康复医学科

在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱，如果要保持身材，最快捷，最简单的办法就是跳绳，跳绳运动对减肥确实有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。除了跳绳，跑步也是不错的选择。超慢跑是一种以超乎想象的慢速度，它的速度跟走路一样，甚至更慢，但运动强度比走路更强，燃烧脂肪的效果更佳，所以说跳绳和跑步都很好，都具有一定的效果，最主要的是能养成持续的好习惯，坚持才最重要。

拉伸运动应循序渐进，初步有三种方法，半蹲，左脚前踏，右膝盖着地，左手扶左膝盖右手拉扯右脚裸，保持均匀呼吸三十次左右，左右交换着做，还有一种站姿大腿前侧拉伸，主要拉伸左侧大腿前侧肌肉群，左侧手臂向前伸直，再用右手握住左脚腕向后抬起，大腿前侧垂直于地面，感受大腿前侧的拉伸，挺胸收腹，保持直立站姿半分钟，左右交换重复练习。

倒立可以全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢，减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化，改善大脑供血，促进大脑发育，提高记忆力，预防和缓解脑缺血，头晕，静脉曲张等的发生和恶化，减少患胃下垂等疾病，可以帮助增强脊椎的柔韧性，预防，治疗各类脊椎病变引起的疾病，还可以舒筋活血，提高人体的免疫力。

第一个动作是哑铃俯卧撑，首先身体需要保持一个俯卧支撑的姿势，双手握住哑铃，把哑铃放在地上，保持一个平板支撑的姿势，腹部收紧。第二个动作，仰卧哑铃飞鸟，身体首先需要保持一个仰卧的姿势，身体平躺仰卧在地面上。随后双腿弯曲，双脚踩在地面上保持这么一个姿势，然后双手握住哑铃，用腹部力量去发力，完成这个哑铃飞鸟动作。第三个动作，仰卧哑铃卧推动作，这是锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。第四个是交替哑铃卧推，这个动作是单臂交替运动。

要想锻炼背部肌肉，可以选择器械辅助锻炼，如引体向上就可以很好的锻炼背部肌肉，每10次为一组，建议做2-4组。如果因为手臂力量不够无法完成，也可以做大重量的俯身划船，双手握杠铃，屈膝，保持身体稳定，手肘向后肩背发力，将杠铃提于腹部，停顿1-2秒，慢慢放下后再次反复，还有哑铃划船，练习时一只手支撑在凳子上，弯腰屈膝，单手握哑铃，肩背发力手肘向后提起，如此反复练习。

仰卧起坐起不来主要是因为腹部力量不够，说明腹部需要锻炼，提高身体素质，推荐先从卷腹运动开始做，身体平躺后，抬腿屈膝，小腿于身体平直，双手抱头卷腹抬起，反复做15分钟，可以有效锻炼腹肌，也可以选择器械辅助锻炼，例如卷腹机，双手握住把柄，手肘支撑上身，由腹部发力，向上做卷腹运动，切忌手肘用力，手臂只是支撑作用。经过一段时间锻炼，腹部力量一定会更好，到时就可以做仰卧起坐来继续锻炼腹肌了。

哑铃是一种可以锻炼全身的运动器械，锻炼肱三头肌方法也有很多种，双臂哑铃颈后臂屈伸可以作为初学者的首选，站好后双手握住哑铃的一端，垂于后颈处，上臂稳定，以肘部为支撑点，做臂屈伸动作，动作要领是上臂一点要稳定。还有哑铃俯身臂屈伸动作，俯身，双脚成弓步姿势，一只手撑住前膝盖稳定身体，一手持哑铃，贴体侧向后上方伸臂，再慢慢回位，左右交替锻炼。

通过腹肌锻炼，缩减腰围，提高腹肌的分离度。第一个动作，仰卧卷腹，身体平躺在瑜伽垫上，双臂微曲，双手放在两侧，深呼吸，用一侧手臂肘触碰另一侧膝盖。第二个动作健身球卷腹，躺在健身球上，保持平衡，背部紧贴健身球顶点，腿部分开。第三个动作，转体悬垂举腿，双手紧握器械，距离与肩同宽，抬起腿部至上身。第四个动作，坐姿训练器卷腹，两腿分开，稍微踮起脚尖儿，将手握住握把，靠近后背，收紧下巴。

想要练出腹肌，可以选择的健身方式有很多种，如果是在家练习，可以用卷腹运动来锻炼，平躺在床上，然后双臂向上伸展，手脚同时抬起，每12次为一组，每天可以做三组，还有仰卧起坐也可以锻炼腹肌，还可以选择器械练习，例如卷腹机，腹肌轮，注意锻炼，一定要适量，过度运动会对身体造成伤害，卷腹机，腹肌轮等器械一般8-12次为一组，每做一组后要适量休息，不可操之过急。

有很多垂直的背部练习，可以有效的增强背部肌肉的厚度。第一个是坐姿划船，它可以锻炼整个背部肌肉，并帮助手臂和肩部的肌肉。第二是单臂坐姿划船，它可以调整背肌在不同方面的发展。第三是杠铃划船，杠铃划船，更侧重于背阔肌的厚度，斜方肌和菱形肌也参与其中。第四是哑铃划船，是将背阔肌独立分开的能力，是改善背部不对称性的好方法。