中国中医科学院眼科医院
骨外科
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腰椎锻炼一般推荐渐进式锻炼，首先保持良好姿势，减少弯腰、低头次数和时间，减少背扛重物次数。锻炼时建议首先需要经常进行伸懒腰动作，即腰部需要挺直，需要向后伸腰。
除此之外需要经常进行踮脚跟训练，踮脚跟的动作比较简单，长期坚持进行锻炼，不需要场地、额外时间、其他器械配合，所以收获较大。踮脚跟训练效果较好、腰部力量已经得到部分锻炼以后，进一步强化训练可以选择小燕飞、五点支撑等加强锻炼。
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腰椎间盘突出的锻炼，主要是通过腰背肌功能锻炼来完成，常见的锻炼方法有五点式和小燕飞。腰椎间盘突... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/03/13播放(78105)
腰椎间盘突出的锻炼，主要是通过腰背肌功能锻炼来完成，常见的锻炼方法有五点式和小燕飞。腰椎间盘突...
张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院
2023/03/13播放(78105)
"腰椎的锻炼其实主要锻炼腰背肌的力量，增强腰椎的稳定性。可以做趴在床上，把腿、头和上肢抬起来，做小燕子飞那样的腰背肌功能康复锻炼。也可以做躺在床上把脚后跟两个胳膊肘和头部顶在床上，把肚子挺起来，这样的腰背肌功能康复锻炼，也叫5点支撑法。另外如果是离床的功能康复锻炼，可以在吊单杠和双杠的过程中，靠自身的重力减轻椎间盘的压力，然后把双下肢往前、往后。在这些活动过程当中，也能够起到腰背肌的功能康复锻炼的作用，但是现在要是有本身腰椎的病变，疼痛比较明显的话，应该先通过系统的治疗让疼痛减轻之后再做这些锻炼，这样的话效果会更好一些。"
赵军│珠海市第二人民医院
2019/07/03收听(23535)
"腰椎间盘突出症，如果是在急性疼痛期，一般不宜进行锻炼，应以卧床休息为主，但是，椎间盘突出症缓解之后，可以进行适当的腰背肌功能锻炼。锻炼方法：1、腰背肌的拱桥锻炼。躺在床上，双腿弯曲，屁股用力往上抬，当抬到最高的时候停留3-5秒，然后慢慢放下来，这样反复进行锻炼，坚持15-20分钟，每天1-2次。1、小燕子飞，趴在床上，双下肢和胸部往上抬，这个锻炼比较难完成。另外，腰椎间盘突出症可以进行有氧运动，比如脚尖踮起来的慢跑，对于椎间盘突出，也有一定的帮助；游泳，当人在游泳的时候，身体各方面的肌肉、骨骼都是放松的，有利于腰部肌肉的锻炼，对于椎间盘突出有一定的帮助。"
李迎春│安徽中医药大学第二附属医院
2019/02/16收听(34967)
"腰椎的锻炼有以下几种：1、做腰部的伸展运动，做腰部伸展运动的时候，腰肌的力量会增强，可以增加脊柱的稳定性，还可以有利于椎间盘的复位，防止椎间盘的退变，防止椎间盘的突出加重。2、做飞燕式的动作，选一张硬床，趴在床上，肚子贴着床，头和脚规律的往上翘，每天做4-6组，每组一般持续10-20分钟，可以增加脊柱的稳定性，增加颈肌和腰肌的力量，从而减少脊柱退行性病变的产生。"
黄恺│浙江省立同德医院
2020/10/24收听(75285)
如何锻炼腰椎突出，应该是腰椎间盘突出，或者腰椎间盘突出症的患者，如何进行身体锻炼。腰椎间盘突出... 苏庆军│首都医科大学附属北京朝阳医院 2023/04/03播放(70869)
如何锻炼腰椎突出，应该是腰椎间盘突出，或者腰椎间盘突出症的患者，如何进行身体锻炼。腰椎间盘突出...
苏庆军│首都医科大学附属北京朝阳医院
2023/04/03播放(70869)
"腰椎间盘突出锻炼一般分两个阶段，要是疼痛非常明显，下地活动比较困难，应该彻底卧床休息，等疼痛的症状减轻很多，能够慢慢逐渐下地活动，才能进行功能康复锻炼。一般是趴在床上做小燕子飞，或者躺在床上，脚后跟、两个胳膊肘加上头部，把整个人支撑在床上，把肚子挺起来，做五点支撑法的腰背肌功能康复锻炼。可以下床吊单杠或者双杠，通过自身的重力，把腰椎间盘的压力逐渐的减轻，能够起到治疗腰椎间盘突出的作用。这两个锻炼的方法要是能够坚持下去，从不同的角度加强腰背肌力量，缓解椎间盘间隙的压力，达到治疗腰椎间盘突出的作用。"
2019/07/11收听(36104)
腰椎的锻炼主要是指腰背肌功能锻炼，方法比较多，其中最常用的方法是小燕飞和五点式。... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/03/15播放(82788)
腰椎的锻炼主要是指腰背肌功能锻炼，方法比较多，其中最常用的方法是小燕飞和五点式。
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2023/03/15播放(82788)
病人出现有腰椎劳损的情况，病人主要表现为腰部的疼痛，出现弯腰活动受限等情况。在临床上，多数可以采用三点平板支撑进行锻炼，具体的锻炼方式是，嘱咐病人取仰卧位，以头部、双足跟部为支撑点，双侧上肢交叉抱于胸前，尽量向上挺肚子，使腰部形成拱形，可以加强腰部的肌肉力量，加强腰椎关节内的稳定性，而且还能够缓解腰部肌肉的粘连情况。在锻炼的同时，还可以配合推拿手法进行推拿、按摩，都能够尽快治愈腰椎劳损的病症。
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2020/04/24收听(53280)
"腰椎锻炼方法主要是腰背肌的功能锻炼，方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑，前两组动作对初学者比较适用，后两组动作适用于熟练者。另外，如果平时有大段的时间可以利用，建议患者养成游泳的习惯，游泳不光对腰椎，对颈椎、四肢关节都有很大的好处，每周游2-3次就可以。平板支撑和小燕飞，对于初学者来说一天做10-15分钟即可，主要应该是坚持下去，不必每天都要做很久，这样第二天可能腰酸背痛会影响继续操作，反倒是效果不佳，建议能坚持下去，一般1-2个月之后腰椎就会得到明显的改善。"
孙英飞│中日友好医院
2021/01/04收听(37399)
患者腰椎骨质增生没有症状的时候，可以进行腰背肌的锻炼，比如小燕飞、五点式等，腰椎骨质增生是腰椎... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2021/06/24播放(74391)
患者腰椎骨质增生没有症状的时候，可以进行腰背肌的锻炼，比如小燕飞、五点式等，腰椎骨质增生是腰椎...
2021/06/24播放(74391)
病人有腰椎向后突出的现象，可以在康复医生指导下进行正确的腰部康复锻炼，在临床上比较常用的是，可以采用三点平板支撑锻炼方法。嘱咐病人取仰卧位，以头部、双足跟部为支撑点，病人的双侧上肢交叉抱于胸前，告诉患者尽量向上挺肚子，使腰部形成拱形，每次可以坚持10-15秒，每天可以做4-5组。在锻炼过程中需要告诉患者，不要使用暴力，应该用力缓慢，通过锻炼能够加强腰部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，可以缓解病人的临床症状。
2020/04/18收听(11688)
腰椎骨质增生是骨关节慢性的退行性疾病，由于腰椎增生可增大承载面积，提高机体的稳定性，实际上是机体所作的病理性的自我保护性反应，多见于老年人，60岁以上患病率可超过70%。腰椎骨质增生与年龄、肥胖、炎症、创伤、代谢等有关，表现为典型的腰腿痛和间歇性跛行等。腰椎骨质增生应当进行适当的锻炼，包括避免久坐、久站、干重体力活，若是体重过重应进行减重训练，并适当的进行腰部活动的体育锻炼，佩戴弹力围腰及支具限制腰部的活动，可以维持腰椎前突，避免疼痛的产生，但需注意佩戴的时间不应该太长，并进行适当的腰背肌锻炼，腰背肌锻炼主要包括小燕飞、过伸、五点支撑运动等，并进行低强度的有氧运动，比如散步、太极拳、广场舞等，也可以进行关节周围的肌肉力量练习，包括仰卧抬起骨盆，抱膝促胸等，有助于增加腰背肌力量的锻炼。
李宏│北京大学第一医院
2020/03/15收听(75019)
"腰椎不好就是腰椎经常容易疼痛、腰酸，以及出现不舒服，提示腰椎肌肉不好。建议患者做燕子飞的动作，就是趴在床上，头往上翘，腿往上翘，或者胳膊也往上翘，就像小燕子一样往后面飞。这个动作可以让后面脊柱曲线往后伸，保证腰椎前凸的曲线，会让后背腰背肌得到充分锻炼。做这个动作一段时间之后，腰背肌肌肉变得强壮、结实以后，腰椎稳定性就增强，稍微干活多、站时间长、坐时间长等，就不会腰酸、腿疼，就会把症状控制住。还有平板支撑，也可以锻炼核心肌肉，两个胳膊像俯卧撑一样曲肘90°，放在床上和垫子上，脚尖踩在地上身体成平板，这样也锻炼腹肌、腰背肌。把核心肌肉练结实以后，脊柱稳定性就好，就不容易出现腰酸、腿疼，以及不容易出现腰椎间盘突出等等问题。"
张道俭│北京大学第一医院
2020/03/15收听(68471)
"针对腰椎不好的情况，可以采取的锻炼方式有很多。不过需要提醒患者的是，在锻炼之前一定要经过妥善的治疗，达到症状的缓解之后，才可以采取如下的方式进行锻炼。常见的锻炼方式有如下几种：1、针对腰背肌肉的力量锻炼，比如患者可以做床上的拱桥、燕飞、三点支撑、五点支撑或者是反向的仰卧起坐等等方式。上述几种锻炼的方式，患者都可以在网上找到详细的教程或者是视频。2、针对腰椎活动度的锻炼。这种锻炼方式患者可以通过练习压腿，或者是做广播体操的方式达到锻炼效果。但是在锻炼过程中，一定要注意循序渐进，量力而行。3、患者可以做综合的体操，达到腰椎的锻炼效果，一般推荐做瑜伽或者是五禽戏进行锻炼，比如在五禽戏当中，虎扑、鹿奔的锻炼，对于腰椎的锻炼效果都是非常好的，而且是综合性的锻炼。"
方大正│济南市中西医结合医院
2019/04/23收听(25157)
"腰椎疼建议进行腰部的伸展运动，通过有规律的伸展腰椎，可以增加腰部肌肉的力量，使腰椎的稳定性增强，同时可以有利于腰椎间盘突出的复位、回纳，减轻腰椎间盘的压力，减少腰椎间盘的退变，有利于减轻腰部的症状，包括疼痛、酸胀的情况。还可以进行游泳的运动，特别是蛙泳，通过蛙泳也可以使腰部有规律的伸展，缓解症状。另外，还可以进行飞燕式的动作，要找一张硬床俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头和下肢有规律的往上抬，一天进行4-5次，每次可以持续10-20分钟，也有利于保护腰椎，缓解疼痛。"
2020/12/02收听(37344)
锻炼腰椎的方法较简单，如下所示：1、平板支撑，可锻炼腰椎核心肌群，但姿势要标准；... 王翔│上海中医药大学附属曙光医院西院 2020/12/31播放(95198)
锻炼腰椎的方法较简单，如下所示：
1、平板支撑，可锻炼腰椎核心肌群，但姿势要标准；...
王翔│上海中医药大学附属曙光医院西院
2020/12/31播放(95198)
"腰椎骨质增生如果增生不是特别严重，可以通过一些自我的锻炼方法进行改善，比如经常做腰部的后仰动作，腰部不适合做前屈的动作，经常做一些腰部后仰的动作，经常练练倒走。也可以经常去做一些运动，比如慢走，比如游泳，比如像比较舒缓和强度不是特别大的运动，对腰椎的骨质增生，也能够起到一种很好的保健和治疗作用。"
柳刚│安徽中医药大学第二附属医院
2017/11/26收听(69844)
"一般腰椎骨质增生的患者，想通过锻炼来达到一种放松腰背部肌肉，改善人体力线，从而缓解症状、减轻疼痛、维持关节活动度的问题。而腰椎骨质增生的锻炼方式主要分为两方面，首先是放松腰背部的肌肉，其次是通过关节的屈伸运动来维持关节的活动度。先说放松肌肉，放松肌肉可以通过泡沫轴或者拉伸的训练，可以达到很好的放松肌肉的效果。而至于关节的屈伸训练，可以通过小燕飞或者蜷着腿坐在地上双手抱着腿，然后膝盖要触碰到胸，通过这两个姿势反复交替的去做，一组20个，一天做3-5组会达到很不错的改善效果。"
杜双庆│河北省中医院
2019/01/26收听(15391)
"腰椎锻炼最推荐的是腰部伸展运动，通过腰部有规律的伸展可以增加脊柱的稳定性，增加腰椎、腰部肌肉的力量，减少腰椎间盘突出的几率。具体实施可以采用飞燕式的动作，要选一张硬床俯卧位趴在床上，头和下肢有规律的往上翘，这样可以增加腰椎的颈椎和胸椎的稳定性，增加全脊柱肌肉的力量，同时也有利于腰部肌肉、腰部椎间盘、颈部椎间盘的回纳，降低椎间盘的压力，减轻局部的症状，延缓颈、腰椎间盘突出发病的病程。"
2020/11/17收听(43836)
"腰椎问题包括腰部的软组织问题和腰椎间盘的问题，对年轻人来说主要还是腰椎软组织的问题，比如腰肌劳损、腰背肌筋膜炎，腰肌劳损最主要是应该平时保持锻炼的生活习惯，能够有效的预防，腰背筋膜炎主要就是着凉和不小心的外伤，这种外伤造成的炎症反应，这个主要在于一旦得了腰椎筋膜炎之后，可能需要理疗以及对症治疗，但是这个最终是能够得到根治的。腰椎间盘的问题和腰椎管狭窄的问题是骨骼方面的问题，这个对绝大部分的年轻人并不涉及这个话题，主要是中老年人当腰椎间盘退变、增生，腰椎管狭窄到一定程度，会产生下肢的症状，症状轻微的时候是完全可以用保守治疗的。当症状加重的时候才可以用手术来解除压迫，这都是正常人的衰老的过程，在年轻的时候一定要保持积极的生活态度，要加强腰背肌功能锻炼，比如小燕飞、平板支撑，还有这个三点支撑、五点支撑，做一下就可以的，但是坚持起来就很困难了，所以年轻人一定要保持好生活习惯，这样对将来预防腰椎间盘退变、腰椎管狭窄也是起到非常积极的作用。"
2020/12/28收听(22731)
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