高血压作为脑梗、心梗、动脉硬化等多种病症的导火索，并非不可预防。其发生发展是一个缓慢的过程。日常生活中，通过科学饮食、合理运动、健康生活，可以大大减少患病的风险和发病的概率。

1、科学饮食

想要有效预防高血压，首先需要管住嘴。日常膳食需以降低饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量为原则，控制总热量为目标，做到适当减少钠盐、营养搭配合理。

（1）适当减少钠盐：人体血压水平与钠盐的摄入量有着显著的关系，正常情况下成人每天摄入5g左右的钠盐即可满足需要。

建议适当减少烹调用盐，并尽量少用酱油、少吃咸菜及腌制食品。可选用低钠盐，以保证每日钠盐摄入量在5g以下。

（2）营养搭配合理

钾元素具有促进钠元素排泄的作用，日常在摄入主食米面之外，建议多吃蔬菜和水果，少饮含糖饮料，增加绿叶菜、鲜奶、豆类制品、花生等含钾元素以及钙元素较多的食品。

同时控制膳食脂肪的摄入量，少吃或不吃肥肉，可吃瘦肉、鱼类，以保证优质蛋白的补充。根据中国居民膳食指南，建议鸡蛋1天吃1个，如果有高胆固醇血症，则最好少吃蛋黄。

2、合理运动

根据有关体力活动和高血压关系的研究表明，经过科学运动锻炼，高血压患者的收缩压和舒张压可分别下降约10mmHg和8mmHg。

运动能够通过收缩与舒张肌肉，帮助促进血液循环，降低血流阻力，起到缓解血管压力的作用。长期不进行运动的人群，通常比长期保持运动习惯的人更容易患上高血压。

因此，无论是否确诊高血压，均建议适当进行有氧运动，如步行、慢跑、太极拳等。具体的运动强度因人而异，运动频率一般要求每周3~5次，每次持续半小时至一小时即可。

3、健康生活

（1）保持愉悦心情

长期的精神压力也是引起高血压等慢性病的重要原因，对于情绪抑郁或工作压力大的人群，需要及时纠正不良心态，多参与社交活动，帮助降低血压升高的风险。

（2）严格戒酒

酒精也是导致高血压的一大诱因，酒精可降低降压药物的药效，长期、大量饮酒也可加重血压的升高。有高血压倾向的人群应严格戒酒。

（3）控制体重

减重对健康的利益是巨大的，其不仅可以大大降低高血压的发生率，还有利于胰岛素抵抗、糖尿病等疾病的改善。

而减重的方法主要包含控制总热量的摄入，减少脂肪与糖类的摄人，以及增加体育锻炼力度。具体的减重的速度因人而异，首次减重最好达到5kg左右，之后根据个人体质决定进一步的减重速度及目标。

当然，作为一种慢性病，高血压的流行是一个群体现象，因此需要采取适用于群体的方法进行防治。政府的教育宣传与社区、医院的监测工作，是控制高血压发生率最有效的方法之一。

其一，积极宣传。

一般人群：针对一般人群，应积极普及高血压的基本知识，如常见危险因素、疾病症状与危害。

高危人群：针对具有高血压高危风险的人群，除了以上知识，还需针对性进行行为纠正与生活方式指导，如血压计的使用指导。

确诊高血压患者：针对已经确诊的高血压人群，除了以上宣传，还需给予高血压危险分层、药物治疗和非药物治疗的必要性，以及并发症的预防和处理等相关教育。

其二，做好监测。

预防的关键是体检，定期体检，不定期通过家用或社区血压计进行血压的监测，是实现早发现、早诊断、早治疗高血压疾病的重要措施。

社区与医院可采取入户辅导、专题宣传日、义诊咨询等方式，对广大群众进行面对面交流、示范和指导，给个体、家庭、社会增添一份厚实的保障。

参考文献

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