含蛋白质高且容易吸收的食物主要包括水产品、 肉、鸡蛋、牛奶以及大豆等。100g鸡蛋中约含有13g蛋白质，1个中等大小的鸡蛋含蛋白质量约7g，100g牛奶当中约含有3g蛋白质。中国居民膳食指南推荐，每天奶类摄入量为300g，如果饮用300g牛奶，大约能摄入9g蛋白质。

除此之外，还建议摄入植物蛋白，大豆中的蛋白质，在植物来源的蛋白质中唯一属于优质蛋白质。其他杂豆类，如红豆、绿豆、豇豆，还有坚果、杂粮、小米、谷物等中的植物蛋白含量虽高，但不利于人体吸收，所以不归为优质蛋白行列。所以要想摄入优质蛋白，建议从鱼、肉、蛋、奶、大豆等食物中选择。