可以从常见的高蛋白食物中选择1-2种作为早餐食材，如肉、蛋、奶、豆。如早餐喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋，鸡蛋可以和其他蔬菜拌成鸡蛋蔬菜沙拉。或做1个蔬菜鸡蛋三明治，用全麦面包加上绿叶菜，另外放置2片西红柿，最后可以放置1个水煮蛋，或少油、少盐煎制煎蛋，作为良好的早餐选择。早餐中包括1个鸡蛋，大约7g优质蛋白，1杯牛奶以200g计算，蛋白质大约是在6g，提供优质蛋白13g左右。再加上午餐可以吃肉类，还有其他的蛋白质来源。

如果喝牛奶容易出现腹泻，有乳糖不耐受的表现，可以将牛奶换成无乳糖奶制品，或换成酸奶即可。另外可以将牛奶换成豆浆，大豆是优质蛋白来源，同类之间可以相互替代。