神分析和行为治疗，以及内观疗法，让我感受到心理学的实际功效，也是那个时候，自己治愈后，也不断地自我学习心理学，觉得更好的了解自己，也能更好的去适应社会，了解他人。 如今，我已经再婚了，还新得一子，让我高兴的同时，也让我想到了一份责任。没有强迫症的烦恼，让我多了一份对生活的憧憬，自己也有更明确的方向，这一切都归功于心理咨询给我指导了人生方向和人格的完善，才让我对生活更加的从容和自信。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

其实，你的答案就藏在你的问题里。 我就问你一句：为了孩子，你可以忽视丈夫出轨带给你的伤害当做无事发生吗？ 从我多年工作经验出发，我直接把答题思路告诉你，你自己做决定吧! 答案1：能忽视丈夫出轨。 一个真相：能忽视丈夫出轨的妻子，不论有没有孩子，其实都会坚持把婚姻过下去。 在我的实践案例中，能忽视的妻子一般分为两种。 1. 第一种：完全没有经济能力。 现实生活里，除了空气是免费的，其余一切都要钱。 这类妻子一般会对丈夫的出轨行为彻底失望，从而把生活重心转移到孩子身上。 考虑到抚养孩子的真实经济压力，会采取“三不原则”忽视丈夫出轨。 不面对，不解决，不在意。 这9个字看似简单，但背后是无数个深夜的咬牙哭泣； 做这个选择的妻子，我不会有任何苛责，我相信也没人有权利指责她们。 “还不是没本事，所以活该咯” “是她自己选择做家庭主妇的啊，又没有人逼她！” “离婚啊，孩子也是那个男人的，不要就行了！看谁狠心！” 这些局外人无关痛痒的感受，都是当局者真实的人生。 我们不能用语言攻击给这些妻子带来二次伤害。 针对这个类型，我给出的建议是：用【共同责任】增加对方的【沉没成本】。 既然你的初衷是为了孩子有个完整的家、有个能支撑孩子养育实力的父亲。那就不要把丈夫当成背叛爱情的敌人对待，而是把丈夫当作抚养孩子、完善家庭的盟友看待。 心态决定出路。 心理学认为婚姻，除了爱情，还有共同责任。 【共同责任】=抚育孩子、照顾家庭。 因为对丈夫出轨失望，就把【照顾孩子】的共同责任区分成【钱--丈夫负责】、【爱--自己负责】，这是非常可怕的行为。 你的孩子会感受不到父爱；你的孩子会轻视爱的付出；你的孩子会因为无法做到平衡父母之爱感到痛苦纠结；决定为了孩子维持婚姻的是你，你就更要用【共同责任】让丈夫在抚育孩子、照顾家庭上消耗更多的沉没成本，把你的婚姻质量尽量提高。 案例分享 比如我的客户魏太太，知书达理，一心扑在孩子和丈夫身上。但人到中年，小有财富的丈夫突然移情别恋年轻的小三。 一面是年轻美貌的新欢柔情蜜意的“逼宫”；一面是年老的原配一哭二闹三上吊；魏先生很快下定决心，要离婚，要幸福，要追求“真爱”。 事情转机就出现在孩子身上，魏太太的孩子太优秀！ 长相出众、懂事礼貌，学习成绩没有出过年级前三，连老师也说，教书育人多年才能见到这样一个好苗子。魏太太不再把“内部矛盾”扩大化，让“敌人”有机可乘。 她直接告诉丈夫： 1. 至少在孩子成年之前我不会离婚，你的出轨问题，是你个人惹出的麻烦，你自己解决，我不会干涉； 2. 你现在就记住，孩子的前途重要，你要把那个女人隔绝在我和孩子，我们的生活之外； 3. 不用在意我，但孩子永远在你人生第一位，孩子的教育你必须全程参与；这样你老了也有孩子的爱； 丈夫对此颇感意外，内心甚至还有些小窃喜：“鱼和熊掌兼得”的美事啊！而且妻子这么照顾自己，连以后养老都帮自己考虑了，真贴心啊！ 他毫不犹豫答应了。 从那以后，家长会丈夫参加；孩子生病丈夫陪住院；寒暑假要培养父子情感，那更是一年少不了十几次旅行；在这样的【共同责任】支撑下，丈夫和魏太太的感情没退步，反而进步了。越来越出类拔萃的儿子，像是夫妻俩亲手打造出来的艺术。 最无形的价值是【付出】。 丈夫慢慢就感受到了孩子这么优秀妻子功不可没，而孩子这么优秀自己还出轨外遇，这不是把人生已经取得的财富整个重置归零了吗？ 最后的结局是：只想要挽回【孩子爸爸】的魏太太反而什么都有了，小三赔了青春，也输了底线。 为什么会有这样的结果？ 在心理学有一句话：在一段感情里，付出越多，越是更爱对方，更离不开对方，更不能放手！因为付出越多，沉没成本越大。 被出轨的魏太太，为什么一开始离不开丈夫？ 因为她为了这个男人牺牲青春组建家庭，让他安心奋斗；因为她为了这个男人承受十级之痛生产，让他后继有人；因为她为了这个男人不在意韶华老去，让他有家庭温暖。这些沉没成本如此巨大，怎么割舍？ 那为什么魏先生又回头？ 因为他在孩子身上，也感受到了【沉没成本】。他付出了金钱、陪伴、爱意、期待等等…… 女人就记住一条：想让他明白你的感受，就只有让他亲自感受你的感受。 第二种：纯粹深爱丈夫的。 这类妻子不是没有实力离开，而是不忍心离开。 不离开的原因很纯粹：就是爱。 但越纯粹的反而越固执，她们不离婚，但也不离开。 用孩子当武器，威胁对方不能离开；用孩子当铠甲，保护自己不被抛弃。 这类妻子往往是最难开导的，对此我的建议也比较干脆：找医生。 从心理学出发，出轨真正破坏的不是一段关系，而是一个人的【三感】。 信任感、安全感、自我认同感。 信任被社会科学看做是一种“依赖”关系，而在心理学中被认为是一种“使人稳定”的信念。 信念突然被摧毁，情绪还能稳定吗？这也是为什么很多女性遭遇出轨后会歇斯底里变成泼妇的原因。 再者是安全感，被出轨，就是被至亲之人从背后捅刀子，这话很形象。 最后是自我认同感。 心理学认为，自我认同包含自我理解和自我实现两部分。 而被出轨则让你否定自己，“我很糟糕吧？”“所以这么恶心的事情会发生在我身上.....”“我肯定是不值得美好的人”。 所以从心理健康看来，如果你是个用情至深、爱情至上、忠诚第一的女性，那么【被出轨】事件绝不是你一个普通女性可以自我解决舒缓的事情。 我的建议就是和你的丈夫一起接受婚姻咨询，至少你们能够以知己的身份保持关系并且展开有效对话。 假设和解是你的目标，你可以在咨询的帮助下，找到与丈夫重新建立关系、重新对话、重新书写自己性格的可能。 如果你想寻求心灵的释放，那就单独去看治疗师，至少有个人会告诉你：“我明白你在说什么，明白你的感受，并且我致力于帮助你解决这个问题”。 答案2：不能忽视丈夫出轨。 针对不能忽视的妻子，那就必须把【抚养孩子】和【婚姻存续】完全拆成两个问题解决。 你可以理解为： 1. 丈夫不仅是丈夫，还是孩子的父亲，这两个身份可以独立存在。 2. 孩子不仅是你的孩子，也是丈夫的孩子，他也有独立的选择权。 你的婚姻遭遇背叛，你不能原谅，你要离婚，那你斩断的是对方【丈夫】的身份；但孩子没有被父亲背叛，所以他依然可以拥有【父亲】的陪伴。 为什么有的女性会觉得丈夫出轨，孩子就会受伤呢？ 你想的是，他背叛了家庭，等于不要你和孩子。所以离婚后，他再也不许看孩子，爱孩子。要和孩子、和我，一刀两断。但同时，你又顾虑，孩子没有父亲陪伴，缺失父爱很可怜。 在你的潜意识里，你已经因为出轨迁怒丈夫直接剥夺了他作为【父亲】的身份。 好比在我的职业生涯中，常有已婚已育的妻子找我抱怨：“我早就不想和他过了，还不是为了孩子有个完整的家庭？” 这句话是谎言。 孩子是维系家庭幸福的纽带，但不是捆绑不幸婚姻的枷锁。 让孩子承担父母婚姻失败后的粘合剂角色，于孩子的身心发展百利无一害。 就像目前常见的一个现象：客厅争吵的背后，永远会有一个在卧室无助哭泣的孩子。 我能给出的建议如下：先教会他爱。 很多因为出轨闹矛盾的夫妻，日常生活中都会最恶毒的语言诅咒对方，这就是在把父母的恩怨传递给孩子，很伤害孩子的感情。 因为在他的世界里，爸爸就是爸爸，不是那个“混蛋”、“混球”、“管不住下半身的无赖”；妈妈就是妈妈，不是一个“泼妇”、“母夜叉”、“一点女人味都没有的老女人”。 家长为了解气、泄恨，倒是骂痛快了。可在孩子心中，最好的爸爸妈妈他一个也不认识了。 父母应在孩子面前尊重对方，至少可以在孩子心中保留对父母的美好感情。 当他只是一个孩子的时候，先教会他爱；当他成为成人后，再让他面对人世间的无奈与残酷吧！ 那时足够的爱才可以帮助他理解父母之间所发生的一切。 一点总结 如果已经读到这里，想必你的心中已经写好答案。 我还是要说一句：不论你做什么决定，都不要把孩子推到你婚姻问题的风口浪尖上。 不论你对婚姻关系做出何种选择，都记住：夫妻关系的结束，并不意味着亲子关系的终结。 一项心理研究表明： 孩子暴露在冲突中的时间越长，负面情绪越多，攻击行为也越频繁。 所以不要将孩子牵扯到你们的冲突中去这是一项基本准则。因为你们的问题最终都会得到解决，但孩子所受的伤害很难弥补。 孩子的诞生源自你这段婚姻，但孩子的人生却不该被你的婚姻捆绑。Let it go ,Let it be.让孩子成为他们自己，是我们能够给予的最大支持与关爱。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

1、重新构建大脑回路。 从小到大有心理恐惧和焦虑的人都是长期打击自己，寻找自己的缺点，压抑自己的感受，忽视自己的优点。 在自己努力的时候，总是会对自己说：“我真是太没用了”“我太无能了”“为什么别人都比我优秀”“为什么我这么糟糕”，并且把每一件小事都想得非常的困难。 当自己获得一些成果时，总是会把这些成果归结于自己运气好，而不是自己的努力；当自己失败时，不断地击打自己告诉自己说，我果然无能果然没有用再次强化自己没有用的信念；当自己非常累时，自己总是拿个皮鞭在抽打自己，强制自己改变，自己拼命打鸡血，总是不断地咒骂自己是个废物，没用的东西，一点抗压能力都没有，然后越来越丧失行动的动力。假如需要从长期的恐惧和焦虑当中走出来，必须要学会积极型思维模式。 2、每天从一个细微的事情当中，积累自己的价值感。 一个人只有从内在真正感受到价值，才能够真正的走出恐惧和焦虑。很多人把自己内在的标准定得非常的高，只有功成名就，只有车子房子，只有考上某个名校才能够证明自己有价值感。 我在众多焦虑案例当中收集过数据，在焦虑者中运用非常有效的一个方法就是：每天从细小的事情当中来总结自己的值得感和价值感。一定要记得哦！！！每天都要用心的记录，时不时的摘录几条，非常的有意义。 我今天很焦虑，可是我仍然完成了手头上的论文，我真的挺棒的，顶着焦虑，完成了手上的任务；今天我很恐惧，明天要上台做演讲，一天都没怎么吃下饭，可是我仍然做了家务，把家里收拾的干干净净；我虽然暂时没有同学这么优秀，可是我每天仍然踏踏实实，勤勤恳恳地在做手上的事情，我是个踏实而认真的人。 3、终止头脑当中的负面思维。 过度的思考是我遇见许多的焦虑者总是走不出焦虑阴影的重要原因之一。我发现他们很多人喜欢重复的去思考每天遇到问题的原因。不仅重复的思考，还喜欢钻牛角，不想通誓不罢休，所以每天让自己陷入到无休无止的思考当中，越想越焦虑。 他为什么不爱我？我这么优秀，他为什么不喜欢我？为什么我这么倒霉？我为什么会遇到这样的事情？为什么我会得这样的病？越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就这样就进入了恐惧和焦虑的闭合循环当中。 而对于这样的焦虑者，我会训练他们练习打断思维，把想法和念头仅仅当作想法和念头，不陷入其中，把它当作背景音乐去体验，这是一个终止焦虑非常有效的方法。 4、把每天需要做的目标，细化，细化，再细化。 很多时候我们把一件事情的标准定得太高，我们就没有信心去完成，比如说：每天跑步一个小时，可能坚持三天以后，就觉得辛苦了，因此我们把每天需要做的事情，细化到非常小的时候，就比较容易去达成，比如说：每天跑步5分钟就十分容易达成，只要达成了之后，大大的鼓励和夸奖自己，第二天就非常容易持续，养成一种习惯，然后慢慢地增加时间。 很多时候，我遇见的焦虑者都是来自于对自己不认可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天细小的计划都可以完成任务，并且每一天自己都可以接收到足够的夸奖，那么日久天长之后，焦虑感会大大减少。 5、创造一个可以正向循环的周围环境。 焦虑者绝大部分都是追求完美的人，并且很多人在实际生活当中都非常优秀。而且他们有一个习惯性的思维就是：经常会忽视自己在每一天的小成就，总是去追求一些自己认为大的要求和目标。 假如在这种完美性思维当中，一旦暂时无法达成目标，就会陷入到无休止的恐惧和焦虑当中，因此你需要创造一个周围不断给你正向反馈的环境，比如说：真正的良师益友或者专业的心理咨询师，他们可以帮助你走过这样的一段特殊时期，重建内心的思维架构。 6、每天进行感恩记录。 很多人是看不上写感恩记录的习惯，会认为这是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一点感恩，每天记录一点生活中发生让自己有满足感的事情，长此以往，就会让自己活在更大的满足当中。 因此，当一个人在极度恐惧和焦虑当中的时候，如果能够静下心来，慢慢地发现身边值得自己满足的事情，这将是一个非常大的进步，比如说：你整天恐惧自己因为失误而丢失工作，那么当你静下心来的时候，你会发现今天一天，你仍然有着完美的三餐，有着可以挡风遮雨的房子，此刻你还正在房子里面，当你用心的感受到这一切的时候，慢慢地会回到那份满足和安全当中。 7、接纳自己的黑暗面。 每一个人都有七七八八的各种想法，而有些想法被我们称作叫做正念，有些想法被我们叫做恶念，当我们产生恶念的时候，我们经常会用各种道德标准，疯狂和猛烈的抨击自己，让自己产生出巨大的焦虑感。这个时候我们就需要去练习念头只是念头，念头不是真正的我，而念头在我们的头脑中出现，它可以来也可以走，我要做的并不是去控制这些念头或者评判这些念头，而是允许之前念头出现，但我知道念头是念头，我是我，它们不是真正的我，我可以不受它们的影响。 能够允许自己产生任何一种状态，因为不同的状态，就是人体本身本能的波动，就好像心电图一样，它不是一根直线，而是上下浮动的，人的体验和各种感觉也是这样的，所以允许自己无力、抗拒、愤怒、绝望等体验。当有这些感受的时候，尽量放松身体，让它们来，也让它们走。 8、发泄出你长久以来压制在自己身体内的情绪。 从小到大很多人都会经历童年阴影和创伤，而有些创伤和阴影一直压制在我们的身体内，我们无法看见它们，也无法表达出它们，这就使得它们形成了很深刻的情绪，在我们的日常生活中经常来骚扰我们，而从小到大，我们接受的教育就是不要哭，否则会被别人看不起，男子汉不可以流眼泪等类似的教导，而很多的情绪，当我们不去发泄的时候就转化成为了自我攻击。 因此，每当我在面对很多焦虑来访者的时候，我会训练他们怎样才能够发泄和释放出自己深层次的情绪。 因此，释放发泄情绪的方法有很多。比如说：在一个人的时候激烈的大喊大叫，疯狂的踢打被子，在废纸上乱写乱画，这个时候不要有任何顾忌，可以把内心所有的痛苦，在这个被允许的空间里一股脑的全部发泄出去。 9、建立自己强大的边界感。 我在多年的咨询当中发现很多焦虑者，其实是来源于自己一直没法真正的做自己，总是去委屈自己做自己不想做的事情，而这个不幸在于无法拒绝别人的要求，因此只能够委屈和压抑自己来迁就别人，虽然看起来别人舒服了，可是自己一直活在压抑中，最后不得不产生巨大的焦虑。 把爱自己放在第一位绝对不是自私，因为只有你真正爱自己的时候，你才有力量去爱别人，当你都没有力量保护自己，你对别人的爱也只不过是一副讨好。 因此，当你去伸手帮助到每个人的时候，尽自己的努力就好，但假如说超过你的界限范围，你一定要有足够的权利拒绝对方，让对方为自己的事情负责，而且不需要有愧疚。 10、中断对自己的厌恶，拥抱最真实的自己。 很多焦虑者都是一个极其厌恶自己的人： 讨厌自己的口才不好；讨厌自己没有能力；讨厌自己不会做人；讨厌自己不懂人情世故；讨厌自己不够美丽等等，反正每个人各有各的讨厌。 很多人以为爱自己就是给自己穿漂亮的衣服，或者给自己吃好吃的东西，让自己能够享受更多的东西，其实这只是潜表层的爱自己，我们很多时候并不怕厌恶自己，而是怕厌恶自己却不自知。 我在咨询的过程当中发现很多人即便是自己的身体已经很困了，但是仍然抱着手机不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品对自己的身体有伤害，但还是会暴饮暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做错事情的时候，都会疯狂的骂自己，让自己去死，让自己从这个世界滚出去。 所以真正的爱自己是看到自己厌恶自己那一面背后其实隐藏着一个善良的无助的自己，当你有透视眼穿越这一切，看透背后的那个无助弱小的自己，你愿意挺身而出保护她，爱护她，接受以前你所厌恶她的一面，这才叫真正的接纳自己。 从此刻去下定决心，就算和全世界作对，你也要拼尽全力去保护自己不受伤害，好好的过好每一天，有足够的耐心陪伴她，去经历未来的风风雨雨，让她可以安心的做自己。 11、加强各种适合于自己的身体锻炼，保证身体的能量流通。 我自己在13年前患严重的焦虑症的时候，一整天都处于在焦虑中，非常的不喜欢出去运动，因为整个身体是紧张的。这个时候我看到很多的资料都让焦虑症出去运动，其实那个时候我非常不喜欢运动，假如谁告诉我让我出去运动，我会非常生气，因为心里想，但身体抗拒。 可是我心里非常的清楚，假如我一直赖在家里面，躯体症状会越来越严重，不知道什么时候才能够好，所以我放弃了完美主义，不再和那些一口气能跑20公里的人比较，我每天从刚开始散步10分钟，到慢慢地可以散步半个小时，到慢慢地可以散步一个小时，每天只要进步一点点，我就对自己大大的夸奖和鼓励，并且在运动中，我感受到出汗和深呼吸是非常快乐和幸福的事情，通过一年多的身体训练。我的躯体症状慢慢地好转，并且我也从中得到的乐趣，运动的习惯一直保留至今。 12、清淡饮食的美妙之处。 我是一个非常喜欢吃甜酸香辣的人，无辣不欢，无油不食，因为每每吃了香辣油腻的食物之后，喝几口啤酒或者可乐，真是舒服极了。在之前焦虑症没有食欲的过程，每天去吃妈妈煲的粥，很清淡的饮食过了一段时间，我发现我的身体比以前更加轻松了，感觉像被净化了一样，后来我慢慢地才发现，这原来是清淡饮食带来的效果。 当我们在恐惧和焦虑中的时候，身体会伴随着很多不舒服的症状出现，但如果这个时候我们能够耐心照顾好身体，陪伴好身体，清淡的饮食伺候它，适当的运动陪着它，身体会慢慢启动自我修复能力，恢复原本的能量。 13、多看一些有趣，但是却有大格局的书籍。 我会推荐焦虑者一些非常有趣但是大格局一些书籍，这样的话有助于看待现在焦虑和恐惧的事情，无论你面前遇到多么焦虑和恐惧的事情在放在整个人生的历程当中，其实不算什么，再放入整个历史长河之中，就好像一粒微尘微不足道。 好的书可以提升一个人的格局，净化一个人的心灵，提升人的维度，打开看问题的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以通过这本书去感受悠远辽阔的宇宙和无比精彩的历史。 比如说：《明朝那些事》《生命的重建》…… 14、下定决心创造一个健康的作息时间。 我见过许多的焦虑来访者都是作息非常不规律的，晚上喜欢熬夜到很晚，早上起不来，然后白天一天在浑浑沌沌当中度过。 日复一日让焦虑者更加恐惧未来，更加厌恶自己，但是每次下定决心要调整作息规律的时候，总是自己被自己打败。虽然自己给自己定了很多的计划，但是总是不能够执行下去。 白天无论有多么瞌睡，坚持下去！！！不要睡觉！！！晚上在入睡前，让自己的心能够安静下来，不要去接触各种各样的轰炸信息或者视频，让自己尽量处于在一个安静的过程里，或者冥想或者静心练习，睡前一个小时，有了睡前仪式感之后，正确规律的睡眠就会慢慢形成。 15、每天给自己一段可以释放身心的空间和时间。 每一天必须需要有独处的时间，而这个时间不能有任何的人打扰，同时可以有一个完全放松和自我发泄的地方。 这样的时间和空间会让自己彻彻底底放松，可以像泼妇一样，像猛兽一般，嘶吼、呐喊、发疯进行完之后，会非常放松。 没有任何人打扰的时间还可以进行进行练习或者冥想，享受全身心放空的感觉，享受不被任何人打扰，全世界只有自己正确的那个美妙时刻。我的很多焦虑症来访者都说在这里练习之后，感觉身心都像被做了一次洗礼。 16、每天睡觉之前数点自己对这个世界的贡献。 这个练习是需要时间反复的操练的，因为刚开始我的来访者大多数不太适应这种感觉，大部分焦虑症恐惧症都是对自我有深刻评判的，很少愿意数点自己对这个世界的贡献，甚至整天都在自我打击，自我厌恶当中度过。 因此，数点自己对世界的贡献，真的是一项技术活。需要反复的练习才能够越来越熟练，从今天上电梯给一位老人按了电梯，到把剩菜给了流浪小猫咪，这些虽然是很小的事情，但是都是对这个世界一份不可缺少的贡献。 只有每天深刻的体会到这一点，才能够真正的发自内心一点点的积累起对自己的欣赏和爱。 17、每天数点这个世界对自己的支持。 我经常给我的来访者说：我们每天活在这个世界上，其实这个世界也对我们做了巨大的支持，只是我们感受不到。 一天下来我们可能会碰见一个陌生人朝我们微笑，他本身可以不微笑。我们也可能会碰见在公众场合关门的时候有一个人在扶着门等我们进来，本身他可以不扶。我们也可能会遇到有一个人对我们非常尊重，但本身他也可以不那么尊重。每一件小事儿都体现出了这个世界对我们的支持，只是我们很少有一颗耐心的心去发现这一切，去体验这一切，如果你用心，能够一点一点体验这一小点的温暖，那么有一天这小小的温暖会温暖你整颗心。 18、找到一个自己非常喜欢可以进入心流状态的事情。 一定要找到一个自己喜欢做的事情，喜欢做的事情不关任何人，一个人假如说能够真心实意地爱上某件事情，终将得到救赎。 不需要管自己喜欢的事情能不能赚到钱，有没有前途，别人喜不喜欢，和其他一切都没有关系，此刻只和你自己喜欢有关，只要你喜欢，你就一心一意的去做，并且通过的做的过程当中享受到快乐，这个过程本身就是一种救赎。 19、每天亲近大自然。 大自然被誉为最能够疗愈身心的环境，当你可以安静下来坐在夕阳西下的餐桌前感受夕阳的落日余晖，安心的闻一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而来的微风.......这些都是一个无比美妙的过程，只要你愿意，大自然会用无数种方法让你慢下来，让你感受到它的独特清新的频率。 20、每天积累一件力所能及的善事。 假如每天可以吃了一件力所能及的好事儿，并且记得你做那件事情的时候的好心情，你一定会越来越开心。 你不太会被眼前的一些琐碎的杂事蒙住眼睛，而有一片开阔的视野，力所能及的做一件好事会让你由内到外感觉到身心的愉悦。 哪怕此刻我是贫穷的，哪怕此刻我是焦虑的，但是只要我存在就是一种美好，只要我存在就是一种给予，只是我现在存在的方式不同而已。 21、与自己的创伤和解。 只有真正和自己和解的人，潜意识才会真正的安静下来，创伤没有和解，意识当中的冲突就一直还在。我对我的来访者，特别是恐惧症患者，会针对性来找出他的童年阴影和创伤，针对性的去解决和清理，他们在一次又一次的清理之后，我发现他们潜意识中的恐惧和焦虑会大大的被减轻。 22、敢于接受最坏的结果。 恐惧与焦虑都是不能够接受事物最坏的结果，始终在恐惧事物往最坏结果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面对这件事情最坏的结果，然后自己尽力去努力对结果零期待，这才是真正走出恐惧和焦虑的核心。 但是现在很多人去解决恐惧和焦虑，只是让自己暂时去逃避，记住，逃避不能够解决根本，只有彻底勇敢的去面对最坏的结果，能够承受最坏的结果，这才是彻底解决恐惧的核心点。 23、对当下尝试着顺其自然。 这句话听起来非常简单，但做起来实在是太难了，所有的恐惧和焦虑者都无法真正安住在当下，因为太恐惧了，所以头脑始终被杂七杂八的念头，身体总是被杂七杂八的情绪所困扰着。 这是一个需要被练习的过程，一个人只要体验过在焦虑当中能够慢慢地安静下来，享受当下的每一次呼吸，享受当下吃饭，做家务，或者动手做某件事情的那一份慢慢地与心连接的宁静，那么在持续练习21天之后，大脑就会开始慢慢适应这样的频率，而且是慢慢进入这份体验中。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

越是想要通过压抑和逃避来忘掉一个念头的时候，这个念头反而会越发深刻； 越是想要分心去想其他的事情，你想要忘掉的事情就记得越牢固，从而陷入强迫思维的怪圈。 “借着酒劲儿才敢拨通的电话，却只能说一句过得还好吗...”影片《恋夏500天》中说到，“爱情，要么让人成熟，要么让人堕落。”我深以为然。 两个人的分开不是断舍离，轻松地就把那些“不必需、不合适、令人不舒适”的东西统统断绝、舍弃，并切断对它们的眷恋。 而是斩断跟你血脉相连的种种回忆，将你的生活劈成两半，为你的未来重新定义。 最痛苦的事情，除了分开，就是忘记。 最难忘记的事情，往往就是“忘记”本身。 “爱到想杀死他，这个人都成了我骨血的一部分，要放下，真的很难！” 所以当你想要放下过去，重新上路的时候，过去的种种回忆总是时不时地跑出来，拖住你的后腿，让你忍不住频频回头。 不断被提及的回忆，深化的痛苦，令你夜不能寐，醉不成眠，于是你恍惚觉得，“我可能真的很爱那个人吧。” 不可否认，你的内心中依然有割舍不断的情感在发酵，但它们绝不仅仅是愈演愈烈的“爱情”，更多的是你的思维“篡改后的回忆”。 结合心理上的“完美倾向律”，不难看出，在分手后，随着时间的推移，你脑海中呈现的对方的形象反而越发趋向完美。 它们模糊了你对过去的不愉快印象，只保留美好的部分，让你惆怅地以为，“原来我失去了这么好的他。”加深内心的空洞和不舍，从而形成执念。 《如果能再爱一次》中，有句话恰到好处，“举得起放得下的叫举重，举得起放不下的叫负重。可惜，大多数人的爱情，都是负重的。” “最美的不是下雨天，是曾与你躲过雨的屋檐。”方文山写的词总是那么简单而真实。 其实不断加深你的执念的，不是那个人，而是一个个勾起你回忆的事物，以及某些不经意触碰的瞬间。 《重庆森林》 就深刻地展现出了这一点。“她走了以后，家里很多东西都很伤心。每天晚上，我都要安慰他们才能睡觉。”警察663对着家里的东西讲话，是失恋人的极致反射。 他安慰毛巾，“我叫你不要哭嘛，你要哭到什么时候啊？你看看你，窝在这里像什么样子？做人要坚强一点嘛。” 在对方留下的痕迹里生活，她遗忘的护发素、抱枕和一件当睡衣穿的T恤，一直都在提醒你，你曾经最亲密的那个人，她现在不属于你了。 出于完美印象产生心理上的“晕轮效应”，你为当初犯错的他找理由开脱，你觉得你失去了他将再也遇不到这么好的人。 不停地心酸和难过，忍不住一直幻想，“如果我们现在还在一起，那会是怎样？” 所以尽可能地“消灭”过去的痕迹，随着时间推移慢慢融入新的生活，是最直截了当的“记忆屏蔽”方式。 美国电影《蓝莓之夜》，“一个人总要走陌生的路，看陌生的风景，听陌生的歌，然后在某个不经意的瞬间，你会发现，原本是费尽心机想要忘记的事情真的就那么忘记了。” 在抑郁边缘徘徊的小丽，终于忍不住来找到我求助。 23岁的小丽，有一段大学谈了三年的恋情。毕业时和男友各奔东西，异地半年后双方因生活圈子不同、遇到困难时对对方无法援手的失望而不断产生的指责，以及对未来的不同规划而分手。 本来以为摆脱了不停吵架的复杂关系，生活应该更舒心才对，小丽却一天比一天的难受，一天比一天的无法释怀。 分手一个星期后忍不住去联系对方，得到的结果却是，“我们已经不可能在一起了，不要再来找我了。”三个周，一个月，半年，不断地思念让她心如刀绞，每次不死心回头找他，换来的却是更重的打击，她整天浑浑噩噩，走不出这个圈子，也快乐不起来。 影片《两小无猜》中提到，“好的爱情是你通过一个人看到整个世界，坏的爱情是你为了一个人舍弃世界。” 小丽沉迷过去无法走出来，投入了自己全部的精力和时间，将生活节奏完全打乱，看不到更广阔的世界，是一件非常让人惋惜的事。 她放不下的执念，其实是还没纠正过来的心理依赖的习惯，是对他人的情感寄托，是无所适从与情绪混乱产生的非理性思维。 而且出于心理上的“习得性无助效应”，在这段恋情中总是获得无助感，进而否定自己，并潜意识地认为自己在各个领域都无法成功，所以对生活不抱希望，产生沮丧，乃至抑郁。 很多的等待都不会有结果，就好像在机场等一艘船，永远都不可能等来。 所以不如振作点，改变自己的心态和生活，不辜负自己，也不辜负下一个更爱你的人。 处理好自己的情绪 低能量的时候，不要急于去改变现状，否则更容易做什么错什么。所以首先应该给自己足够的空间和时间，去处理好自身的情绪。 1. 接纳自己 “要克服生活的焦虑和沮丧，得先学会做自己的主人。”接纳自己是最重要的一步，脱离自卑与沮丧，修正错误认知，才能步入正确的生活轨道。 · 理性分析自己的优缺点，或者寻求心理导师，为自己做一个正确的心理导向。 之前好多不够自信的咨询者，或者感情受了伤害的咨询者，来找梦令寻求心理疏导。在我给她们解析心理过程，剖析自身优缺点，提供有效指引后，她们都走出了困境。 · 自己写一句，或者找一句勉励自己的话，难过的时候就在心里多念几遍。比如，“微笑能让我看起来更美丽。” · 在便利贴上写上自己的优点，贴在家里的冰箱上，或者架子上，让自己可以随时看到。 · 阅读心理学理性情绪行为疗法的书籍看，走出不良情绪，或者阅读积极心理学的书籍，寻找快乐的心理办法。（ps：可以找梦令给你一份心理学书籍书单。） 2. 远离负能量 从心理上远离负能量，在情绪修正之前，不要听别人悲伤的故事，不要看悲伤的影视剧作品或书籍，远离负能量的情绪。 有一位咨询者就给我们分享了她的经验，别人要给她吐槽自己过去的失恋经历，她就先声明，“不好意思，我刚刚失恋不敢听这些，怕自己又揭开伤疤。”别人就会体谅地转移话题了。 从实际上远离负能量，远离能引起你负面情绪的环境和物品，比如搬家，丢掉他送你的各种东西等等。 3. 发泄情绪 难过的时候不一味地压抑，大哭一场，或者大声唱歌，大吃一顿，都是发泄情绪的好办法。 4. 转移注意力 情绪触发，或者个人时间过于充裕时，都容易引发回忆的痛楚，所以最好的办法是转移注意力。 · 寻找自己感兴趣的事情，不论是兴趣爱好，还是交友聚会，还是谈一段新的恋爱，都可以，做自己感兴趣的事情，打发一段美好的时光。 你喜欢骑行的话，可以在同城网站上搜索骑行社团；你喜欢去看艺术表演或者明星表演，可以在大麦网等网站上搜索近期演出等。 · 学会安排自己的时间。给自己制定一份充分的时间安排表，让自己没有时间去难过伤神，内心胡思乱想的时候，不断提醒自己，我现在该干什么，还没有去做。 改变生活习惯 独处之后，要习惯一个人的生活。并且积极向上的生活习惯更容易影响平时的生活状态和心理情绪，所以要改变过去的生活习惯。 1. 从小事做起 改变自己很难，要和自己的固有认知相抗衡，必然会产生不舒服的心理，所以可以从小事做起，从不那么让自己难受的事情做起。 · 坚持一日三餐和早睡早起，是最基础的自律，并且是能直接反映的好习惯，它能让你从精神面貌和做事效率上大大提高自我。 · 学会独处的生活。以前两个人的时候，有人帮你一起做饭，有人帮你交电费，拖地洗衣服，有人帮你送早饭，以后你都要习惯自己去做。 遇到事情第一反应是告诉自己，自己的事情自己做，不要拖延，不要想着别人帮忙，你不做就会影响自己的生活。 2. 制定目标 目标，是生活的方向，有了目标才能知道往什么方向努力。 选择自己最想做的事情，或者做一份职业规划，制定总目标，以及每个阶段的目标，比如总目标要多久买一辆车子，阶段目标每个月做什么，每周做什么。 为自己“赋能” 有自怨自伤的时间，不如把自己变得漂亮又独立，满身的技能点，到哪都会让人高看一眼。 1. 走出舒适区，坚持就是胜利 舒适区同样也是你的危险领域，知道“青蛙效应”吗？将青蛙放进沸水里，它会马上奋力求生，但将它丢进冷水里，慢慢加热，它却因为逐渐适应而被烫死了。 所以可以自己给自己制定小小的惩罚规则，犯了不好的习惯，惩罚自己怎么办。 比如偷懒拖延工作怎么办，扣掉自己的本月最喜欢的一支口红的计划；家务堆积三天了没做怎么办，取消自己想去的一家美食店的计划，自己在家里买菜做饭等等。 2. 充实自我 高尔基说，“书籍是人类进步的阶梯。”同时也是你进步的阶梯。 · 阅读提升工作技能的书籍或者资料，向有经验的大佬请教和学习，与对自己有帮助的人交朋友，不断提升自己的工作能力。还可以去考取有用的证书。 · 学习生活技能。提升你生活质量的是你的生活技能，跟着视频学习烹饪，跟着大v学习生活小技巧，都是有益的习惯。 3. 外表“升值” 美丽的外表是你不可多得的财富，现代丰富的化妆技术，优雅的礼仪习惯，各种健身塑形的运动方式，都是你提升颜值的手段。 · 坚持每周美妆小视频学习打卡，坚持阅读实力时尚杂志，摸索自己的衣品审美； · 坚持健身训练，有条件的可以参加瑜伽课程，或者去健身房请教健身教练，塑形美身。 · 坚持每时每刻礼仪习惯，在网上寻找专业礼仪教学视频，不断练习。 曾经有一位想要减肥的咨询者，我给她建议加入瑜伽课程班。 她刚开始一周很难坚持，几乎想要放弃，但她每次都咬牙切齿地心理念着，一定要让渣男后悔，要变成美丽的女人，要让大家都喜欢我。竟然坚持了一周又一周，最后成功脱胎换骨。 走出执念的阴影，改变自己，贵在持之以恒，在你不知不觉提升自己之后你就会发现，已经好久没有想起那个人。 而且当你加满技能点，变得又美又能干的时候，你会心想，他已经配不上我了。 《阿甘正传》里那句话： “我不觉得人的心智成熟是越来越宽容涵盖，什么都可以接受。相反，我觉得那应该是一个逐渐剔除的过程，知道自己最重要的是什么，知道不重要的东西是什么。而后，做一个纯简的人。” （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

又看到一个精神矍铄的奥运冠军，而且她每天睡10个小时，对比之下，我们非但没有卓越的成绩，连基本的睡眠都保障不了，不禁慨然。 如果我每天也能睡10个小时，失眠绝对就恢复了！ （来源：微博@人民日报） 2月8日，18岁的谷爱凌在2022冬奥会上，拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌。而在一次演讲中，谷爱凌分享了自己的“秘密武器”——每天睡够10小时。 反观我们自己，如果不是这恼人的睡眠障碍，谁不是当年那个爱睡觉，能睡觉，睡好觉，睡好一觉精力充沛百病全消的少年。如果不是这挥之不去的失眠，我也早就能逢考必过、升职加薪、走上人生巅峰。 焦虑失眠的人常常这样抱怨，甚至怨恨。 如果你也每天睡10小时，能不能走上人生巅峰？ 不得不承认，睡眠好的人的确有着独特的“灵性”。在身心情绪、身体协调性和精神活力方面有着旁人难以企及的高度，也更加容易做出令人瞩目的成绩。 如果你每天真的能够高质量睡够10小时，不得不承认你确实情绪乐观，精神充沛，身体也大概率是好的，我们也是支持的。但有研究显示，10~13岁的孩子每晚至少要有9小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7~8小时的睡眠。 而我们失眠的朋友，往往把目标定的过高，被这些睡眠时长的指标所束缚，造成心理上的压力，当发生入睡困难时，更加逼迫自己赶紧睡着以达到所谓的标准时长，从而加剧了入睡困难。 如果成年人每天也睡10小时，会不会有什么额外的好处呢？ 答案是：不一定。 2021年9月，《美国医学会杂志》发表的一项研究发现[2]：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险（全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率）都是最低的； 而睡得太少（小于5 小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高，无论男性还是女性。 但这项研究主要对于中老年人而言的。所以，年轻的“睡眠牛逼症”的朋友们放宽心。 （部分内容来源于腾讯医典） 睡几小时才够？标准只有1个 那么，每天睡多久才够？这个“标准”其实是因人而异的。 判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。 所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。 所以，我们一定要给自己一个合理的睡眠目标和预期，尤其是已经失眠的朋友，不要因为着急证明自己睡眠能够达标，就逼迫自己抓紧入睡，而且必须要求自己要深睡，这往往是我们躺下之后心理压力躯体紧绷的重要原因。所以，适度妥协，降低预期，是获得入睡放松和心安的重要一环。 在此基础上配合适度的认知行为转变，没有严重焦虑症抑郁症的朋友将会非常容易得到一个深度的好睡眠，经过一段时间的调整和反复，必定能够恢复如初。 比起逼迫自己睡8小时，逼迫自己赶紧入睡，我们更希望你—— 降！低！预！期！ 有的人时常跟我说，如果不能在10-11点睡着，影响排毒，提高心血管疾病发病率。那我也会说，那是给正常人的建议，对于已经失眠的朋友，越去努力追求这样的好的结果，反而更加容易失眠了。等走出失眠以后，再来讲究养生吧。 衷心建议 要想走出失眠，就先不要太急。最好每晚10点~11点就睡觉，早上按时起床。期间降低预期，不要逼迫自己必须睡够8小时，甚至10小时。 我也真心希望顶尖精明的谷妈妈，不要过分要求女儿的睡眠，随着年龄的增长，睡眠需要也会下降，一味地逼迫睡眠时长，在孩子本不需要那么多睡眠的时候强迫睡眠，很可能会诱发睡眠焦虑，尤其是失眠后导致的精神恍惚、身体协调性和体能下降，会反过来加重失眠的恶性循环，对于一路顺风顺水的孩子来说，并不一定是好事。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

之前提到含有咖啡因饮品，尽量可以避免服用。但这不代表有焦虑症就完全不能喝咖啡喝茶，甚至我们还能够利用咖啡辅助我们做可控午休。 咖啡提神的原理 人们在运动后细胞会代谢出一种叫做腺苷的物质。腺苷有一个副作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。而咖啡因会阻止腺苷发挥作用，这就相当于欺骗了大脑，好像是腺苷不存在，从而消除困意。等到咖啡因被人体代谢掉，由于腺苷本来就一直存在，那么，睡意才会再次出现。 感受一下咖啡因的半衰期 咖啡因在人体浓度每隔4-6小时减少一半。医学上建议每人每天（24小时为周期）饮用不超过400mg咖啡因就可以了，当然体重大的可以多喝点。 可以稍微感受一下：超大杯星巴克美式——300mg咖啡因；超大杯星巴克拿铁——150mg咖啡因；Grande星巴克美式——225mg咖啡因；10听可乐——400mg。 所以，你只需要早上醒来喝够，中午喝一半，晚上别喝，其实就还好。如果你担心会兴奋过度，但又馋咖啡了，那么可以喝的更少一点，或者选择无因咖啡。 可控午休的咖啡妙用 如果你晚上没睡足，但希望通过午休补充睡眠，那么建议将午睡控制在30分钟，可以在睡前喝上一杯美式，一定要控制在200mg以下，让它30分钟后生效，正好你也休息完毕。混合咖啡（拿铁、卡布奇诺）吸收要比美式的快，所以尽量就不要用在此场景下。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本人从小学四年级开始失眠，最严重的时候，想就此了结自己的生命，再也不用面对每个地狱般的夜晚。 后来，自创"佛系睡眠法"，我成功战胜了困扰我大半生的失眠，以后极少再为睡眠操心。 想把这种经验分享给大家，希望能帮助更多感到无助的人儿。 我从小活在"睡不着恐惧症"的阴影下。打我记事起，妈妈就和我一起睡。她比较敏感，睡眠很浅，能察觉到身边人的动静。她老在半夜打开灯斥责我："你到底在想什么？怎么还没睡着啊？" 年少的我无力反驳，该怎么告诉她我比任何人都想睡着？睡不着的每分每秒，我唯一在想的事情只有"怎么睡着"。越睡不着，越想怎么才能睡着。 我变得越来越自责，越来越焦虑，对自己也逐渐失去了信心，甚至觉得活着就是痛苦。 每天都要经历一次炼狱，我不敢想我有怎样的未来。就算有，也一定很惨淡。 初三的时候，这个症状已经严重影响到我的生活。 以前睡不着，充其量是夜晚会被自责吞没，仗着充足的精力，白天我依然游刃有余。 但一上初三，明显感到力不从心。进入了重点班，班里的竞争压力不亚于三年后参加的高考。当学习压力侵入生活时，明显不足的睡眠开始发起进攻，张牙舞抓地折磨着我。每个下午我都是昏昏沉沉的。当时还有体测，每日的800米训练后，我的脑袋痛得像要炸开。 吊着一口气，苟延残喘。没有人能理解这种痛苦。 凭着顽强的毅力，我咬牙撑住了，顺利进入高中。两年过去，面临着人生最重要的考试之一，我不允许"睡不着恐惧"继续毁了我的人生。 我决心弄清楚我失眠的真正原因。 高二暑假，我阅读了大量的心理学书籍，摸清了原因，并自创"佛系睡眠法"，战胜了"睡不着恐惧症"，终结了我和失眠长达7年的抗争。 高考那两天晚上和两个中午，我比往常都睡得更香。 小时候担心高考一定会失败，人生一定会惨淡，然而并没有发生。 我的人生转折点，就从那个暑假开始。 如果你感兴趣，可以继续读下去。 首先，我的个人经历十分特殊，很少有人像我一样从小失眠到大，失眠就像是我的老敌人了。 但是，人类失眠的原因都是共通的。 有人以为失眠、睡不着是单链条的事情。 其实不然。一个睡不着的夜晚，我们必将经历一次甚至数次「失眠闭环」。 这是个死循环。各个环节几乎同时发生。 我是先天大脑皮层活跃，所以从小失眠。初三那会，增加了学习压力，更是雪上加霜。 压力是万恶之源。 "我"是乙方，明天就是项目ddl了，但我还是想不到可行的策划方案，老板可能会因此炒我鱿鱼； "我"是父亲，刚和孩子吵了一架，我发现他偷偷背着我沉迷王者荣耀，他的成绩可怎么办； "我"是儿媳，婆婆打电话来说，今年必须把怀孕提上日程，否则过年不让我进家门。 … 我们面临着无数的压力。 悲伤的是，我们想不到良好的解决办法。 因此，我们感到无比焦虑。 夜晚，躺在床上，作为正常人，我们很难不去想这些事情。 越想越不知道该怎么办，越想越觉得这件事会有严重后果，老板会开了我，孩子的一生可能就毁在游戏上了，而我还没做好怀孕的身心准备，有可能会和婆婆翻脸… 怎么办怎么办怎么办？ 辗转反侧。 内心有个声音告诉我们："先睡吧，明天再说。" 于是我们努力地抛开这些烦人的事情，告诉自己：stop！不要再想了！赶紧睡觉！ 但我们越努力，越睡不着；越睡不着，越努力。 我们甚至还会增加「不良睡眠信念」。 我们会想：今晚睡不好，明天就会没精神，明天没精神，就处理不好任务，又可能会导致灾难性的后果。 「不良睡眠信念」就是歪曲、放大睡眠影响的信念。 有时候，即使没有外部压力，「不良睡眠信念」也会成为我们的压力源。 我们会担心： "我要睡够7个小时，完了现在只有5个小时了，我白天肯定会无精打采。" "别人一躺下就能睡着，我怎么失眠到现在，我也要做到。"（尤其在宿舍中，听到其他人的呼噜声，真的巨无敌有压力） "我以后会不会一直失眠下去？" "我睡不好，会影响我的健康的吧。" 于是，「失眠闭环」正式形成。 我们要面对一个甚至多个难熬的夜晚。 所以，到底怎样才能快速入睡，摆脱失眠？ 打破「失眠闭环」。 无论是哪个环节，打破就行。 一、分解焦虑 睡不着，又感到心烦意乱的时候，别赖在床上了。 起来，开灯，坐在桌前，拿出一张白纸，把你所有的焦虑，所有在你脑海里盘旋的东西，统统写出来。 注意：写的时候，采用【事实】+【感受】+【需求】+【可能解决的方案】+【可能产生的后果】的逻辑。 前三个比较好写，写【可能解决的方案】时，不必强迫自己，只需要告诉自己；我想到一个就OK了，哪怕这个方案很荒谬，压根不能解决问题。没关系，写出一个就可以了。 写【可能产生的后果】时，尽量往最坏的结果想，反复问自己，这样的结果能不能接受。 最坏的结果发生，还能活下去吗？人生还有退路吗？会死吗？ 还能活下去，有其他退路，不会死。 那就可以了。只要把事情上升到生死，就没那么大不了的。 不要管这是不是自欺欺人。听我的，这真的有效。 完成整个过程，你会惊奇地发现，心情平复了不少，焦虑大大减轻了。 回到床上，但我还是睡不着啊。 这时，进行第二步。 二、拥抱焦虑——破罐子破摔 这也是"佛系睡眠法"中最最最关键的一步。 我们只有在放松或者疲惫的时候，才会降低大脑皮层的活跃度。 可怎么才能在面对那么多压力的时候"感到放松"呢？ 其实我们的大脑并不是那么的聪明，某种意义上说，甚至有点好糊弄。 到这里，我们要想办法避免大脑陷入悲观的「不良睡眠信念」中。 作为抵抗，我们要树立起坚定的新的信念——「破罐子破摔信念」 首先，我们可以回到床上，也可以出房间外走走，坐在沙发上，亦或者阳台里，适当地离开折磨了我们一两个小时的床，也能给我们放松的感觉。 然后，播放一首自己感觉能安神的歌曲（推荐白噪音），深吸一口气，告诉自己： "去他的失眠，睡不着就睡不着呗。不睡就不睡呗。反正不睡这一晚，又不会死掉。" 拿出无比积极、"宁死不屈"、破罐子破摔的状态，坚定地告诉大脑： "大脑你爱睡不睡，反正我没关系，你看着办吧。" 一定要足够坚定，像奔赴战场的士兵一样。绝对不在大脑这个敌人面前投降。 接着，我们要告诉自己，真正造成影响的，不是睡眠，睡眠质量和时长绝对不会给我们的生活带去灾难性影响。因此，睡不睡的好，都无所谓。我们不必恐惧失眠。 真正令我们恐惧的，是恐惧本身。 消除恐惧。 最后，鼓起勇气把锅甩给大脑，对，把大脑和个体一分为二。 "睡不着是你大脑的锅，与我无关。" 消灭自责。 完成以上几步后，我们会感觉非常地放松，也乐于去想美好的、温暖的、不会给我们造成压力和焦虑的事情。 这时，大脑皮层兴奋度降低，我们自然而然地滑向了睡眠。 我之所以称之为"佛系睡眠法"，是因为这个方法的底层逻辑是放弃与'睡不着"的抗争，心平气和地接受失眠。 某种意义上说，也是心平气和地接受自己，接受正常的，会感到焦虑的自己。悦纳自己的部分。 掌握这个办法后，我就没有刻意练习过快速入睡。 过早睡觉、睡前运动、泡澡、喝牛奶，其实都是对自己有可能会失眠的肯定。 做这些事情，如果目的是为了帮助睡眠的话，其实反而是适得其反的。 它们只会帮你强调一个事实： 看，你会失眠哦。 一旦对失眠的恐惧埋入心里，那大脑就赢了，今晚必定会是不眠之夜。 是不是很有意思？ 记住：信念比工具更重要。 失眠的时候，不要依赖外界的工具，也不要强迫自己不去胡思乱想，更不要在睡觉之前就开始考虑如何快速入睡。 不必。 正正常常地去睡觉即可。如果感觉心烦意乱了，就把我的"佛系睡眠法"演练一遍。 祝每个人都有好梦。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

大概简历投过去一周后，我接到一家面试通知，我趁工作的空隙时间去了面试单位，对方是一家做仓储软件的公司，我应聘的售后部门，因为考虑到自己培训的专业是计算机软件方面的，自己也希望能在软件行业有所发展，可以从最基础的售后服务，然后工作后再继续从编程入手。 面试的人事经理，看我只有初中学历，也觉得我很有自信，表示来面试的一般都是大专学历以上，很多还是专业对口的应聘者，而我仅仅是通过培训拿到了相关技能证书，就来应聘，对我的自信是赞扬的，我也很真诚的跟他们说，我希望能从最基础工作做起，在工作中不断地学习，不断地成长，也希望能给与一个施展自己才华的平台，人事经理和技术经理看我说完后，问了几个技术方面的问题，我也回答的很好，然后他们让我等通知了。 回去后，我内心觉得估计因为自己学历不够条件，也没有下文了，就在我沮丧的时候，大概一周后，我接到他们公司的电话，说已经录取，让我来报到。那一刻，我很激动，我觉得，自己的人生开始转变了。 于是，自己迅速辞掉了原先的工作，为新工作做好准备。人生往往如此，遇到一个机会需要抓住，或许这样的机会出现的次数不多，能抓住便是人生的逆转。为了上班的便利，我也在新入职的公司附近找了个房子，方便出行。就这样，我开始了我的新的工作，人生也因此而有质的变化。 在IT公司工作的第五个5年头，从原先的售后工程师，做到了资深程序员，付出终究有回报，我的收入也是从开始的入职的2500元到每月三四万，软件公司加班是家常便饭，五年中，我为此也付出了很大的代价，就是身体上透支比较大，不到30岁，我的头发似乎少了许多，肝病，胃病也有了，时常熬夜写代码，缺少睡眠，也让我神经极度的衰弱，视力也下降许多，为此，还配了一副近视眼睛。 自己也从军队中磨练出吃苦耐劳的精神，执行力比较强，深得公司领导器重，后来我负责公司研发部项目经理。在这几年的工作中，我也积攒了不少钱，谈了对象，然后在上海松江区购买了人生的第一套房，作为婚房，我拿出了这几年的工作攒下的钱作为首付，对象也从自己的工资里拿一部分，我们凑齐首付，剩下的银行贷款，因为我们都有公积金，相对贷款压力也不是很大，就这样我终于在上海立足了。 就在自己买房结婚后，第二年自己的女儿出生了，我初次做父亲的喜悦，让我更加的卖力工作，孩子一岁的时候，老婆辞职带的，后来，考虑老婆工作需要继续，跟老婆商量后，就让老婆的妈妈来上海带孩子，我们都努力上班赚钱。IT工程师吃的青春饭，虽然，我已经做到项目经理，但这个时候，我感觉到自己有些疲惫。 因为公司的战略调整，有一部分的业务卖给别的IT公司，我负责的项目公司开始不重视了，也听到高层说要裁员一部分人，我感觉到一些紧张，因为我知道裁员，像我这种没有什么学历，接近35岁的老员工，也是被裁对象， 我那个时候开始了一些焦虑，这个时候的强迫症也是异常严重，以前可能没有爆发出来，被我投入的工作热情所掩盖，但这个时候，我发现精神压力与日俱增 ，一方面公司的业务转型，从仓库软件发到到税务软件，再到游戏软件的开发，需要新的技术人才，那些每年新招聘过来的新员工，对我来说也是一种压力，他们学的快，我负责的项目又开始淡化， 这让我一时产生了焦虑 。 晚上睡眠也差了，甚至想到这样的情况，我异常焦躁不安，工作如履薄冰，职场的残酷现实，让我再一次觉得自己很失败，随时都有可能被替代的现实人，让我一度产生了自我怀疑。 预料中的事情，终于还是来了，我也是被裁的对象。虽然补偿了好几个月的工资，但我只感觉到沮丧和愤慨，但仅此而已，我不能做什么，毕竟，公司也要转型，也要发展，我这样的老员工雇佣代价大，也产生不了多大的价值，不能一直在这个位置上阻碍了新人的晋升之路。 被裁后，我陷入了焦虑中，因为此刻，我有房贷压力，有养孩子的压力，老婆虽然也上班，但她从事的是物流行业，工资不高，因为老婆的学历仅仅是高中毕业，这样我一下子陷入了后面如何维持开支的忧虑，毕竟，在大城市的生活成本很高，我这个时候，陷入了严重的焦虑不安，自己也想着自己的现实条件，以前能进这个软件公司，是赶上了这个公司的初创期，对学历不是很在意，但我这样的学历，和现在的年纪已经不允许我再有机会去类似的单位谋取一份像样的工资，这个现实摆在这里，让我产生了一种挫败感。 IT技术更新换代很快，我以前学的那些技能，已经慢慢被淘汰，我深刻意识到自己已经落后于时代了，虽然有几年的软件开发经验，但项目不同，经验再多有什么大的作用呢，我觉得自己陷入了自我纠结的思维中。 屋漏偏遇连夜雨，这个时候，老婆的母亲患病了，胃癌，幸好是早期，后来做了手术，考虑到休养问题，岳母就回到老家去疗养了，面对孩子的照顾，我又陷入了焦虑，因为我还没有找到合适的工作，去投了几家IT 公司，基本都石沉大海，我不得不面对现实，我本想让自己母亲来带孩子一段时间，但母亲的啰嗦和话多，跟媳妇也是时常拌嘴，我不得不让母亲回老家，之后，面临着这种局面，只能让老婆先辞职，我积极的再去找份事情做。 为了养家糊口，我干起了快递员的工作，因为没有什么技术含量，只要勤快，一个月也能挣个七八千元，我每天早出晚归，因为我知道自己辞职公司补偿的几个月工资，支撑不了多久的，我需要尽快弥补这种差额，需要先找份事情做，维持家用，然后再找到合适的工作。 做快递员的时候，自己心态也变了，很多同事也都是高中毕业，也有大学毕业的，自己想想自己才是初中毕业，这份工作再适合不过了，虽然做过白领，但那是侥幸，刚好遇到需要我的单位，这种想法，让我一度怀疑起自己曾经的清高，面对如今的现实，我不得不正视自己的短处。老婆虽然在家带孩子，她也没有闲，做淘宝业务，给人刷单赚点小钱，为了生活，我们都被动的是适应这种节奏。 此时， 我的强迫症障碍开始泛化起来，我不得不正视我的这种障碍，因为我发现，这种障碍已经影响到我的工作状态和效率了。 很多次送快递的过程中，我开着电瓶车，因为分神时常跟别的车辆发生碰撞，几次的这种遭遇让我感觉到我不适合做这个行业了，因为强迫症障碍的突然插入，我不得不去想这件事和这个症状，那种刹那的想法，让自己分神，送快递的过程中都是开着电瓶车大街小巷去跑，稍不留神就会容易磨蹭到行人和车辆。 经过几次的磨蹭事故，我自己意识到这种工作不能持续做，否则，这种事故还会继续发生，我于是就辞职了。我没有跟老婆说自己的辞职原因，因为她也不知道我的强迫症障碍影响我工作的事情，或许，这种隐瞒也是内心觉得有必要，毕竟，考虑到婚姻的稳定。 再次没有了工作，我感觉到自己很无用。我也深深体会到人活着很不容易，或许在外人眼里，觉得自己有房有车，但自己也清楚，这种是表面的繁荣，经不起一点的意外发生，这种在外漂白的日子，也是一种煎熬，即使上海有房，又代表什么呢？一样还是屌丝一枚，没有正式的工作，失业都感觉到害怕，提心吊胆，没有安全感，说到底还是自身缺乏竞争力。 没有工作的时候，自己在家跟老婆商量，老婆也感觉到压力，看到我的这种沮丧的表情，老婆却很乐观，她总是说，那是以为再生活在上海才有的压力，建议我们离开上海，去老家的城市，就没有怎么多的烦恼，我听她这么一提醒，我也感觉到有道理。 我们计划把上海的房子转手卖掉，这样我们就能拿到一笔钱，还完银行的房贷还多多有余，还有一个离开上海的原因，也是考虑到孩子后面上初中，高中，没有上海户口，也是需要回去读书，既然如此，何必熬到那么久，我们学历都不高，没有什么其他特殊技术才能，也拿不到那些入沪指标，这样我们一合计，我们内心都感觉到一些舒坦。就这样我们开始了卖房行动。 注：案例征得咨询者的书面同意，愿意公开发表，为了保护案例隐私做了专业伦理技术处理。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

关于2019年失眠咨询过程的总结。 本年度在帮人解决失眠问题的一线，见到了各种各样的失眠朋友，也被问及了各式各样的问题，很多问题具有重复性，也具有代表性。 我写出来供大家参考。有可能你会因此获得理解和同理心，焦虑会因此而降低。 1、我们最容易解决的失眠类型 典型类型可以从以下几个方面来考量： a、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着。例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒； b、 上床就逐渐清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制，身体紧张，自己不能放松自己，导致没有睡意，即使勉强睡着也是浅睡容易醒； c、即将入睡时产生习惯性强迫性焦虑，造成紧张。例如身体放松下来即将入睡的时候被监控到可能要入睡了，千万不要睡不着，然后就真的控制不住发作紧张，造成身体发热，睡意全无，折腾到后半夜可能睡一会儿，有时候可能会因此彻夜不眠； d、白天总是为此焦虑，不由自主想起来就会莫名其妙的难受一阵； e、慢性失眠：已经长期按照以上症状发作失眠，隔三差五时好时坏，本人虽然能够比较大程度接受和忍受自己的目前状况，但无法彻底摆脱失眠强迫性反复发作的朋友。 如果身体没有其他疾病，单纯表现为上述典型症状的失眠朋友，总是会在一周内表现出良好的治疗效果。另外，对于受过高等教育的患者更加有利于通过我们的调节来恢复，其中强迫症的人不是最难解决的一部分，反而支配欲强、太有主见的朋友反而相对难以解决，需要加倍关心。没有受过高等教育，但如果性格温和通情达理，也能得到很好的救治。 2、关于大众对认知行为疗法（cbti）的认知 很多人还没听说过失眠的认知行为疗法，有的人知道了认知行为疗法，照猫画虎去执行，偶尔有效，大部分时间无效，原因很多，这样做的学习成本和试错成本其实很高了。要明白cbti只适合没有焦虑症和其他精神疾病的失眠朋友，如果已经对失眠很恐惧很焦虑的时候，cbti作用是很小的。这也难怪很多人会觉得这个方法无效。 目前大部分地方对于认知行为疗法的科普总是在强调一个睡眠限制的时间计算，关于真正的入睡阻碍并没有提及。即使有一些入睡时候的心态科普，但对于大部分已经有焦虑情绪和焦虑症的朋友几乎做不到。 其实解决好了强迫性入睡阻碍的紧张焦虑恐惧情绪，我们并不需要把自己做成一个机械化的睡眠程序，也不需要严苛的睡眠时间限制（比如睡不着就就起来，每天只躺5-6个小时），那样反而让人更加焦虑了。但睡眠时间限制做法是比较有效的，我也是推荐的。 最应该推荐的睡眠时间限制没有得到良好的普及，反而市面上关于褪黑素（大量案例证明它无效）、失眠仪、睡眠枕、甜梦垫等侧面商品的营销大行其道，然后通过贩卖焦虑（猝死、癌症、高血压）让失眠患者病急乱投医，让人看了实在是着急。但我对于这种现象肯定是无能为力的，希望大家自行擦亮双眼。 3、关于目前医院对失眠的治疗现状 大部分医院是没有睡眠科的，国家今年刚把睡眠当做一个临床科目单列出来。所以，大部分人去医院看睡眠会被引导到神经科、精神科等科室，当然结果就是以开药为主，简单安慰几句的都是好医生了（甚至是找了关系去的朋友）。 有的朋友在医疗条件不发达的地方，直接被医生开了最强安定片（地西泮），导致后续戒断十分困难，但安定可能是那个医生知道的最好方法了。也有被介绍去过心理科的，但我知道的也是开药为主，然后宽慰一下放松别紧张。有极少的医院开了睡眠科室了，包括中医睡眠科，人满为患，但还是药物为主吧。有的人告诉我，即使来了北京北医六院也是开药为主。 有极其高端的医院开了失眠认知行为疗法，主要住院治疗，这里我想提几点看法：挂号排号难；治疗费用高；误工成本高；住院好了未必代表回家好（还要克服家里的卧室恐惧）；行为做法居多，对于入睡的焦虑如何克服不会告知，主要原因是患者说出来自己这种快要入睡时候的阻碍没人懂。 好医生其实就是能够直截了当解决问题的医生，在一些疑难领域，好医生真的极少。我们去求医被糊弄也是常有的事，不得不承认我们毕竟是发展中国家。不得不说，我已经接了好多个医生的咨询案例，还有自己的亲属是医生的案例，只能说睡眠方面的医疗程度还没有发展到像感冒发烧一样能够被轻易解决的程度吧。 在老家给我看病的大夫，我把他当做传说中的“家庭医生”。行医多年，医术很高，但他也不能理解入睡的时候那股子焦虑。可能本来绝大部分人都没有因此而出现重大后果，所以不被他关心。他给的建议就是规律作息，自己控制情绪。从这一点来看，入睡阻碍的后果本来就没有那么大，但不排除由于这个入睡阻碍是其他疾病的底层诱因，只有出现了具体疾病，才被他关心和治疗。 4、关于药物的使用 对于药物，刚开始我们都是非常反对的，因为一旦不能够科学用药，总能给人带来不小的困扰，而且对于很多人来说远远不到吃抗焦虑药和安眠药的程度。不到万不得已的焦躁不安，不推荐使用抗焦虑药，中间有很多可取的药物治疗方法。 但总结来看，对于某些情况，还是需要用药的。这些情况主要包括情绪异常激烈不能理智；连续失眠多天，急需补充睡眠；已经在吃药的朋友不要轻易减断；长期失眠，需要调养神经的朋友用一些营养药物等等。 很多人看了有关失眠的文章觉得自己的焦虑就降低了，因为找到了共鸣。同理心和被认可是可以降低焦虑的，因为觉得有人懂你。 很多时候包括家人是无法懂得失眠的感受的，他们所谓的关心“别紧张别想太多困了累了就能睡着了”这种话语反而会让我们更加受到伤害、变得暴躁和不安。 再有很多朋友对这种自己怎么努力都做不到的一件事，可以通过不打针不吃药线上咨询的方式来解决感到不可思议，有时候是不相信咨询师，也有时候是不相信自己。其实这个也是多虑了，只要符合以上讲的典型类型，几乎都是可以很好解决的。 因为这个事儿涉及到负面情绪，会让你自己夸大这件事的严重性，从而觉得自己是那个最严重的，或者自己是特例，不能很好地解决，这其实是最大的自我束缚了。如果你身体没别的疾病，然后失眠的表现又非常的典型，那么就不用担心方法无效了。 其实方法并不难，甚至很简单，但对于失眠的朋友来说很多简单点恰恰是关键的点。如果抓不住这些核心点，再厉害的医生和药物也无济于事。有的人恢复了经常说原来这么简单，之前怎么就想不开。 这些要点对医生或者正常人看来可能很普通正常，无法给你着重强调（就像正常人理解不了抑郁症的自杀一样），但处在失眠中的人正需要得到理解和强调这些点才可以恢复，这个不经历过失眠真的没法说到点子上。比如说，在医生看来，你去放松不要想太多是一件很轻松的事儿，吃点儿药就能好了，但是失眠的朋友就做不到这么冷静。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

回顾自己少年时代，如今还会感觉到一些内疚和自责，有时候自己也悔恨过去的所作所为，如果单纯地说年轻不懂事，仿佛有些推卸责任，最主要的还是过去的原生家庭和生活氛围导致自己的心理问题。 一个人的生活幸福，物质仅仅是一方面的，不是最主要的，精神愉悦也是幸福的保证，自己现在如此能想到，也是经过多年的生活经历和一些列的人生教训才获得这样的感受。 至于自己为什么少年时代变成问题少年，还是后来做心理咨询了解过去的自己，才认清曾经的自己就是十足的问题少年，如今回忆起来还有一种狂扇自己耳光的冲动。 自己出生在农村里，自己6岁的时候，父母离婚，我跟了父亲，从那以后我再也没有看到母亲，仿佛她离开人间一样，直到后来才明白，那是因为父亲不让她来找我。 我小时候又爷爷奶奶照顾，父亲自从离婚后，也是外出务工，只有过年的时候才回来。我小时候调皮捣蛋，爷爷奶奶溺爱自己，缺少管教，从小就养成了飞扬跋扈的性格，每天跟别人打架，村里的小伙伴都打过，时常遇到不少人来我家上门，奶奶都是赔礼道歉。可能自己缺少约束，自己学习不好，也对学习没有兴趣，小学时期基本都是贪玩中长大。 后来上了初中，自己更加地放肆，书也不读，结交一些性格差不多的小伙伴，整天不是打架斗殴，就是去偷盗东西，初中的几年，没少被班主任批评，甚至严重的时候，还进派出所关押了，因为年纪不够16周岁，也只能管教下再放出来，但依然我行我素，没有半分收敛。 就这样混到初三，高中考不上，只有进入技校，父亲看我年纪小，一起出门打工也不是事，便让我读了中专，进入中专后，脱离了爷爷奶奶的管教，自己更加地放荡不羁，抽烟，喝酒，打架，青春期学生时代什么越轨的事情，自己都干过，那个时候，自己没有丝毫意识，觉得年轻就该如此，直到自己进入派出所，后来进入收容所后才知道，有些事是犯法，而不是任性妄为。 收容所里的人都是青少年，一些少不更事的任性孩子，做错事需要付出代价，这也是亘古不变的道理。在收容所也进行了教育，虽然跟学校里面的有些不一样，但多少还是有意识的，但对自己并不有效果，毕竟不是自己选择进来的，而是被动的进入这个被教育的地方，没有发自内心的向往。 直到改变自己的是进行过团体的心理辅导，直到遇到心理咨询师给我们针对性的做一些心理咨询指导，才感觉到自己的任性受到的应有的惩罚，那个时候，才有意识的去做个好人，至少不是社会的蛀虫，此后，自己刻意地表现，希望能重新回到学校接受正规的教育，而不是在这里接受劳教。 自己不再调皮捣蛋，不再胡作非为，甚至还配合老师的安排，说服其他同学遵守班内秩序，尊重老师，这一切都是接受过心理咨询的效果，其实，现在还记得，那个时候那个老师给我做了什么内观疗法，让我体悟了三天，我从开始的焦躁不安，到后来的心情平静，认真的去冥想了一些事情，才发现这种自我反省有时候效果惊人，让我心灵得到了抚慰，内心极度的自责，感觉自己就在浪费生命，那一刻才觉得希望早点出来，早点重新开始生活。 中专毕业后，参加工作，自己内心还是有些不自信，有些负罪感，那个时候因为自己进入收容所，奶奶听到我的情况后，病情也加重了，最后竟然去世了，让我异常地痛苦，我是奶奶抚养长大，还没有得到我的照顾就离我而去，让我感觉到人生遗憾，甚至对自己过去的所作所为十分痛苦，直到自己工作了，夜里做梦梦见奶奶，还痛苦不堪，过去的种种不堪经历，时常扰乱我的心绪，我工作也不是很安心。 为了自己的心情平稳，寻找一种安全感，我那个时候重新进行了心理咨询，我把自己的苦衷和生活经历，原生家庭等相关情况都告诉了咨询师，老师给我分析了原生家庭的影响和生活经历世间的应激影响，让我了解到自我的情况。 我提到了曾经做过内观治疗，也想自己做下，老师给我做了网络上的内观认知疗法，我也感受到了效果，尤其是让我冥想三个问题，之后还写一些心得感受，让我真正认清了自己的内心，同时，也让我改变对曾经所做的事情的看法，我的这种对过去的事情一直都耿耿入怀，也是一种过度的精神附着力。 老师通过森田让我从这种执着的思维中走出来，那个时候自己已经患有轻微的神经症症状了，带些强迫思维，后来经过老师的详细精神分析和认知行为的治疗，自己也对自己很多过去的不合理的理念认同有所变化，对于自己日益严重的强迫思维，也感受到这也是一种能量的内耗，没有得到及时释放，形成了焦虑，控制不住的思维随时让自己胡思乱想，直到自己心力交瘁。 做了心理咨询半年时间，当时我强迫症症状还不是很严重，有些强迫思维，主要是咨询情绪问题，以及对过去的事情有深深的悔意，焦虑不安，通过多次的心理咨询，让自己心情平复起来，慢慢走出来了。 后来半年咨询结束后，我不再焦虑不安，带着强迫思维继续生活，通过咨询，自己也明白了自己的努力奋斗方向，后来自己通过自考考上了大专，升本，考研，一路都是绿灯，顺利通过，如今自己现在在一家国内知名的制造企业担任技术总监，每次想到曾经的自己，都觉得仿佛如在昨日，人总是需要经历一些事才能明白活的意义。 注明：案例征得咨询者的书面同意，愿意公开发表，为了保护案例隐私做了专业伦理技术处理。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

抑郁，其实离我们很近。 我脑子里始终压着一块石头 “三年半前，我莫名感觉后脑整天压着一块大石，昏昏沉沉，有时候这种感觉会突然消失，但很快又会回来，稳稳地压在我的后脑勺上。我陷入了社交困境。我开始慢慢不爱与人说话，因为说话很累，开始慢慢不爱与人交际，因为交际很累，更多的时候我选择在床上躺着睡觉，虽然不管我睡多少个小时也仍然睡不醒。但即便如此，我也要辗转反侧很久才能入睡。我变得没有办法工作。精力不能集中，记忆力下降，整个大脑的回路就如同被堵塞住了一样，那块疯狂生长的大石也压得我有一半的时间只能趴在桌上。” 抑郁，让生活蒙上一层灰色2009年《柳叶刀》的调查显示，中国抑郁症的患病率为6.1%，也就是说，中国的抑郁人群已经达到9000万，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。而随着生活工作压力的不断增加，抑郁情绪也正在我们当中蔓延，让快乐转瞬即逝，生活也被蒙上一层灰色： 1、不开心，总也高兴不起来，即使有时候好了一些，却又突然被拉回去 2、负能量爆棚，在无人的时候会崩溃大哭，或者压抑到根本哭不出来 3、害怕被别人知道我的真实心情，回避社交，时刻伪装出一副很快乐的样子 4、常常感到胸闷，有压迫感，容易疲劳，没胃口，睡不好觉 5、没劲，对很多事都提不起兴趣，伴随而来的还有自责 6、无法集中精力，记忆力越来越差，总是忘记事情 7、生活变得无望，时常在想人生的意义，有过想死的念头，心里很恐慌 类似的“糟糕”时刻或许我们都经历过，但如果它反复困扰着你，那就应该重视起来，因为这是身体和情绪在告诉你，嘿，你该停下来，看看内心正在发生什么了。 面对抑郁，我们最常见的4种反应 抑郁是条“黑狗”，当他如影随行地跟在身后，我们常常会有4种反应： ①劝解自己说，想开一点就好了 ②担心自己得了抑郁症，恐慌害怕 ③感到羞耻和自责，不敢求助 ④试着调节但没有用，不知所措 而这样的处理方式，恰恰正让情况变得更加糟糕。因为每多一份忽视，多一丝恐慌，多一些无助羞耻，都会让抑郁变本加厉，让我们在抑郁的泥塘里越陷越深，被无力感和压抑笼罩。想走出抑郁，回避、压抑这样的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我们的人生可以再好起来。 其实不高兴或抑郁，是所有心理学名词里面最有正能量的一个。它正在提醒你需要做出调整和改变来适应新的环境和机遇，急需沉静下来深刻的自我反省，抑郁正在拯救一个跟社会开始脱节的你。人生苦短，每个正常人都有抑郁的时刻，关键就看我们处理是否得当，下面分享七个与抑郁相处的技巧。 一、制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。 相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。 二、起身去做些事情，或是冥想 人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。 对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。 三、关于冥想 冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。 想像你面前有一个传送带(或者铁轨)，当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。 四、给自己的情绪创造一个“安身之处” 人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。让自己在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境。 这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。 五、去运动 研究表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。最近和跑马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。抑郁发作的时候人特别不想动。那么，就在抑郁发作之前，运动起来吧。 六、思维方式 研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。这就像是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。 七、接受它/Live with it 研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。 当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，接受它，这是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的礼物吧，Live with it 。 正确处理好你的抑郁状态，让它成为人生成功路上的垫脚石，而不是拦路石。如果你或你身边的朋友是过度抑郁，一定要引起高度重视，及时咨询心理专家，寻求正确有效的解决方法。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

本文详细梳理了失眠的认知行为疗法（以下简称CBTi）的各个组成部分的具体做法、优缺点以及认知行为疗法的整体心得。 前4部分的简介和做法，在网上大都能查到。本文内容主要参考于《睡眠医学理论与实践(第4版)》 本文的重点在最后两部分：认知疗法和最后总结上。 欢迎更多的失眠朋友们根据亲身实践一起学习探讨CBTI。 睡眠限制疗法简介 睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后进行滴定。坚持这个疗法的人，效果远比褪黑素要好。具体做法如下： 该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。 睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算：本周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，例如一个人的睡着时间为T1=5个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=62.5%。 a、当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 b、当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。 c、当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。 睡眠限制也是有科学原理的，限于篇幅不详细展开。与其神经兮兮怀疑，不如大胆实践自救。很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题，但也有不少人面临了以下问题： 1. 睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果晚上都在计算睡眠时间，更加容易让人觉醒。 2. 很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，加上情绪焦急低落，让人难以承受和坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。 3.当取消掉睡眠限制的时候，由于认知治疗不够，依旧不会处理入睡阻碍，内心一有波澜导致睡眠又会变差，便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心，情绪更加崩溃。 4. 不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了，这也是容易让人崩溃的地方。 虽然执行困难，但它的积极意义在于让人明白美国的治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的，如果失眠的朋友能够有耐心去按周记录自己的睡眠时长，不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话，心态自然就好点了，效果就慢慢有了。但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果，所以有时候这也是个死结。从而有不少人哭诉这个疗法无效，真正能按方法做下去的本身失眠就不严重吧，或者说情绪控制能力比较好。 坚持下去，我认为最大的好处是，这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在，当你睡得少的时候自然就睡得多，就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好，改变了人们对睡眠的恐惧。 刺激控制疗法 睡眠刺激控制疗法是失眠的认知行为疗法的重要组成部分之一。这一治疗方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍（就是入睡困难和早醒）。美国睡眠医学会（AASM）认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施。因为该干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且有可靠的临床效果。 刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。具体步骤如下： 1. 当感到困倦了才躺床上。 2. 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。 3. 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。 4. 再次有睡意时才能回到卧室。 第3和第4可以重复进行，直到睡着。最后，无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间。一些医生为了防止患者的“看时间”行为，鼓励患者当感到睡醒或者感觉睡不着的时候就立刻起床离开卧室。 这个刺激疗法的目的是让卧室和就寝时间就能与困意和睡眠反应重新联系起来，重新联系建立了一个新的条件反射作用过程，不再受原来的习惯性入睡联阻这种错误的条件反射干扰。临床证据充足，不少人因此受益。 但也有一些缺点，主要是执行起来难以坚持，因为这个需要极大的意志力，还是那句话，如果有这个勇气在睡不着的时候起来，也就有耐心睡不着的时候耐心等等了，这样的失眠朋友本来就不严重。 我们对于这个疗法的推荐程度低于睡眠限制疗法。（注：刚开始失眠没多久的朋友效果可能会更好） 放松疗法 放松疗法作为三线的cbti疗法，而不被首先推荐。它的作用用来降低大脑觉醒，放松身心肌肉，但是坚持很久才会有一定的效果。是一种辅助疗法，关于冥想我理解也属于此类。 虽然证据表明松弛训练对于大多数人来说可以改善失眠症状，但是并非所有的失眠症患者都适合这种疗法。有些人，也许有完美主义者，有可能产生适得其反的效果，越试图放松越焦虑。 但是大多初步学习CBT-i的失眠朋友，往往把放松训练当做一个很重要的疗法，不仅急于掌握每个细节，还要求自己不能走神，必须做好，才能引导自己睡着。 其实这就是过于心急的表现，放松训练过程中出现走神或者控制不住的焦虑是很正常的，就算你做到允许自己走神，放松训练也不能直接推导睡眠发生，所以，我们大家不要再把治疗失眠的希望寄托到放松疗法上了。 对于没有失眠的普通人，这样的练习是有利于改善睡眠质量，是可以锦上添花的，就像运动、泡脚、喝奶、轻音乐等等。但对于急于恢复睡眠、恐惧失眠的朋友来说，这些技巧统统失效。 睡眠卫生教育 这部分在之前的文章里也已经发过了，可以点击下方链接可以直接查看。这部分有一点睡眠认知的改变，但朋友们万不能把这个卫生教育当做认知疗法了。 认知疗法 为什么你理解的CBTI疗法不能治疗你当下的失眠，或者说通过CBTI治好了（自我治疗/住院去治疗）但又复发，包括用药治好了也有复发？其中最重要的原因就是没有进行彻底的认知治疗（即使懂了道理，也没有知道具体应该怎么结合自己的问题）。很多失眠的朋友误以为睡眠限制，刺激控制和放松训练就是CBTI的全部了，往往忽视了最重要的认知部分。 失眠的人几乎都有一个认知错误，那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能发挥好；自己一定要睡好，才有好皮肤，才有好心情，才会有良好的体力；每天必须睡足八个小时，才能保持身体健康。 这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。 还有好些认知错误总结出来，例如，当一个人晚上失眠了并且开始思考失眠可能给第二天的表现带来的各种负面影响（工作、学习、生活、身体等），这样一个螺旋反应便加剧了失眠、情绪沮丧、恶性循环。认知疗法的目的就是切断这些恶性循环。 治疗的目标包括不切实际的目标（我一定要睡足8小时），错误的归因（我失眠完全是生理失调造成的），并且放大失眠的后果（失眠可能对我的健康造成严重的后果），过度的恐惧（我一辈子都要这样吗），错误的焦虑处置方式（实在无法克服入睡焦虑，根本做不到放松和置之不理）。 此外，失眠症患者往往认为自己情况是最严重的，最失控的，从来没有经历过也几乎没有应对失眠障碍以及其带来影响的能力。认知疗法帮助患者重建认知，然后从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。 所以，科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括： 1、对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复 2、不要因为日间的功能损害而责怪失眠 3、不要尝试努力睡觉 4、不要过于重视睡眠 5、不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪 6、允许自己有失眠的时候 但就这样常见的几句话是远远不够的，而且大部分人也很难突然间思想上做出改变，毕竟知行合一是需要时间，短期内很难立竿见影。所以，认知行为疗法是一个6-8周的做法，在执行睡眠限制的过程中，根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。 还有很多个性化的认知问题每个人可能都不一样，具体的内容牵扯太多方面，需要具体问题具体分析，无法一一列举清楚。 其实很多的失眠朋友需要的是鼓励、引导、陪伴和更加详细的处理入睡焦虑和阻碍的指导。就算是通过不断地心理建设心理安慰骗过自己最终睡着了，那样的睡眠也是不自然的，也是挺难受的。 到底如何应对入睡的阻碍，让我们能够舒服踏实的睡个好觉，做个好梦，这个效果我认为已经超出了认知行为疗法的范畴。因为它过分强调做法和技巧了，而真正舒服的好睡眠怎么能够这样不自然呢？我也是用了一年多的时间反复体察才真正领会。 总结 其实认知行为疗法对于大多数人来说是很难的，非专业人士甚至是所谓的专业人士也不会指导，何况是自学者。不仅前边几部分讲的行为疗法很难科学合理的执行，对于认知治疗更是范围宽泛、复杂甚至虚幻。 正因为认知治疗没有具体的行为做法，大部分都在心里，无法看得见摸得着的做出改变和纠正，但又很重要，一些自我情绪管理较差的人很难在认知上做出改变，从而让整个CBTI的效果都大打折扣，这并不是认知行为疗法的错，错就错在自我学习还不够，以及你的“医生”不够专业。不要轻易怪疗法对你无效，除非是严重的焦虑抑郁、以及其他重大精神疾病和异态睡眠问题。 真正践行认知行为疗法，需要根据不同的失眠情况，决定是否采取单一的疗法或者联合几种疗法去解决失眠问题。大量证据证明认知行为疗法应该作为解决失眠问题的主要疗法，效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位，造成的对于处理条件觉醒，入睡前的强迫思维，还有应对失眠成的焦虑情绪与低落情绪比较无力。 我们需要用到更多的心理学知识来解决失眠患者的问题。 所以，解决失眠真的是一件系统工程，自己做不好或者解决不掉失眠问题就太常见了，不要因为自己正在遭受失眠走不出来而抑郁，你真的不是一个人，自己解决不了很正常。 但这不是个无解之谜，我们已经有大量的案例，经过大量的案例和亲身实践，我们也对认知行为疗法做了改进，没有刻板的操作，不需要太多的弯弯绕，能够更加快速的恢复自然睡眠。对于高知分子或者已经研究过睡眠方法的人更加有效。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

不确定性是如何影响你的？ 心理学家Dugas认为，面对不确定性，人可能会激发出难以忍耐的焦虑感（intoleranceofuncertainty）。 在他的理论模型里，焦虑感主要有三个影响因素： ①认知逃避，抗拒做没有把握的事。 你身边可能有这样的人： 只答没有难度的问题，只做非常安全的项目，只跟能掌控的人交朋友。 这些人有认知逃避的特点。他们只想呆在舒适区，做能力范围内的、不会失败的任务。 而不确定性带来一些新的挑战，打破固有模式。导致他们失去控制感，产生对未知的恐惧和焦虑。 ②负面思维，觉得自己缺乏能力，无法应对可能的困难。 有负面思维的人，经常感觉：“太困难了，我一定会搞砸的。”对解决问题的能力没有信心。 他们也习惯从最坏的角度想问题，认为：“如果遇到……情况，那我该怎么办？”害怕失败和伤害降临到自己头上。 所以在未知的环境里，他们可能脑补出很多糟糕的结果，内心充满了不安全感。 ③忧患意识过强，认为焦虑和担忧具有积极影响。 你可能听过这样的说法：“居安思危。”“防患于未然。” 有些人即便在安全的环境里，也要考虑那些意外的情况。觉得只有考虑到最坏的结果，遇到问题才能顺利解决。 在他们眼中，焦虑并不是坏事。能够帮助我们应对危机、存活下来。所以面对不确定性，他们往往会过度警惕。 采取积极的应对方法（positivecoping） Snyder等心理学家发现三个可行的策略： ①即时的问题解决（immediateproblem-solving）。 你可以问自己：“在这个充满不确定性的环境中，我遇到了哪些困难？”“对于这些困难，有哪些可能的解决方案？” 积极去想怎么办，而不是任由自己沉浸在恐惧等负面情绪中。 ②根本原因的处理（root-causesolving）。 为什么不确定性让你如此害怕？根本原因是过去的阴影，能力缺乏还是灾难化等负面思维？ 勘探未知焦虑背后的深层因素，然后对这个部分进行工作，确保在治标的同时治本。 ③心灵的成长（spiritualgrowth）。 当未知的环境让你感到恐惧时，努力转化这种负面情绪，让它变为心灵成长的养分。 比如害怕踏入陌生的领域，很可能是由于你的目标定向是表现目标——太过在意别人如何看待自己，害怕失败会被瞧不起。 你可以利用这个机会来自我反思，从表现目标转型为掌握目标——踏踏实实地学习和工作，把关注点放在自我提升上。这样一来，危机也能变为心灵成长的机遇。 提高自我效能感（self-efficacy），不断在实践中证明“我能行” 根据社会认知理论（socialcognitivetheory），当一个人相信自己有能力应对不同情况、成功达到目标，他们在现实中往往发挥得更好。这种信念被心理学家AlbertBandura定义为自我效能感。 Bandura认为，自我效能感极大地影响我们的主观能动性。当一个人自我效能感增强时，他更有勇气去面对挑战，做出遵从自己内心的选择。 所以要破除对未知的恐惧，你可以不断去积累小小的、成功的经验。比如觉得自己统筹能力弱。那就先带领2-3人的小团队，完成一个难度适中的项目。 当你在陌生领域不断验证“我可以做到”，那自我效能感就不断提升，更有面对未来的信心。 内化积极的榜样和含义（positiveinternalization）。 当我们对未知感到恐惧，可以多跟那些从容淡定的人交流，学习他们好的思考和行为模式。 比如焦虑感很强的时候问自己：“如果XXX处于我现在的情况，他会怎么做？”通过内化积极榜样的力量，降低负面情绪带来的困扰。 就像我的很多来访者那样。 他们刚开始很害怕不确定性。但是当看到身边有人能从容地面对未知，并且适应得很好时，心里像是多了一颗北极星，看不清方向的焦虑和担心也极大地缓解。 （文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）