过度考试焦虑是中学生比较常见的心理困扰，以至每年的中考和高考中都有一些学生由于过度焦虑，出现思维迟缓，回忆能力下降的情况，平时完全会做的题目竟然找不到一点思路，甚至陷入高度恐慌，大脑一片空白，无法继续答题，俗称：考试晕场。

为了矫正过度的考试焦虑，人们通常使用的方法是“松弛放松训练法”和“调整认知矫正法”。

松弛放松训练是通过特定的训练使全身肌肉得到放松、血管得到扩张，从而降低焦虑状态，是克服焦虑的有效方法。但是，这种在治疗室依靠改变生理状态矫正焦虑的方法忽视了认知对情绪的作用，考生一旦进入考试现场往往无法应付在各种观念冲击下再度出现的焦虑状态。

调整认知矫正法，是以调整认知为主要手段缓解焦虑的方法，其中有代表性的是“自助性认知矫正法”。这种方法通过改变不当的自我期望和评价，从而降低焦虑情绪，改善应试心理。但是，这种方法忽视了情绪相对于认知的滞后性和独立性。所以，当考生在调整了认知以后消极情绪依然出现的时候，就很容易再度忧虑、恐慌。

为了弥补上述不足，根据森田疗法理论编制了一个矫治过度考试焦虑的训练方法，即“森田放松训练法”。该训练法是在森田疗法“顺其自然，为所当为”的核心理念指导下，以认知、情绪和行为三者的互动规律为矫治原则，将认知、情绪和行为三维要素整合起来，指导学生以调整认知为前提，紧紧把握“完成行为”的核心环节，从而达到矫正过度考试焦虑的目的。

所以，这个方法又可称作“关注行为放松法”。多年的实践证明，“森田放松训练法”是一种更为适用的矫治过度考试焦虑的有效方法。

一、消除误解：焦虑不是考试的绊脚石

许多中学生都有一种误解，认为焦虑情绪对于复习和考试是一种十分有害的干扰，必须努力消除这种情绪，“保持一颗平常心”，要“心静如水”，才能保证考试成功。其实，焦虑情绪也具有两重性。

一方面，焦虑情绪的发生是人类自我保护本能的反应，是人类安全需要所引发的一种情绪体验。

在现实生活中，只要遇到威胁自身安全或可能伤害个人自尊、影响自我价值的事件、情境时，谁都会产生一定的焦虑情绪。如果人类没有这种本能反应那就十分危险了。所以，焦虑是现实生活中不可缺少的重要内容，而适度的焦虑有助于激励我们面对挑战，抓住机遇，去创造成功。任何人的成长都必然伴随焦虑，在一定意义上说焦虑是成长的源泉。

焦虑也是智力活动的必要条件。适度焦虑是注意的基础，而注意力则是所有智力活动的基础。正是因为焦虑，你才注意科学高效地安排复习时间；也正是因为焦虑，你在考场上才特别注意抓紧审题，迅速决定答题策略，尽快调动你的记忆储备，专心答题。古人所谓“急中生智”，就是焦虑激发的一种智力效应。

森田疗法理论指出，焦虑和欲望相伴而生。这是我们心身世界的自然法则，也是一条重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就一定会有一定程度的焦虑；而没有任何欲望、没有任何追求的人也就自然不会焦虑不安。所以，盲目地把焦虑当作考试的绊脚石，是一种常识性的误解！把焦虑不安当作眼前的大敌而奋力抗争，更是一种方向性的错误！

二、了解机制：过度考试焦虑是这样发生的

适度的焦虑固然可以激发良好的智力效应，但是过度的焦虑状态却是考试的大敌。那么过度考试焦虑是怎样发生的呢？一般说来，有过度考试焦虑的学生多是在考试之前由于认识上的原因，就已经出现了程度不同的焦虑情绪，因此在考试当中一旦遇到难解的题目，或者考试快要结束时就会更加紧张不安。

此时，头脑里会引发出一系列消极的推理、联想或大难临头的绝望暗示，越发感到忧虑恐慌。而且还会伴随心慌出汗、手心发凉、头晕耳鸣、眼睛发花、两手发抖、有即刻便尿感或腹泻感等多种不良的生理反应。

在紧张的考场上，考生会对自己的情绪状态感到自责、焦急，也就是对自己的“焦虑状态”感到“焦虑不安”，认为这种状况严重干扰了自己，无法专心答题，就想迅速缓解和消除这种消极状态。

他们认为大脑是人体的司令部，可以支配人体的各个部分，所以完全可以凭借自己顽强的意志排除焦虑状态。然而，森田理论和现代心理学证明，情绪状态一旦出现，很难以主观意志为转移。而且情绪“二因论”告诉我们，当情绪反应出现后，我们的主观体验会强化它的反应状态。

但是，由于考生不了解这种心身的自然规律，就会责备自己无能，产生不能自控的恐慌感，而不断体验和极力抵抗焦虑状态，结果反而使焦虑情绪更加严重，挥之不去。这就是森田理论所讲的“精神的交互作用”，导致考生陷入“焦虑恐慌——体验抵抗——加重焦虑恐慌”的恶性循环，使大脑出现“意识范围的狭窄化”。

也就是说，考生在高度焦虑时由于自己的意识完全专注于引起焦虑的刺激，沉浸在预期后果的恐慌中：“我不能控制自己啦！完啦！死定啦！”于是，这种消极情绪的“聚焦”便抑制了大脑其他兴奋点的活动，使考生无法迅速投入应该进行的思维活动，“晕场”就发生了。

如果晕场只是第一次出现，而在下一次考试之前能够正确评价和期望自己，就可能不再出现过度焦虑的现象了。但是，发生过晕场的学生却往往因此感到自卑，认为自己无能，甚至认为自己的脑子出了毛病。

这些消极情绪的反应很容易在大脑专司情绪活动的“杏仁核”登录，而“杏仁核”是大脑中的警报部门，它会在下一次类似考试情境出现的时候，不等大脑皮层理智地做出判断就抢先发出“危险警报”，将过去曾经发生过的消极情绪和念头迅速复现出来。

于是，一些学生会对此感到莫名其妙，不可自控。在这种预期焦虑的状态下，一些容易接受暗示的考生就会受到“预言自动实现”负面效应的影响，心想又“没戏”了！结果，就真的又无法正常考试了。

三、矫正错觉：不是情绪本身直接干扰了思维活动

由于过度焦虑的发生和无法专注答题的状况有明显的时间上的先后，有人就以为是过度焦虑的状态直接干扰了思维活动，所以必须首先调整好情绪，进入良好的情绪状态，才能正常考试。其实，这是一种错解。

那么，为什么这种消极情绪一发生就无法正常思考了呢？原因有二：

１、心理学的研究表明，情绪反应是身心内在的“自然”现象，是理智、意志支配不到的领域。情绪活动的中枢部位不在大脑皮层，而是在大脑的边缘系统。边缘系统通过植物神经系统控制内脏器官和分泌腺体的活动产生相应的情绪反应。

而植物神经系统，内分泌系统的功能就是意志不能直接支配的领域。情绪状态一旦出现，主观意志是不能依靠发出指令就能将其改变的。谁能在痛哭流涕的时候命令自己立刻笑容满面呢？反之亦然。而且对于消极情绪，你越是关注、厌恶、竭力反抗，它的反应状态反而会更强烈。

这就是前面介绍的“精神的交互作用”。所以，当考生带著痛苦的情绪企图依靠愿望和指令很快消除过度焦虑的时候，也就开始陷入了一场恶性循环的“精神内战”。

２、由于对过度焦虑的关注、反抗使焦虑状态不肯迅速退走，而考生又不能接受这种状况，于是就出现了“一心两难”的情境：你一面带著苦恼极力调整、抵抗焦虑情绪，一面又伴随著苦恼急于专注答题，这样你就违背了智力活动的规律，企图在复杂的智力活动中“一心二用”，其结果只能是陷入“一心两难”的困境。

这种情境自然会激发和强化过度焦虑，使考生的意识范围狭窄化，难以进行正常高效的思维活动。

所以，虽然“焦虑的发生”和“无法集中注意力”具有时间先后的链接，但是二者没有直接的因果关系。实际上，不是过度焦虑的情绪直接干扰了你的思考，而是你对情绪的关注、体验和试图排除的努力干扰了你的思维活动。

四、把握核心：任凭情绪状态存在，专注完成此刻行为

在正确认识了上述３个方面“自然规律”之后，我们就可以按照“顺其自然，为所当为”的矫正理念具体进行矫正训练了。

１、顺应精神活动的自然规律，对过度焦虑实行“三不”：既然我们已经了解了情绪变化的规律，那么，在考试前和考试中当焦虑或过度焦虑情绪出现时，就不要以主观意志对抗情绪发生的“自然现象”，而应该坚持“顺其自然”的原则，任其状态存在。

切记，不要为焦虑的反应而苦恼，而应该宽容地接受令人苦恼的焦虑状态，实行三不态度：不关注体验、不为其痛苦、不试图直接对抗。只要坚持“三不态度”，就可以缓解精神交互作用的发生，就可以打破“焦虑不安——关注、痛苦、抵抗——更加焦虑不安”的恶性循环。

既然已经出现的情绪状态不是主观意志可以随意支配的，既然是对过度焦虑状态的关注、体验和抵抗的企图干扰了思维活动，那么为了打破精神交互作用的恶性循环，避免出现“意识范围狭窄化”的现象，就请“顺应自然”地接受焦虑甚至过度焦虑的出现吧。

情绪活动有一个规律：如果对于情绪状态听之任之，不视为障碍，不予抵抗，任其自然变化，就会自动逐渐消失。

焦虑情绪的反应只是作为一种信号出现在你大脑中，而且这类因条件反射而自动出现的负面情绪，只要你不去关注它的状态，它就不会干扰你的思维活动。然而一般情况下，当事人都会不由自主地为消极情绪的出现感到著急、自责，不断地说服自己要沉著、冷静，企图快速消除焦虑。

于是你一面带著苦恼极力调整、抵抗消极的情绪，一面又伴随著苦恼急于专注于答题，就这样你无意中违背了智力活动的规律，企图“一心二用”。其结果却只能是陷入“一心两难”的困境。

而且，对于这类负面情绪，我们使用多强的力量去抵抗排除，它就会以相同的力量反击抵抗，顽强地表现自己。所以，企图完全依靠自己的主观意志去直接消除这类负面情绪，是很难奏效的。上述两种情境都容易在“精神交互作用”下造成“意识狭窄化”的状况。

２、在“顺其自然”、任凭情绪状态存在的同时，坚持“为所当为”的态度，凭借意志专心支配你此刻应该完成的积极行为——包括思维活动，比如阅读、思考、答题。切记：是“同时”！是在接受情绪状态的“同时”，为了取得理想的考试成绩坚持完成此刻最有意义的行为。不要以为只要“顺其自然”了，消极情绪就可以得到缓解了。

消极情绪的缓解是“顺其自然”和“为所当为”两个要素同时运作的结果。顺其自然是一种态度，提供一个良好的心理背景，也就是任凭消极情绪的存在，任凭它不断发出刺激信号，不予关注。

而与此同时，在这个心理背景下最重要的核心环节是全力关注考试行为的完成——完成怎样的行为，怎样完成该项行为。心理学的研究表明，尽管我们的主观意志不能随意直接支配和改变已经出现的情绪状态，却完全可以支配自己的意志行为，包括思维行为。只要你不再为过度焦虑而苦恼、不再企图去排除它们，就一定可以做到“为所当为”。

有的考生会说：我过去就是这样设法转移自己的注意力，但是没有什么成效。这也是一个误解。我们介绍的这种关注行为的方法不同于通常所说的“转移法”。所谓转移法是指在为某一事件感到过度焦虑的时候，可把注意力暂时转移到其他事件上，去想去做其他的事情，以改善自己的心境。很显然，这种方法在紧张的考场上很难操作。

这里同样还要坚持“接受痛苦”的态度。因为，在紧张的考场上实施“顺其自然，为所当为”的最初时段，消极情绪还会继续冲击意识的注意，所以思维活动必然有一个短暂的低效率状态，这也是一种心理变化的“自然现象”。

然而，有晕场经历的学生大多性格要强，办事执著，他们会很不情愿接受这个“自然现象”，对暂时的低效率感到焦急、苦恼，而这种苦恼会把自己重新投入恶性循环的情绪漩涡，导致晕场发生。所以，一定接受这个短暂的低效率，不要为此苦恼。

那么，就在你不断专注于你的行为过程的时候，你的情绪也便渐渐地随之平稳和积极了。森田疗法理论指出：情绪活动有一个规律，如果对于情绪状态听之任之，不再增加对它的刺激和关注，承受下来，不予抵抗，顺其自然变化，这种情绪就会逐步缓解和消失。

然而一些考生却认为如果不能预先“进入状态”，就不能有效思考，所以就总和自己的情绪盲目“较劲”，导致苦恼。其实，情绪是随著行为的变化而变化的，调整了行为也便调整了情绪。行为正确了，情绪也便会随之正常了。只要你为了成功，努力专注于自己当时的思维活动，你就已经进入了积极应试的状态。

为了收到较好的训练效果，应在日常学习情境和平时的考试中就开始进行“森田放松训练法”的练习。因为有些同学在平时就有过度焦虑的情绪发生，以至在紧张的复习之中也常常受到干扰，学习效率不高。

所以在紧张的复习阶段就应该按照上述程序坚持训练，注重领悟操作要领，体验成功感受，在心理和行为上形成良性应答方式，那么在重大的考试中也便可以积极应对了。

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