锻炼有一个原则，就是首先要热身，拉伸一下肌肉，使身体的运动器官能够逐渐适应锻炼，慢慢开始增加运动的强度，这样就会比较安全。
如果上来就去锻炼，比如去练硬推、杠铃，或者腰背部的肌肉，幅度太大或速度太快都会伤到腰椎。所以一般要开始活动下腰椎，拉伸下腰部肌肉，使它逐渐适应这个过程，心跳也会上去，供血也会增加，可能对腰椎、腰部就是一个保护。
比较好的锻炼腰椎方法，就是最常见的小燕飞、搭臀桥、狗刨式动作、飞鸟式，使得逐渐可以把运动量提上去。有的时候先抬一侧的下肢，再抬另外一侧，练得好再同时抬两侧的下肢，再同时抬上肢，这种锻炼方法就是叫循序渐进。
在锻炼好了以后，也建议要做拉伸的动作。因为肌肉锻炼的时候，主要是锻炼的收缩，收缩肌肉，肌肉就会强大，收缩以后肌肉就是痉挛状态，拉伸后肌肉就会放松，这样有利于第二天的工作，不会伤到腰部肌肉，也不会伤到腰椎。
