保护膝盖的运动

李娟红
主任医师

首都医科大学附属北京世纪坛医院

疼痛科

保护膝盖的运动

2023-05-10 11:27播放 :

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视频内容

保护膝盖的运动包括以下几点：

1、锻炼股四头肌：患者可选择坐位，锻炼股直肌、股四头肌，此动作较简单，即保持坐位，反复进行腿伸直、屈曲，强化膝关节周围肌肉的力量，能有效地缓解膝关节髌骨的软化；

2、勾脚尖运动：患者可选择坐位，伸直腿勾脚尖，通过反复勾、伸，进一步拉伸下肢筋膜肌肉的延展性；

3、骑车运动：为比较适合膝盖运动锻炼的方式，患者可以选择户外骑自行车或健身房骑动感单车，另外也可以选择躺床上仰卧位，进行空中蹬自行车的运动。

保护膝盖的运动有什么

"保护膝盖的运动主要是在不受力的情况下，可以练习股四头肌的肌肉力量，股四头肌的力量增强了之后会增加膝关节的稳定性，会改善膝关节骨性关节炎的疼痛以及缓解症状。另外，也可以适当的蹬单车，蹬动感单车都是可以的，像游泳是比较好的锻炼全身各处肌肉的方式，可以增加协调性，也可以保护膝盖，防止膝盖在运动的过程中出现退变的加重，或者损伤的加重等表现。想保护膝盖要尽量少做登山、长途的步行以及跑跳等运动，这些都是伤膝盖的。"

语音时长01:13''

艾宗福│牡丹江市第二人民医院

2020/01/07收听(26263)

什么运动可以保护膝盖

保护膝盖的运动主要是游泳，因为在游泳过程当中，不会出现膝关节负重状态下的屈伸动作，因此对膝关节特别是髌骨关节产生的影响最小。但是在游泳过程当中水温一定要合适，不能出现受凉的情况，如果水温比较凉，容易导致膝关节部位血液循环的下降，肌肉组织变得比较紧张，在进行活动的过程当中，也有可能会导致软骨退变，导致膝关节出现疼痛的症状。特别是在游完泳之后要及时将水擦干，避免出现水分的蒸发，导致膝关节的受凉。在游泳之前最好进行充分的热身，避免下水之后由于活动比较剧烈，导致膝关节或者周围的软组织出现拉伤，以及劳损的相关情况。

语音时长01:11''

刘继健│济南市中西医结合医院

2020/02/24收听(25073)

运动减肥，如何保护膝盖？

　　问：都说跑步和爬楼不适合胖子运动？那哪些有氧适合体重胖的人运动呢？　　答：爬楼和跑步确实不适合体重基数比较大的人，因为对关节压力比较大。肥胖人群适合做低冲...

于永超│中日友好医院

2018/04/17阅读(15549)

运动时如何保护膝盖

病人在运动时要注意保护膝关节，避免发生损伤，要嘱咐病人减少膝关节部位的负重量，不要在潮湿、寒冷的环境下进行运动，避免膝关节部位的着凉。在运动之前要做好热身准备工作，可以提高膝盖部位的肌肉韧性和弹性。在运动后要做好静态拉伸工作，可以加速局部肌肉内的乳酸代谢，可以防止发生膝关节部位的损伤。也可以告诉患者在运动后及时的洗热水澡，补充碳水化合物，可以保持身体内的离子平衡，也可以有效保护膝关节。

语音时长01:08''

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

2020/03/03收听(47729)

运动时怎么保护膝盖

运动时保护膝盖主要有三个方法：一、在运动之前一定要进行热身，避免膝关节受凉状态活动，否则容易出现膝关节的损伤，并且在热身过程当中，要循序渐进的增加活动量，逐步过渡到膝关节能够自如活动的状态。二、在运动过程当中可以佩戴护膝进行膝关节的保暖，以及对周围的韧带和肌肉组织产生保护，能够起到适当的固定作用，避免出现损伤。在运动时一定要避免膝关节半屈曲位的扭转，因为非常容易导致膝关节半月板的损伤，半月板一旦损伤之后预后比较差。三、在运动完后一定要注意保暖，不能出现受凉的情况，因为运动过程中肯定会有小的损伤出现，如果一旦受凉就会导致所产生的淤血、水肿逐渐的加重，导致膝关节疼痛症状比较明显。

语音时长01:16''

刘继健│济南市中西医结合医院

2020/02/25收听(77451)

膝盖，原来你这么需要保护！

　　膝盖负重与体位的关系　　1、躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零　　2、站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1—2倍3、上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约...

严冬雪│桂林医学院附属医院

2017/06/28阅读(86312)

怎么保护膝盖

"如何保护膝盖是老生常谈的一个话题，比如做膝关节的非负重练习，游泳对于膝关节是很有效的保护，对于喜欢运动的人来说，游泳是一个不错的运动项目，在锻炼过程中不需要膝关节磨损，又有效的锻炼了身体。对膝关节很有效的保护运动，还有股四头锻炼，最常见的方法就是做直抬腿或者侧抬腿，股四头肌肌肉力量强大了，对膝关节可以进行很有效的保护。如果是出现髌骨软化症的患者，可以采用软骨素治疗，比如吃硫酸氨基葡萄糖胶囊或者打玻璃酸钠，都是对膝关节很有效的药物，这是药物方面的治疗或者药物方面的保护。运动的时候戴护膝，很好的护膝能够加固膝关节周围的稳定性，活动过程中对膝关节也是一个非常有效的保护方法。"

语音时长01:41''

何红英│解放军总医院第七医学中心

2019/07/04收听(29244)

01:53

怎么保护膝盖

由于各种原因可导致膝关节退行性改变，膝关节的退行性改变，也有人称之为膝关节骨性关节炎、膝关节肥...

赵子义│北京中医药大学东直门医院

2020/02/26播放(56763)

如何保护膝盖

人体膝关节承载着人体大部分重量，随着年龄增长骨质退变、增生，半月板磨损会引发膝关节炎症，人体的膝关节在上山、上楼、爬坡的时候所承载的重量是人体平时重量的三倍，因此，人体在爬山、爬坡、上楼动作的时候非常有损膝关节，一定要避免这种运动。另外，膝关节炎症有可能会在阴天下雨或者感寒受凉的时候引起疼痛加剧，因此，一定注意避免感寒受凉，注意膝关节保暖，平时可以戴护膝，可以适当游泳，但是一定要减少跑步、走路，减少膝关节负重。

语音时长01:12''

李磊│泰安市中医院

2019/06/26收听(68697)

如何保护膝盖

"如何保护膝盖需要从两个方面考虑，第一大方面就是如何减轻膝关节的损耗，第二个方面就是如何促进关节软骨的修复：1、损耗引起的主要原因就是积累的劳损和退变，随着年龄的增长，关节软骨会发生退变。积累劳损比较容易理解，就是走路或者运动过多，会使关节软骨受到磨损，比较常见的是运动员，运动员长期大量超负荷的训练会导致软骨的退变和损坏明显加快。2、促进关节软骨的修复，可以使用一些药物促进软骨的修复，比如氨基葡萄糖，还可以在关节腔内注射玻璃酸钠，如果疼痛剧烈也可以进行封闭的治疗。还可以通过物理治疗，可以通过热敷或者是机器进行理疗，比如红外线或者是冲击波的理疗，促进软骨的修复。现在比较新的方法是可以向关节腔内注射富血小板血浆，促进关节软骨的修复，主要的方法大概就是以上这些。"

语音时长01:57''

鄂晓强│哈尔滨医科大学附属第一医院

2020/06/03收听(55125)

膝盖原来你这么需要保护

　　膝盖负重与体位的关系　　1、来的时候，膝盖的负重几乎是零；　　2、来和走路的时候，膝盖的负重大约是1—2倍；3、坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3—4...

严冬雪│桂林医学院附属医院

2017/02/13阅读(17513)

02:23

如何保护膝盖

膝盖即膝关节，其属于负重关节，保护方法有以下几种：
1、减少负重：减重，因为体重过重的...

刘利民│首都医科大学宣武医院

2019/08/29播放(79822)

保护腰的运动有哪些

"对于保护腰的运动，要看指的是锻炼的方法，还是平常的羽毛球或者足球等运动。如果是羽毛球、足球等运动，保护腰的最好运动就是游泳，因为游泳时人漂浮在水里，这时腰椎几乎没有负重，所以游泳非常好。还有瑜伽，因为瑜伽能够提高身体的柔软性，能够提高人体的延展性，对核心肌肉的锻炼也有好处，做瑜伽也非常好。还有太极拳，在打太极拳的时候需要屈曲下肢，维持腰椎的稳定，对腰椎的肌肉训练也很有好处。所以对于保护腰的运动一般推荐这三种，即太极拳、瑜伽、游泳。如果是通过腰椎的训练保护腰椎或者加强腰椎力量，推荐平板支撑、侧桥运动，因为平板支撑可以加强核心肌肉力量的训练，侧桥也可以加强侧方核心肌肉力量的训练。腰椎周围的肌肉统称为核心肌肉，当核心肌肉稳定的时候，腰椎本身就比较稳定，出现再次损伤的可能性就比较低，所以推荐的是这些。"

语音时长01:31''

朱步奇│邯郸市中医院

2020/03/09收听(36644)

保护前列腺的运动

"　　保护前列腺的运动可分为全身性的运动锻炼和局部肌肉的运动锻炼，全身运动主要包括跑步、跳绳、打球、游泳、俯卧撑、仰卧起坐等运动，这些有氧运动能够增加机体的耐力，增加局部前列腺的血液循环，对保护前列腺是有帮助的。　　局部运动主要是针对训练盆底肌肉和前列腺周围肌肉的运动，比如每天可以做提肛运动，建议每天坚持15-30分钟，可以训练盆底的肌肉群，增加肌肉的收缩能力。蹲马步对保护前列腺也有帮助，可以训练人体腰部肌肉和盆底肌肉群。这些运动对于前列腺的分泌代谢有帮助，如果患有前列腺炎或者前列腺增生，不能仅通过运动治疗，还需要上医院进行药物治疗。"

语音时长01:18''

牛颜良│哈尔滨市第一医院

2019/12/16收听(82345)

01:55

保护前列腺最好的运动

运动方式的选择应根据自身的喜好和习惯而定，并没有哪一种运动，是保护前列腺是最好方式，主要是保持...

彭靖│北京大学第一医院

2021/07/26播放(67216)

保护颈椎的运动有哪些

"在现实生活中，有颈椎病的人是越来越多了，所以适当的颈椎活动锻炼是非常有必要的，最简单的方式就是做颈椎的米字操。也就是说，通过颈椎的活动来写米这个字，一笔一划的来，当然这样说的话可能太空洞了，也可以在网上搜索一下颈椎米字操的具体操作过程，很好查找的。但是只是做这一个活动锻炼是不够的，还需要改掉不良的生活习惯才行。在日常生活中应该少用手机电脑，减少伏案工作、学习的时间，枕头不能过高。如果出现了颈椎不舒服的症状，应该及时的到当地三甲医院的康复科或者针灸科治疗才行，只靠一个颈椎的活动锻炼是不够的。如果症状比较严重，还需要配合相关的药物和做康复治疗才行，要引起重视，颈椎病症状还是比较难受的，要以防万一。"

语音时长01:08''

李定刚│内江市第二人民医院

2019/09/16收听(53372)

02:15

保护半月板的运动

半月板是位于胫骨和股骨之间，类似垫片的东西，能起到缓解关节冲击力的作用，要进行半月板保护，包括...

肖勇兵│中南大学湘雅医院

2023/05/11播放(84310)

01:46

保护腰的运动

在临床上对腰部有保护作用的运动较多，常见以下几种锻炼方法：

1、小燕飞：俯卧位趴在...

张波│华中科技大学同济医学院附属协和医院

2023/04/28播放(97584)

怎么跑步保护膝盖

"跑步之前需要做充分热身，可以放松腿部的肌肉，当跑步的时候步子不能太大，运动量也不要太大，不引起膝盖明显的疼痛为合适。随着锻炼幅度的增加，可以适当的增加跑步距离，建议在跑步的时候最好戴一个护膝，可以减少关节过度的活动度，对保护膝盖有很大的帮助。对于比较肥胖的病人，要减轻体重，对跑步时膝盖也有帮助，同时平时也可以做股四头肌的锻炼，坐着或站立的时候，都可以做勾脚的动作，可以增加股四头肌的力量，对稳定膝关节有很大的帮助。当肌肉力量增强以后，跑步的时候膝盖磨损会明显的减小。"

语音时长01:08''

李明辉│武汉市第五医院

2020/12/24收听(16727)

如何保护膝盖关节

"保护膝盖关节，主要目的是预防关节疼痛，减缓关节退变、关节炎症进展，方法有以下几个方面：第一、改变运动方式，不要做膝关节劳损比较重的运动，比如上下楼梯、爬山、跳舞、打太极拳、站桩等动作，也不要一次性的运动过量，比如出去旅游、走路过多，也会加重急性的发作。第二、要控制体重，体重过重是膝关节负担活动，导致关节炎继发展比较快的重要原因，控制体重在合理范围之内，可以缓解膝盖的负担。第三、多进行有助于膝盖的功能锻炼，常见的锻炼就是股四头肌的功能练习。第四、必须要进行比较远距离行走时，可以用手杖来缓解膝盖的负担。第五、如果出现了膝盖的轻度的疼痛，建议及时复查X线片和核磁共振检查寻找原因。如果是由于半月板或者关节内游离体，可以进行微创手术进行解决，膝关节的损耗就不会加速。如果没有关节内的特别明确的损伤，只是一般性的关节炎可以口服氨基葡萄糖，进行营养关节软骨治疗。同时口服塞来昔布控制关节炎症反应，也能够维持关节用的时间比较久。经常发作疼痛的时候，也可以在关键点进行注射注射玻璃酸钠，进行润滑关节治疗。"

语音时长02:05''

陈建海│北京大学人民医院

2020/08/31收听(25446)

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