上海交通大学医学院附属仁济医院
脊柱外科
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人体腰椎分为5节，从侧面观察腰椎有一定曲度，腰椎向前凸，对于整个维持腰椎椎间盘的健康状态较重要，因此腰部肌肉的锻炼也尽量要保持腰椎前凸的姿势。在此前提下，常用的是腰背部肌肉锻炼方法，如小燕飞、五点式，具体如下：
1、小燕飞：患者平卧于床上，背部朝上，腹部顶在床面上，双手、双脚、头部同时翘起，如燕子飞翔的姿势，能保持良好的腰椎曲度；
2、五点式：与小燕飞的姿势相反，即腹部朝天，患者平躺于床上，双手、双脚以及头部，分别是5个点，支撑于床面之上，尽量将肚子挺起，是一种保持良好腰椎曲度的方法。
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"在临床上病人发生腰部病变后，在经过正确治疗后，多数病人需要进行腰部肌肉锻炼，以加强腰部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性。具体的腰部肌肉锻炼方法是，可以嘱咐病人取仰卧位，以头部、双足跟部、双肘部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰椎形成拱形。还可以嘱咐病人取俯卧位，然后头部、四肢尽量向上抬起，同样也会使腰部形成拱形，以加强腰部肌肉锻炼。在所有的腰部功能锻炼时，最好是在康复医生指导下，进行科学的、全面的、正确的锻炼，才会取得有效的锻炼效果。尽量避免病人自行锻炼，以免发生锻炼方法不当，而产生其他意外情况。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2019/03/31收听(32920)
"腰部肌肉是维持腰部稳定性的重要装置，容易因为腰部肌肉力量下降，出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，所以腰背肌锻炼尤其重要。常见的腰背肌锻炼办法有以下几种：1、五点支撑，仰卧，双下肢屈曲，以双侧足跟、双肘关节后侧、头部当支点，抬起臀部，尽量把腹部与膝关节抬平和床面成一个拱形，然后缓慢放下臀部；2、小燕飞，俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2019/04/12收听(57369)
腰部的肌肉对腰椎间盘的健康非常重要，如果腰部的肌肉比较强壮，腰椎间盘不容易突出，腰椎也不容易受... 张道俭│北京大学第一医院 2021/04/08播放(57791)
腰部的肌肉对腰椎间盘的健康非常重要，如果腰部的肌肉比较强壮，腰椎间盘不容易突出，腰椎也不容易受...
张道俭│北京大学第一医院
2021/04/08播放(57791)
锻炼腰部肌肉，最常用的方式小燕飞，即趴在地上四肢离地，用腰部肌肉把头和腿抬起来，一般30-40... 王宇│北京大学第一医院 2020/02/29播放(88519)
锻炼腰部肌肉，最常用的方式小燕飞，即趴在地上四肢离地，用腰部肌肉把头和腿抬起来，一般30-40...
王宇│北京大学第一医院
2020/02/29播放(88519)
腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非... 张昶│航天中心医院 2019/03/18播放(57412)
腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非...
张昶│航天中心医院
2019/03/18播放(57412)
适当的进行腰部肌肉锻炼，可以增加腰部的力量，为维持腰椎的稳定性是有非常好的效果，下面简单介绍几种锻炼腰部肌肉的方法：1、捶击腰部，患者站立时将两条腿稍微分开，然后用左右手都处于半握拳的状态，轮流向后敲击腰椎间盘突出的地方，反复敲击50次左右，力度要适中，在可以忍受的情况下为宜。2、弓腰运动，将两腿合并站立，然后使劲将臀部和腰部向前拱起、挤压，直到自己的极限，然后收回，反复做此动作15次以上。
2019/05/20收听(89160)
如果想在腰间盘突出的情况下锻炼腰部肌肉，我们需要了解腰椎间盘突出的生物力学机制。腰椎间盘突出常常是由于长时间的弯腰引起的腰部肌肉劳损，在弯腰的时候，椎间盘的压力就会变大，椎间盘会往后突出，所以我们腰椎间盘突出的时候要多进行伸展运动，要做挺腰的动作，一方面可以有利于椎间盘的复位，另一方面，可以增加腰肌的强度，增加腰椎的稳定性，可以减少腰椎间盘的退变，缓解腰椎间盘的突出。另外，我们还可以做一些小飞燕的动作，也就是俯卧位，头和脚往上翘，肚子贴着床，每天反复做六组，每组做二十分钟左右，是非常有好处的。
黄恺│浙江省立同德医院
2020/09/21收听(92606)
"腰椎间盘突出症处于急性期，不可以剧烈活动锻炼腰部的肌肉，嘱患者卧床休息，避免腰部的剧烈活动，注意保暖，不要受凉，使用腰围外固定，限制腰椎的活动，进而减轻疼痛的症状。如果腰椎间盘突出症处于稳定期，根据自身的情况选择合适的治疗方法，避免太过剧烈，注意劳逸结合，适当锻炼腰部肌肉的力量，进而维持腰椎稳定性，减轻腰椎间盘突出症的症状，不过锻炼时或锻炼的方法一定要在正规医院专业医生的指导下进行。"
牛啸博│内蒙古自治区人民医院
2020/10/31收听(43086)
"怎样锻炼腰部肌肉？利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松，然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用双手支撑借力，当能轻松地按上述要求坐起10次后，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张，待身体完全卧倒后再放松。"
马成海│河北省沧州中西医结合医院
2018/06/01收听(74182)
椎间盘突出锻炼腰部肌肉可以么？可以做腰背肌锻炼。腰椎间盘突出是由腰椎间盘退变，引起椎间盘突出到椎管而压迫神经，引起腿疼的症状。做腰背肌锻炼本身对腰椎间盘突出没有治疗和改善的作用，但是锻炼腰背肌，增强腰背部肌肉的力量，对保持脊柱的稳定性有很好的帮助。它可以防止脊柱和椎间盘进一步的退变，或者减缓退变进程。可以做小燕飞、平板支撑、游泳，都是对腰背肌很好的锻炼方式。总之，建议做腰背肌的锻炼。
陈超│中国人民解放军总医院
2019/04/19收听(35424)
"锻炼腰部肌肉常用两个动作，都可以在床上进行，比较简单实用：第一、小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；第二、仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。这两个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。"
常克武│七台河市人民医院
2019/04/03收听(29655)
"锻炼腰部肌肉劳损，有以下几种方法：1、建议采用腰部伸展的运动，通过腰部伸展锻炼从而加强腰部肌肉的力量，增加脊柱的稳定性，同时还有利于松弛腰部的肌肉，缓解腰肌痉挛的情况。2、可以进行飞燕式的动作，包括要找一张硬床，嘱病人俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头和下肢有规律地往上翘。一天可以进行4-5次，每次可以持续10-20分钟左右，通过飞燕式的锻炼可以增加脊柱的稳定性，增强颈部腰部肌肉的力量，缓解腰椎间盘突出。"
2020/12/02收听(59892)
腰椎间盘突出患者锻炼腰部肌肉力量方法比较简单，常见方法如下：1、小燕飞：卧床做传... 李娟红│首都医科大学附属北京世纪坛医院 2021/08/23播放(62681)
腰椎间盘突出患者锻炼腰部肌肉力量方法比较简单，常见方法如下：
1、小燕飞：卧床做传...
李娟红│首都医科大学附属北京世纪坛医院
2021/08/23播放(62681)
"可以通过以下几种方法锻炼腰部肌肉，防止腰椎间盘突出：第一、小燕飞训练：对于肌肉力量比较薄弱的患者，可以采用小燕飞训练，使腹部着地，上半身和下半身均抬起，远离地面，在空中保持30-60秒，每组完成12-16次，每日完成6-8组。第二、其他训练：如果患者有一定的肌肉力量基础，可以进行山羊挺身训练、高位下拉、引体向上等训练。组数和次数同前述，经过3-6个月锻炼，能够增强腰部肌肉的力量和强度，预防腰椎间盘突出的发生。患者同时需要控制饮食，进行有氧运动，消耗脂肪，减轻上半身重量，缓解腰椎间盘压力，最终才能预防腰椎间盘突出的发生。肌肉锻炼需要每日坚持，如果能够坚持，往往能够达到比较好的治疗效果。"
张维嘉│哈尔滨市第一医院
2021/07/18收听(16151)
"腰部锻炼最推崇的是腰部伸展运动，通过有规律的伸展腰椎，可以维持腰椎的生理性前凸，可以加强双侧腰部肌肉的力量，加强肌肉的强度，从而维持腰椎的稳定性，可以缓解椎间盘的退变，缓解腰痛，缓解椎间盘的突出。实施上可以进行飞燕式的动作，选用一张硬床，患者俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头和下肢有规律的往上翘，一天进行4-6次，每次可以进行10分钟，对颈椎、胸椎、腰椎的改善都是具有积极的作用，可以缓解腰痛。"
2020/11/07收听(80672)
"腰脱锻炼腰背部的肌肉可以分为以下几个方面：1、如果腰脱比较严重，检查有髓核脱出或者突出比较大，疼痛比较严重和下肢酸麻、胀痛，比较严重的时候需要卧床休息，锻炼适合比较轻微的直腿抬高锻炼。2、如果腰脱不适特别严重，或者轻微的膨出和突出，锻炼的时候可以循序渐进，做好热身平卧，在床上进行五点支撑、三点支撑、小飞燕锻炼，加强腰背部肌肉力量的训练。3、腰脱在平时可以进行适当的有氧锻炼，避免劳累、疼痛，做好热身，可以在床下进行健康球训练、散步、拉单杠、游泳、八段锦，以及太极拳，都是很好锻炼腰部肌肉力量的方法。"
李云恺│济南市第四人民医院
2020/12/28收听(43032)
"腰椎间盘突出时锻炼腰部肌肉力量的方法，常见以下几种：第一、进行小燕飞的动作：要选一张硬床，让患者俯卧位趴在床上，使肚子紧贴床面，颈部、背部和下肢向上抬起，规律性的做上抬动作。可以增强全脊柱肌肉的力量，增加脊柱的稳定性，有利于腰椎间盘突出复位的回纳。第二、进行五点支撑运动法：让患者仰卧位躺平，头部、双侧肩胛以及双足紧贴床面，将肚子撅起，使臀部抬离床面。每天进行3-4组的训练，每组持续15分钟左右，这种锻炼方法与小燕飞的动作有异曲同工之妙，可以增强肌肉力量，缓解腰椎间盘突出的程度。第三、进行非负重的有氧功能训练：具有代表性的就是游泳，特别是蛙泳，可以增强脊柱稳定性，缓解腰椎间盘突出。"
2021/07/26收听(32765)
"腰部的锻炼有很多种办法，锻炼的目的主要就是增强腰背部肌肉的强度，保证腰椎的稳定，临床中常用的办法以下有几种：1、拱桥式。拱桥式的腰背肌锻炼，常用的有三点支撑和五点支撑法。2、飞燕式。飞燕式和拱桥式的作用效果是一样的，只是动作是刚好相反的。3、游泳。游泳既可以锻炼腰背肌，又可以锻炼颈项部肌肉，所以游泳是一种非常好，而且全面的锻炼方式。4、倒走。倒走的时候，腰背部的肌肉需要绷紧，可以起到锻炼的目的。还有引体向上或者是仰卧起坐、俯卧撑，都可以起到锻炼腰部肌肉的目的。"
秦丰伟│广州市中西医结合医院
2019/05/30收听(39603)
"锻炼腰部最主要的就是锻炼腰部脊柱的灵活性，及腰部的活动度，锻炼腰腹部的肌肉力量以来支撑和保护腰部。脊柱的灵活性和活动度，具体锻炼方法推荐以下几种：第一、八段锦，可以锻炼到全身各个部位的肌肉，腰部也能够得到很好的锻炼。第二、可以做腰部的肌肉拉伸，包括腰后部、腰侧部等等，以增加脊柱灵活性和活动度。第三、建议可以做左右旋腰的动作，左右旋腰也能够帮助脊柱小错位、关节紊乱等的复位，同时也可以增加脊柱的灵活性。腰腹部的肌肉力量可以推荐以下几种：第一、可以做平板支撑，以来增加腰椎的核心肌群的力量，能够更好的保护腰椎的安全性。第二、推荐平卧高抬腿，平卧高抬腿可以很好的锻炼腹部以及腰部力量。第三、可以做俯卧燕飞的动作，对腰背部力量的提升有非常好的、直接的作用效果。通过这些锻炼方法，就能够很好的锻炼腰部。"
张亮│辽宁省人民医院
2021/02/18收听(96849)
"腰背肌功能锻炼包括以下方式，最常用的是拱桥式腰背肌功能锻炼。拱桥式腰背肌功能锻炼，可以分为五点支撑式和三点支撑式，五点支撑式就是以双足、双手和头作为五个支撑点，将臀部抬高，进行拱桥式腰背肌功能锻炼。三点支撑式以双足和头作为三个支撑点，将臀部抬高，进行腰背肌功能锻炼。还有飞燕式腰背肌功能锻炼，需要取俯卧位，肚脐贴于床面，双上肢和双下肢伸直极度后伸，进行飞燕式功能锻炼。还可以进行体育锻炼，比如倒走、游泳、拉单杠等。"
2019/07/22收听(37540)
广州市花都区人民医院 徐艳娟
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