腰椎间盘突出症的锻炼方法主要包括小燕飞、三点支撑、五点支撑、慢跑、瑜伽，或其他有利于身体康复的方法。

1、小燕飞：俯卧在床，以腹部为支点，上半身和下肢向后缓慢翘起，呈角弓反张的姿态，保持3-5秒钟再缓慢放下。每天进行30-50下，可以增加腰椎后部肌肉群的力量，从而保持腰椎的稳定性，减少骨质增生；

2、三点支撑或五点支撑锻炼：仰卧在床，以头枕部、双肘以及脚后跟为支点，仰卧挺腹向上，使腹部逐渐抬起，坚持3-5秒钟缓慢放下。通过这种锻炼，可以使腰椎前后部肌肉都能够得到增加，能够有效缓解肌肉痉挛；

3、游泳：在游泳时，可以使腰椎负荷减轻，增加脊柱力量，使腰椎间盘突出症程度减轻；

4、其他方法：适当慢跑或者瑜伽锻炼，或者是进行单杠引体向上，利用自身的体重牵引，有利于腰椎间盘突出症的治疗。

这些方法简单有效，可以自己进行，根据自身腰椎间盘突出的情况，以及自身的体力选择安全的锻炼方法。此外还可与其他方法结合，使腰椎间盘突出的速度变慢，避免对神经根的压迫。