日常生活中，餐后犯困很常见，本篇主要从饮食方面解释及建议，捎带运动建议。从宏观角度看，人类进化至今，吃饱后犯困的现象，或许有利于物种生存或延续。

　　在我们的祖先还不是很强大时，要适应那个以采集或捡勐兽残食为主、饥一顿饱一顿、普遍食物匮乏的远古时期，那些进食后能自调节减少运动的基因型，更有利于能量的贮存，为再次寻找食物准备更多能量，所以这类基因型，也就有更大概率存活并延续至今。

　　从微观角度看，生理机制层面，调节机体对环境适应性的，一般是通过神经或内分泌机制。

　　先说神经机制

　　与餐后睡意相关的神经系统，主要是植物（自主）神经系统，即交感神经VS副交感神经，二者的作用特点，是一方兴奋则另一方抑制，且均不受主观意志支配，这也与基因里的“能量节约”原则一致，即身体只能在同一时间做好一类事，要么安静的消化，要么亢奋的躁动。

　　一般来讲，食物的综合刺激，会让副交感神经兴奋，引起胃肠蠕动加快、消化液分泌增加，消化效率提高（消化食物的过程也需消耗储备能源）；连锁反应是交感神经抑制，引起唿吸减慢、血压下降、心率减慢、体温降低，显然这些状态，都更利于睡眠。

　　小结1：与植物神经调节相关的餐后睡意，可能更多是与进食量即消化总负担有关。所以为缓解餐后犯困，我们可减少进食量，每餐吃七八分饱即可。

　　另外，为降低执行难度，在同样饱足感前提下，降低食物能量密度也是好选择，比如摄入含大量水分的蔬菜类，或富含膳食纤维的魔芋制品，都有利于“饱而不困”。

　　进一步延伸，进食时机——我们应做好正餐之间的加餐（健康零食），避免因餐前过度饥饿，引起下意识狼吞虎咽或过饱，而能气定神闲的实现细嚼慢咽。

　　再说内分泌机制

　　与餐后睡意有关的内分泌机制，通过激素水平变化，作用于大脑控制睡眠的神经区域，让人产生困意。而这种激素调节，可能更多是与摄食种类与比例有关，主要是碳水化合物、脂肪和蛋白质的种类和比例。

　　碳水化合物

　　首先，碳水化合物。如果膳食中碳水化合物比例过高，或是选择高血糖指数（GI）食物，例如游离糖、精制谷物等，都会引起餐后血糖快速升高，进而导致以下几类激素也大幅变化：胰岛素升高、血清素（5-HT）升高、褪黑素升高、食欲素降低……而这些激素变化，都以不同的贡献比例，促进了餐后睡意的发生。

　　脂肪

　　其次，脂肪。研究早已证实，膳食中的脂肪，会刺激胆囊收缩素（Cholecystokinin, CCK）的产生。 胆囊收缩素，顾名思义，科学家最初发现该激素的作用，就是促进胆囊收缩排出胆汁，而胆汁的乳化作用，则是辅助脂肪消化的。近年来发现该激素与饭后困意有关。人体实验显示，饭后两小时内CCK的含量显着升高，之后逐渐回落，且这段时间内，人的睡意与CCK含量呈正相关性。进一步研究显示，如果向人体或动物体内注射CCK，会产生镇静与满足的效果。所以，进食高脂肪的食物能促进CCK的分泌，让人餐后睡意更强。

　　蛋白质

　　再次，蛋白质。虽然在“食物热效应”方面，单纯看蛋白质消化过程，是三大供能营养素中耗能最高的，但综合来看，蛋白质对餐后睡意的影响，不如碳水化合物和脂肪。因此，一餐中蛋白质的足量摄取，能降低膳食中碳水化合物与脂肪的供能占比，进而平稳餐后血糖和胆囊收缩素的波动，减轻餐后困意。

　　小结2：想借助激素调节来降低餐后睡意，可以通过优化食物种类与供能比来实现。

　　碳水化合物类，降低其比例，也就是减少淀粉类主食量（减30%-50%）；优先选择“慢糖”食物，即粗杂粮、全谷物、薯类等复合碳水，少选择精米白面；做菜不添加游离糖（蔗糖、果糖、葡萄糖等），不用淀粉勾芡；大量吃蔬菜；随餐饮品不选含糖饮料。

　　脂肪类，少吃肥瘦肉、带皮肉；烹调多用蒸煮炖拌焖等，避免油炸煎烤，炒菜先焯水再少量油炒。

　　蛋白质类，多选择畜类瘦肉、不带皮禽肉、鱼虾、豆制品。

　　食材搭配方面，要菜饭分明。少选择“混合食物”——炒饭、拌饭、盖浇饭、面条、包子、饺子、馅饼、肉夹馍、披萨、汉堡、三明治……这些食物一般碳水类比例很高，且含大量脂肪，而蛋白质不足，蔬菜更是少得可怜……

　　运动建议

　　以上主要是饮食方面建议，再简单说下运动方面建议，比如餐后先别坐着趴着，平路散步十分钟至半小时不等，就能明显平稳餐后血糖，缓解餐后睡意。另外，全身肌肉量的增加也对此有利，3次/星期的抗阻力肌肉训练是必要的。

　　兴奋性饮品

　　至于神经兴奋性饮品，例如咖啡、浓茶或其他功能性饮料，不建议选用，倒不是对健康风险多大，而是容易产生依赖，并掩盖自身不当的饮食或运动习惯。