21天减肥法标准食谱

蔡晶晶
主治医师

北京大学人民医院

临床营养科

21天减肥法标准食谱

2023-08-30 13:41播放 :

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视频内容

21天减肥法并不科学。虽然21天可以让体重得到一定的下降，但21天后如不继续，体重会在1-2周内反弹了。

通常健康的减重时长应该为3个月到半年，因为正常生活方式的改善周期为3个月，3个月对人体为相对更好的改善生活模式的时长。因为21天身体未适应新的变化，较短时间内恢复饮食或恢复以前的生活方式，体重及代谢又会回到之前的状态。

因此生活方式改善、饮食改善至少需维持3个月，身体基本的状况才会得到相应较稳定的改善，因此不建议固定一个食谱吃饭。因为21天的固定食谱会限制饮食种类摄入量，对于长期减肥较为不利，短期即使体重下降，但会很快反弹。

但若重复21天的食谱，会导致营养素摄入不足，出现营养不良的状态。因此若需减肥，有坚定的信念后，最好能到医院去咨询医生和营养师。因为需评估身体状态，制定一个更加合理与科学的减肥方案。

21天减肥法的效果

21天减肥法是在大约3周的时间内明显减少能量热量摄入，需要在21天中每天都不吃晚饭，每周拿出一天时间全天不吃饭，但喝清水不限制量。摄入的热量会明显减少，体重会比原来下降5-10千克，如果基础体重比较重的人群下降的会较多，最好要配合着适当运动，每天运动30-60分钟，比如打羽毛球、骑自行车、快走、做操等运动，也可以采取中等强度的体力活动。21天结束后注意要继续坚持一段时间，因为体重下降后要想把新的体重作为一个调定点，需要继续巩固一个月左右的时间，否则容易反弹。

语音时长01:09''

王靖红│哈尔滨市骨伤科医院

2019/11/09收听(15443)

化疗21天食谱

"患者化疗期间会出现各种化疗反应，所以化疗期间的食谱要根据患者具体的病情、症状、体征而定。一般来讲，患者化疗期间会出现食欲差、骨髓抑制、神经毒性、抵抗力下降乏力等等，根据上述反应，患者化疗期间要多吃下列食物：1、优质蛋白食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等。2、多吃有补血功效的食物，如红枣、黑豆、黑米、阿胶等。3、多吃富含维生素的食物，如新鲜水果、新鲜蔬菜。4、多吃有提高免疫力功效的食物，如薏仁、海参等。总之，患者化疗期间会出现各种不良反应，具体的食物要根据患者的反应而定。"

语音时长01:36''

王利娟│郑州大学第五附属医院

2020/09/25收听(88711)

01:35

21天减肥法能瘦多少斤

21天减肥法一般能瘦10斤左右，求美者要知道这种方法主要是控制饮食，使体内的代谢加速，消耗身体...

于冬梅│哈尔滨医科大学附属第一医院

2021/02/02播放(96283)

21天减肥法的效果好不好

"21天减肥法很有效果，可以在减肥和减脂的同时，有效控制个人的食欲，调整胃肠道的功能以及对食物的处理作用，控制饮食。这种减肥方法可以分阶段的控制个人饮食：第一、严格控制个人饮食，稳定体重效率，防止过度进食导致体重反弹。第二、主要通过进食新鲜蔬菜、水果代替正常主食，限制个人热量的摄入，防止脂肪因子的反弹生长。第三、逐渐恢复个人的有效饮食。减肥方法在补充人体所需营养物质的同时，以保持身体健康和正常功能，同时消除所有阻止脂肪燃烧的营养素，纠正人体中不良饮食的习惯，也可以消除炎症细胞，保持人体基础动力，达到减肥的效果。"

语音时长01:12''

王靖红│哈尔滨市骨伤科医院

2019/09/16收听(31034)

21天辟谷减肥法的效果

"21天辟谷减肥法的效果是很好的，但不适合所有人。传统的辟谷减肥法，一般可以7-14天，可以不吃饭或者是少吃饭，时间太长了，对身体是有害的。正确的辟谷减肥方法，应该是每天只喝少量的水还有水果，饭可以少吃一点，这样不至于进食了过于减少，而出现胃肠道疾病，甚至身体的功能障碍。辟谷减肥有一定的危害，比如在早期，过度的消耗体内蛋白质，特别是肌肉会出现萎缩，时间长会出现脏器衰竭，脂肪可能被消耗，但是脂肪产生大量酸会引起中毒等等。另外，人体必需的营养元素都没有得到有效的补充，个人以为21天辟谷减肥法不值得提倡，还是应该7-14天减肥辟谷，效果会更好些，也会更安全。"

语音时长01:31''

张天鹏│鸡西市人民医院

2019/03/24收听(59831)

21天减肥法瘦腿明显吗

"21天减肥法不会带来健康减肥，也不会让腿变瘦。肥胖最主要的原因是摄入热量长期大于消耗热量，减肥最根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗。21天减肥法，这种自助减肥的偏方、秘诀，实际上是不均衡营养吃东西，短时间带来热量的减少，体重下降，但减少的是水、肌肉和少量的脂肪，还会由于恢复进餐以后体重反弹，积累更多脂肪，流失大量肌肉，往往还会造成营养不良、贫血、脱头发、便秘、体力精力明显下降，甚至造成月经的紊乱，往往屡战屡败，大病一场，不得不放弃。21天瘦身发并不能带来健康减肥，也不会瘦腿。因为身体当中的脂肪分布有规律，不会出现身体总的脂肪没有减少，腿的脂肪反而下降。要想控制好体重，健康的生活方式最重要。"

语音时长01:31''

胡伟│首都医科大学宣武医院

2020/07/20收听(59790)

21天减肥法5天不排便怎么回事

"21天减肥法之后5天不解大便，有可能是以下几种原因造成的。一、饮食较少，为了减肥而减少每日食物摄取量，导致每天食物摄取量减少，排出的食物残渣减少，出现了五天不排便的现象。二、突然减肥改变原来的饮食规律，导致原有的饮食结构被破坏，身体无法适应，从而出现了不排便的现象。出现以上症状建议及时停止减肥法，为了减肥而使身体受到影响是不可取的。减肥可以选择合适，恰当的方法，但是伤身的减肥方法是不利于减肥的，而且容易反弹。所以建议及时恢复原有状态，通过适量的运动等方式减肥。"

语音时长01:10''

王靖红│哈尔滨市骨伤科医院

2019/07/08收听(86444)

为什么化疗要21天一次

"化疗采用21天一次的方案进行，是医生选用的化疗方案要求，在21天里面，既包含了使用化疗药物的时间，也包含了化疗后病人身体恢复的时间。只有病人身体恢复后，才能够开始后续的化疗，而化疗大多数会伴有不同的不良反应，所以化疗后的间隔时间也非常必要。化疗间隔时间如果过长，也就是化疗的周期超过21天或更长时间，癌细胞就可能会复发，导致前一次化疗中没有被完全杀死的癌细胞重新进入增殖周期，导致癌症的进展。如果病人的身体承受能力比较好，应该按照化疗方案所要求的化疗周期来进行。化疗如果间隔时间过短，对病人身体的恢复不利。如果化疗的间隔时间过长，就会导致化疗耐药和化疗无效，不利于化疗的顺利进行，也不利于保证化疗方案的疗效。"

语音时长01:42''

邓立力│哈尔滨医科大学附属第二医院

2023/03/23收听(32763)

02:05

为什么化疗要21天一次

化疗是21天一次主要根据化疗对肿瘤杀伤的效果以及正常组织修复的规律所制定，化疗药进入人体后，对...

秦铀│华中科技大学同济医学院附属协和医院

2021/08/04播放(93242)

01:43

为什么化疗要21天一次

化疗方案实际根据不同器官特异性的肿瘤以及不同的病理类型，而有所差别。常规来讲可以是21天的方案...

徐英辉│吉林大学第一医院

2021/07/28播放(84752)

什么是喝水减肥法？

好多人常说喝水能不能减肥,实际上喝水对减肥是有一定帮助的，但完全靠喝水来减肥，不是一个很标准说法或者不是一个很现实的问题。比如早餐前喝水，可以让腹部有饱腹感，吃的会渐渐减少一点。多喝水有利于身体的毒素排泄，利于通便排泄，从这个角度说可能减肥有一定的帮助。所以喝水减肥法有一定的道理，但是不完全正确。

语音时长00:42''

李智飞│北京大学第三医院

2017/07/10收听(57021)

最好的减肥法是什么

"最好的减肥方法是饮食控制，与长期坚持适度锻炼结合。肥胖主要是因为体内摄入过多食物，摄入过多能量，超过机体能量的消耗需求，使体重过多增加，特别是脂肪类组织增加。要从根本上严格控制摄入的食物，尤其是油脂类高热量饮食，特别是在休息前，如睡前，避免摄入过多食物。在摄入食物后要有一定的活动，对摄入的能量有一定的消耗。平时要坚持体育锻炼，消耗体内多余能量，只有保持摄入能量与消耗能量基本平衡，或者消耗能量超过摄入食物产生的能量，才能保持体重不增或下降。此外还要排除一些特殊疾病，如女性要排除多囊卵巢综合征，或者是由于某些疾病长期使用激素，造成向心性肥胖，这类型的肥胖要针对病因进行专科治疗。"

语音时长01:34''

苍天慧│哈尔滨市骨伤科医院

2019/07/25收听(65227)

什么是针灸减肥法

"针灸减肥是通过刺激穴位调整中枢神经系统功能、加快基础代谢率，以提高脂肪循环、生产热量，使积存的脂肪消耗掉，达到减肥的目的。针灸减肥也是通过扶正祛邪、刺激腧穴、调整经络来达到加强脾肾功能、扶助正气，又通过经络的疏通作用祛除停滞于体内的邪气，不仅能取得整体的减肥效果，而且能消除局部脂肪，达到局部减肥的目的。它主要是针对单纯性肥胖症的患者。"

语音时长00:58''

吕显威│深圳市宝安区中医院

2018/06/12收听(90750)

脂肪肝减肥法

"脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多所导致的病变，脂肪肝分为轻、中、重度。轻度脂肪肝多无临床症状，常于体检的时候偶然发现，一般可以不用处理，而对于中重度脂肪肝患者，常有的症状有食欲不振、疲乏无力、恶心呕吐。对于这两种类型的脂肪肝，患者需要在饮食上多注意。一，需要清淡饮食，不要吃过多油腻的食物。二，适当的进食一些对降脂有积极作用的水果，如苹果、葡萄、柑橘等。三，可以适当的进行锻炼，尤其是有氧运动，如骑自行车、打羽毛球、慢跑、快走，这些有氧运动均可以促进脂肪的。。。。"

语音时长01:26''

单金姣│聊城市人民医院

2018/04/17收听(20976)

肚脐眼减肥法

"肚脐减肥的方法因人而异，效果好坏不一，要想达到真正的减肥效果还是应该管住嘴，迈开腿。管住嘴是指根据患者的身高、体重，所从事的工作性质，制定适合与患者的使用大卡膳食食谱，包括碳水化合物、脂肪蛋白质、水果给予总量的控制，并选择一项患者能够坚持下来的体育项目，像跳操、跑步、游泳、散步都可以，坚持下来，逐渐使得脂肪细胞减少，肌肉组织逐渐增加，达到瘦身减肥的效果。在减肥的过程中一定是摄入量少于消耗量，如果摄入量过多，消耗量过少就是增肥的作用，反之才能达到减肥的效果。任何减肥都是长期的，既要增加运动量，又要控制饮食才能达到减肥的效果。"

语音时长01:13''

张人玲│首都医科大学宣武医院

2020/04/29收听(41139)

自然减肥法有哪些

"自然减肥法是指不用减肥药物，通过饮食、运动和改善作息时间来进行的减肥方法，称之为自然减肥方法。自然减肥法如下：首先，要对每天的进食大卡进行总量的控制，按照标准体重来进行，有一个简便的计算公式是身高减105，就是患者的标准体重。按照每公斤体重30大卡的热量，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜，进行总量的控制。其次，增加一些运动量，每天的运动时间20-30分钟不等，根据自己的条件来进行，选择的项目可以是打乒乓球、打羽毛球、跑步、跳绳、跳操、骑单车、游泳，都是可以的。一开始可以选择一些有兴趣的项目，待自律性形成以后，可以选择一些自律性要求比较高的运动项目进行。然后，同时养成良好的生活习惯，早睡早起，戒烟、戒酒，不熬夜，尽量减少压力性肥胖的产生。在肥胖的发生过程中，遗传因素、环境因素都可造成肥胖。"

语音时长01:31''

张人玲│首都医科大学宣武医院

2020/11/12收听(69004)

01:51

吃肉减肥法

吃肉减肥法是在控制总能量的前提下，适当增加肉类摄入，本质上是为了增加蛋白质的摄入。所以吃肉减肥...

张晓伟│河北省人民医院

2023/05/30播放(94068)

01:41

过午不食减肥法

过午不食减肥法不要理解为是过了中午就不能够吃东西，这样的理解是对过午不食减肥法的误解。

...

张晓伟│河北省人民医院

2023/05/30播放(79653)

01:51

饮食减肥法有哪些

饮食减肥法，常见有以下几种：

1、先要避免能量密度比较高的食物过多的摄入，比如经常...

张晓伟│河北省人民医院

2023/05/30播放(63420)

腿部减肥法

"腿部减肥方法：一、腿部运动减肥，每天坚持腿部运动，多快走、多纵跳、多做抬腿等运动，每天坚持跑步或者游泳等有氧运动一个小时。二、腿部站立法，双腿并拢，两足前脚掌踩于台阶上，两脚尽力向上提脚后跟，缓慢的不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时，再落下，同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面以下，不要碰地，待小腿肚颤抖发酸时提起，这一动作每天反复20-30次，贵在坚持。三、腿部吸脂手术，因为成年后人体脂肪细胞数目不再增加，通过此项手术可以减少腿部脂肪细胞的数量，吸脂术后的效果能够长期保持。四、腿部的刮痧或者针灸疗法，小腿外侧的丰隆穴和内侧的三阴交穴是腿部减肥的主要穴位。不管采取何种减肥方法，都要注意平常的饮食，多吃香蕉、大豆、紫菜、菠菜等含钾多的食物，帮助把多余的水分排出体外，少吃糖、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。"

语音时长01:43''

王靖红│哈尔滨市骨伤科医院

2019/07/24收听(14525)

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