浙江大学医学院附属第二医院

当愤怒和焦虑瞬间起来的时候，大脑容易宕机，可以实施心理学中的STOP技术。 1、S-Stop：立刻停止做手中的动作，避免冲动； 2、T-Take a breath：做深呼吸5次，用腹式呼吸，缓慢的吸气和呼气； 3、O-Observe：观察身体的反应，看看是心跳加速，还是肌肉紧张； 4、P-Proceed：选择理性的行动，比方说暂时离开现场，或者写写情绪日记。 这种方法能够激活大脑冷静的区域，帮你重新夺回情绪的主动权。

凌晨两点，还有一些人在刷手机。总有人会说，熬夜是给灵魂在充电。白天我们常常被工作、家庭、社交，已经挤得喘不过气来，这时候大脑潜意识，就会用熬夜来争夺绝对自我世界。哪怕这个时候，深夜里面刷个短视频，哪怕发发呆，他都会觉得，此时此刻我还属于我自己。 但这个往往会付出一些代价，因为我们的大脑，有一种物质叫褪黑素，它一般到凌晨23点钟到凌晨的2点钟左右，会达到分泌的高峰期。如果强行熬夜，就会打乱这种节奏，就会导致褪黑素的分泌失衡。 如果长期以来，就会引发记忆力下降、脾气急躁、免疫力下降。那么怎么来进行破解？有个简单的办法，叫做每天从白天偷15分钟。比方说，午休的时候，关掉手机独处，独处15分钟；又或者睡觉之前，把电子产品设为那种专注模式，就告诉自己，明天的烦恼，留到明天去，此时此刻只属于我自己。 当白天有了自我时间，你夜晚就不必靠熬夜，来进行“补课”啦。

焦虑的本质，是大脑把可能发生的事情当成了是一定会发生的灾难。比方说怕失业，它其实是怕失去生存保障；怕被讨厌，它其实是怕被群体抛弃；怕生病，它是怕失去对身体的掌控。 破解的关键是什么呢？就是把抽象的怕变成具体的计划。我们可以拿张纸写下来：我最怕的事情是什么？然后问自己两个问题：这个事情发生的概率真的会超过50%吗？如果真的发生，我能做一些什么可以应对呢？ 比方说我们怕失业，这时候就可以列出来：我家现在存款还能支撑我几个月呢？我可以坚持的渠道还有哪一些呢？我现在如果快速去学习，能学一些什么样的技能呢？ 当你把那个模糊的恐惧，变成了非常清晰的清单的时候，焦虑就会从压垮人的巨石，变成可拆解的问题。

双向情感障碍症状很复杂，涉及到情绪、认知、行为多方面的一些变化，而且是具有周期性的波动特点。他在躁狂发作的时候，精力就很充沛，滔滔不绝，甚至冲动消费；在抑郁发作时，又陷入绝望、自我否定。 就这种冰火两重天的循环，常常被误解为它是不是性格有问题？其实双相情感障碍是大脑神经递质失衡的一种疾病，这是需要进行专业治疗的。 如果身边人出现那种极端的情绪波动，你也别轻易地去评判他，你可能不知道，他会不会真的是因为这种疾病而导致无法控制自己呢？

焦虑其实不仅仅是情绪问题，还会攻击身体。频繁的可以出现心慌、胸闷，像心脏病一样的发作，手脚发麻、颤抖，甚至呼吸急促，包括不明原因的恶心、头痛等等。 这些症状常常被误诊为生理疾病，但根源有可能是因为长期的压力，而导致的植物神经紊乱。如果反复出现，别忽视，会不会是心理因素所导致？建议及时地寻求专业的评估。

社交恐惧主要是源自于对“被评价”的过度担忧。今天给大家5个实用技巧，来帮你更自在地进行社交。 1、提前做准备，可以减少临场的紧张。 2、主动去寻找“同类”，从共同兴趣切入。 3、可以用“微表情”传递善意，比方说微笑、点头。 4、允许自己表现不完美，降低那种心理的期待。 5、聚会以后可以去复盘积极的体验，这样子可以强化正向的反馈。

不要说“想开点”、“别矫情”，否定对方的感受；也不要急于给建议，容易断章取义；不要过度关注身体不适，这样容易加重心理负担。 要说“我在听”，用共情来替代评判；要主动陪伴，行动往往比语言更有利；要去询问“需要我能帮你什么？”“我能做什么？”，来尊重对方的求助节奏。

照顾者综合征，是指长期照顾心理疾病的患者，引发的一种心身耗竭的状态。它往往表现出皮质醇水平的持续升高，但是免疫功能就会下降。 家属这个时候需要建立一些心理的边界： 1、分工合作：不要包揽一切，要学会分担和利用资源； 2、设定界限：而且是健康的并且是必需的，要保护好自己，也同时能够保护好周围的关系； 3、管理期待：接纳康复过程是一个曲折的，更多是关注点滴的进步。

大脑往往爱那种舒适区，改变就意味着打破惯性，就容易触发本能的威胁反应。 此外，过往的失败经验会形成了一种习得性无助，潜意识来否定自己。 如果想突破，可以从微小的行动开始，比方说将减肥拆解为每天快走10分钟，用小小的成功来重塑信心，逐步改写大脑的“失败脚本”。

职场竞争中间，焦虑常常源自于过度的比较和完美主义。怎么破解呢？可以明确个人的核心价值，专注不可替代的能力，用“四象限法则”来区分任务的优先级，减少无效的忙碌。 下班以后，可以设置一个工作边界，避免消息轰炸。真正的竞争力，是在快节奏中守住内心的秩序。

对于讨好性人格的人来说，微信的提示音有的时候就像一道无形的指令，哪怕有的时候在吃饭、在洗澡，他都会条件反射似的赶紧抓起手机，秒回秒回。 其实这种行为的背后，他往往是藏着一种怕对方失望、怕关系断裂的深层内心恐惧。但如果这么长期下来以后，容易会导致一个人的交感神经处于一种持续的兴奋状态，这个时候可以出现像手指发麻、呼吸急促、心跳加快等一点点躯体反应。 他们往往会把那种及时回复，和被认可强行地划上等号，他往往就忘记了，健康的关系往往是能够经得起时间的考验的。 你不妨试着给自己设置一种回复的缓冲期，比方说，工作微信可以在签名的地方标注清楚：“我可以在消息发出后一个小时以内给你回复，真的有急的事情直接给我打电话。”如果是私人消息，允许自己看到了就代表着收到了，等到方便的时候再去进行回复。 可能刚开始的时候，有些人可能会觉得有点心神不宁，老是有点坐立不安，这个时候可以适当地做点深呼气，告诉自己，对方的情绪是他的事情，我自己的感受同样很重要。这样子坚持够1周以上，你就会慢慢地真正发现，其实真正在意你的人，他其实从来不计较你回复的速度的。

有些人身体稍微有点不舒服，就怀疑身体是否得了绝症，然后就反复地检查，检测了还不放心，这可能是“疑病心理”在作祟。过度关注健康，它本质上是对失控的恐惧。那怎么缓解呢？ 1、可以记录症状出现的时间、场景，来客观地分析规律。 2、减少不必要的网络搜索，避免“症状对号入座”。 3、必要的时候也可以接受认知心理治疗，重新来建立对身体的安全感。

白天，大脑的“理性系统”靠着意志力来压抑情绪；到晚上，疲劳就削弱了防御，这个时候，潜意识的压力、委屈就集中爆发了。 这个时候别太强迫自己，要过度地“冷静”，可以允许情绪得到释放，哭一场、写写日记，或者做做户外有氧运动。 也可以提前建立一种“情绪的缓冲区”，比方说睡觉之前冥想10分钟，这样子可以降低深夜emo的概率。

过度担心别人不高兴的人，心里面往往藏着一句没有说出口的话，就是：我必须让所有人满意，否则就是我的错。这其实是把别人的情绪当成了自己的责任。在心理学上，这老早就有一个叫“课题分离”的理论，这就老早给出答案了：别人的情绪，那是他的课题；你只需要对自己的行为负责任就行了。 你可以试着每天去做一件非常微小的拒绝，比方说朋友临时改期、叫你吃饭临时改变主意了，你也可以说：“我今天不太方便，我们要不要下次再约？”比方说朋友想请你帮忙加班，你确实又不方便，那你也可以说：“我手头上真有点急事，你看别人行不行？” 可能刚开始的时候，你自己也会有一点心里难为情、心慌，这个时候，你不妨去观察一下对方的反应，这个你会发现，其实90%的人，他根本就不会因为你这种拒绝要生气。但是可能有少部分10%的人，这些人如果他生气了，就说明他其实不值得你去讨好他。 真正的责任感，是对自己的感受负责，而不是对别人的情绪负责。

朋友圈里的沉默者，不是孤僻，而是心里装着一道心理边界。他们可能厌恶自我表演，觉得真实的生活其实不必靠九宫格来进行证明。陪孩子玩到下午，加班后的一碗面，自己知道就好。当然也有可能是怕被过度解读：发一句今天好累，怕被说成是装惨；发张风景照，就怕被人说是在炫耀。所以干脆索性就选择不发了。 还有些人是属于那种享受信息差，认为没必要让所有人都知道自己的状态。这种留白反而让关系变得更加松弛。 其实我个人觉得，朋友圈就是个可供选择的社交场，有些人爱分享，有些人爱旁观，没有对和错。这就像现实中间，有些人爱热闹，有些爱独处。真正的亲密，从不在点赞里面，而是在见面的时候那句：“好久不见，你还好吗？”

最近我发现有一种现象，就是很多人他会陷入一种努力疗愈但更痛苦的怪圈。你看有些人，他老是去寻求各种听课、听各种心理课、做冥想、分析心理创伤、分析他童年的阴影，然后觉得自己必须要快乐才能走出这些阴影。但结果，他的负面情绪更敏感。这在心理学上把这种现象叫做过度关注效应。 这就好像你用眼睛盯着白纸，就看到白纸上的小黑点，越专注，那个黑点反而越明显。有一种心理疗法叫做森田疗法，它就给出了这个破局指导：接纳痛苦才能走出痛苦。 这就好像我们对待天气一样，天晴的时候我们可以享受阳光，下雨天我们也可以看看雨景，也很美好。不要去纠结为什么还没好，还不如把精力投入到一些具体的小事情上面，比方说在阳台上面去看看外面的风景、给花浇浇水，又或者傍晚的时候到公园去散散步，甚至可以对着河对面的某个树叶仔细地看个半天。 关键不是去消灭问题，而是可以带着问题继续进行生活，在琐碎的烟火气中，伤口反而会慢慢长出新的血肉。

就在那种动荡的原生家庭里面长大的人，他其实往往练就一种技术，叫做情绪读心术。你看，他有的时候看到父母在吵架，父母一皱眉头，他就知道要躲得远远的；如果亲戚语气一不对，他就知道我要立即闭嘴了；甚至有的时候，从老师的眼神里面，他也能预判是不是要被批评了。这就是那种长期在不确定的环境里面，他练出的一种生存技能。 他可以通过去捕捉别人那种语气、微表情、肢体动作这些细微的变化，就能提前去规避冲突。这其实是一种高情商力，如果他用对地方，就会成为他人际关系中那种非常独特的优势。因为这样子，他能够非常精准地察觉到朋友是不是开心，还是心情不开心了，又或者能察觉到同事，他是不是最近心情很不愉快、很疲劳，这个时候他就会给予一些其他的关注关心，那就会增进他的朋友关系。 但有的时候，这种高情商要给自己设置一点防护栏，就不要把别人的情绪，完全当作是自己的义务，也要允许自己稍微迟钝一点点。比方说，朋友在抱怨的时候，你也不是每次都需要去出谋划策，有的时候也可以就是安抚安抚他，说句话，好像说听起来你心里很难受，就差不多了。又或者比方说，亲戚朋友在催婚的时候，你也不需要做太多的解释，也不需要太放在心上，有的时候笑一笑，转移转移注意力也就行了。你的这种高情商是你的礼物，不是必须燃烧自己的责任。

开会的时候，就突然被点名发言，有的时候就开始脸一下就红起来了，手也抖了，声音也发颤了，手里如果拿个纸，都能抖出响声来。这也不见得一定是胆小，他其实是在被点名的时候，肾上腺素突然间飙升，让肌肉进入那种战斗或者逃跑状态，这是一种应激状态。今天跟大家分享3个，可以在30秒里面就快速起效的隐形缓解法。 1、双脚用力踩地，去感受一下鞋底和地面的那种摩擦，通过触觉来把注意力锚定在当下，切断那个灾难想象。 2、悄悄地做几次吞咽动作，这是一个非常简单的生理反应，但它能够激活我们的副交感神经，可以有效地降低心率。 3、可以在心里面把听众缩小，就想象眼前就是那种一个非常熟悉的人，甚至你还可以给那种严肃的领导贴一个很可爱的标签，比方领导戴个领带，你可以想象着好像我们家猫的脖子上项圈一样。这个方法看起来很微小，但是就能够通过这种调节，快速地去平复你的紧张。

抑郁和抑郁症，它真不是一回事。我们经常会看到，有一些人劝别人：“多出门走走，去晒晒太阳，出去走走就好了。”但这些话，对患有抑郁症的人来说，它可能就像扎在心里面的一根刺。 他们也不是说不想出门，而是在抑郁症的时候，大脑的前额叶功能它是下降的，甚至连起个床，都觉得像扛了个千斤顶。穿衣穿鞋，这么一些小事情，都会耗费他很大的力气。所以当她被强行拉出门的时候，他看到别人是在欢声笑语的，但是往往只会加剧他自己的自我否定：他觉得我为什么这么没有用？我为什么高兴不起来？ 所以有的时候，真正的陪伴，也不一定是去说“你要振作，你要坚强”，还是可以说“我陪陪你，我陪你坐坐”。也不去催他一定马上必须要出去走，而是可以问问：“要不要一起散一散步？要不要一起吃点东西？”也不一定去追问：“你到底脑子里每天在想啥？你怎么脑子就想不开呢？”你可以说：“你要是不想说，那就陪你坐坐，我就陪在你身边。” 我们可以把抑郁症比喻成一个漫长的雨季。这个时候旁人看看，好像吹着那个太阳，你让它太阳马上出来，它能出得来吗？所以这个时候，你还不如就像撑把伞，陪着对方站一会，这就是最好的温柔。

嘴角上扬的时候，大脑它会分泌少量的多巴胺，所以在短期假装开心，它确实是能够改变情绪的。这就是心理学上所说的面部反馈效应。但是如果长期的强颜欢笑，那就会给自己的情绪戴上一个副枷锁，大脑它就会开始分辨不清楚了，它就会混淆，它搞不清楚你是真开心还假开心，是真难过还是假难过。 有的时候明明难过，你还逼着自己笑，这样就反而会加剧自己的情绪耗竭，甚至这个时候还有可能会增加抑郁和焦虑的风险。那更健康的方式是什么呢？是真诚表达。 难过的时候，那你就跟朋友说：“我今天状态不好，可能话不多，不想多聊。”如果你累了，那你就跟你的家里人说：“我现在累了，我想好好的一个人待一会，你也不必太担心。”这种负面的情绪，从来不会破坏人际关系。 其实真正在意你的人，更想看到的是真实的你。情绪的出口，从来不是掩饰，而是被看见。当你允许自己难过，阳光才能照进你心里。