什么是焦虑？

焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪，焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时，才成为病理性焦虑。

与病理性焦虑不同，现实性焦虑所表现的是对现实的潜在挑战或威胁的一种情绪反应，而且这种情绪反应是与现实威胁的事实相适应的，是一个人在面临其不能控制的事件或情景时的一般反应。特点是焦虑的强度与现实的威胁的程度相一致，并随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。

它有利于个体动员身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。

有几种焦虑：

考试焦虑

考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。

考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。

考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。

社交焦虑

社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。

适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。

对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。

亲密关系焦虑

焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。

建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。

过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。

这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。

努力焦虑

成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。

社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。

另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。

当人们不能主宰自己，焦虑就产生了

FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”

我们之所以焦虑，是因为害怕，害怕自己不能掌控，害怕失去控制。每个人都喜欢去做能在自己掌控范围的事情，也喜欢掌控的感觉。当事情的发展超出自己的能力范围或者期待范围时，焦虑就产生了。而且，出于对未来的恐惧，也会引发我们的焦虑。大部分的时候，焦虑中有恐惧，而恐惧则不一定有焦虑。总而言之，焦虑就是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。

害怕失去

这是焦虑产生的外在原因。“当我们感觉到一种复杂的模糊的危险性情境时就会产生焦虑，这时就产生一种不确定性，如果我们能够容忍这种不确定性，耐心等待，那么往往又会产生一种新的确定性。这种确定性带来安全感，也带来了成长的捷径。”

压力源的过度

我们上文提到的考试焦虑、努力焦虑、社交焦虑以及亲密关系焦虑等，都是有明显对象的，并且常与压力有关，压力源被感知的程度已经超过应对压力所拥有的资源，焦虑就产生了。

自信心低下

焦虑产生的另一原因就是自信心的低下，或者可以说自我效能感的不足。（自我效能感是指个体对于自己是否能完成某项任务的自信心。）个体对于周遭的事情或者经济问题没有自信去解决时，焦虑必然就产生了。比如你感觉自己没钱支付信用卡，就会焦虑。反过来，如果你相信自己的赚钱能力，就不会为信用卡的事情而耗费心力，也就不会产生焦虑的情绪，或者可以说，焦虑不会成为你的困扰。

社会比较

个体生活在社会中，就注定会有社会比较，当看到别人比自己过得好，社会地位高，有更好的物质条件，拥有完美的婚姻和优秀的子女，这些都能成为焦虑的来源。简单来讲，即使是乘坐公交车，也能体现人的社会比较带来的焦虑。

假如一堆人在公交车，车上的座位有限，你不能越过人群直接上去，每个人都在挤，期望能早点坐上车，早点找个位置安心的坐下。然而谁都不会想让，谁都想比别人先一步，好像坐个座位就是无上的荣耀，似乎比别人优越一些。于是互不相让，前进不得，后退不得，不得不让司机下来调解。

焦虑要如何克服？

焦虑不可能完全消除，只能来克服。

1、接受焦虑

这是克服焦虑的第一步，也是最重要的一步。一直以来，我们被灌输坏情绪是不好的，要控制，不能出现坏情绪，比如愤怒，比如焦虑。所以很多焦虑都被压抑在心里，然后成为以后爆发的导火索。所以我们首先要接受它的存在，焦虑是人的基本情绪。要摒弃那种不惜一切代价抵制焦虑的信念，这是一种残忍的抑制，意思告诉我们必须抵制，与之对抗，这无疑是在强化焦虑。

2、运用合理情绪疗法

理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）

A:是什么让我感到焦虑？

B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了”

C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦

D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变”

E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。

3、独处和避免压力环境

离开那些给我们带来压力的环境，让自己重新振作起来，必要的时候去彻底摆脱它或者改变它。

4、运动

运动带来的好处不言而喻，有什么不开心的出去跑几圈，有什么难过的出去跑几圈，效果显著，每天坚持做一些有氧运动可以在很大程度上缓解焦虑，也可以选择瑜伽、冥想等安静一些的放松方式。

5、时间管理

一部分焦虑来源于变动，需要处理的事情很多，但时间都浪费在不必要的事情上了，最后重要的事情没有完成，进而焦虑。针对这一点，就需要我们进行强制性的时间管理，给自己定下严格的时间计划，按照轻重缓急来执行。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）