新汶矿业集团莱芜中心医院

健身的目的一个是减脂，一个是增肌。减脂的食物主要包括低盐、低脂、高蛋白饮食。具体包括水煮蔬菜、低糖度水果如猕猴桃，白心火龙果等，还有水煮瘦肉类的食物。低脂类的食物包括鸡胸肉，去皮的鱼类，去皮的肉类，肉类中以牛肉含脂肪量最少。高蛋白饮食包括鱼虾、鸡蛋白、鸡胸肉、蛋白粉等。一般建议晚餐以低油、低盐的水煮蔬菜，水煮瘦肉为主，同时可以配合高蛋白的鸡蛋白、脱脂全牛奶。

首先要根据身体的素质和力量，选择适拉力大小适中的拉伸带来使用。拉伸带锻炼需要一个循序渐进的过程。拉伸带锻炼之前还需要热身准备。预热的活动不需要太多，一般5到10分钟为宜。拉伸带锻炼分为几种情况：一种是被动的拉伸，就是把拉伸带放在合适的身体位置进行一个关节的被动的拉伸。一般情况下固定一个关节部位，然后用对侧的肢体进行拉拽，包括最大范围的拉拽和小范围的抖动拉拽。另外是主动抗阻训练，需要借助一个固定的点，或者是一个固定的挂钩，把拉伸带固定在墙面和地面上，然后再把拉伸带的另一端，固定在需要活动的关节部位，进行关节的屈或伸或旋转的运动。拉伸带锻炼的过程中，需要注意运动量的控制。每天大约1到2次就可以，不要过度劳累造成关节的一些损伤。

听神经瘤术后面瘫属于中枢性面瘫的范围，一般中枢性面瘫的治疗有以下几点：第一个是根据面瘫的面积和部位的不同，采用不同的穴位行针灸治疗，中频电治疗，低频神经电刺激。第二个是面部的运动疗法治疗也就是康复里边的PT治疗。第三个方面就是日常的的面瘫保健操的日常恢复性训练。面部的运动疗法，包括口轮匝肌，眼轮匝肌，面部表情肌的抗阻训练，被动训练和按摩手法的治疗。面瘫保健操的治疗，有一套系统的面部表情肌训练方法。这个面部保健操需要患者自行进行训练，有专业的康复机构提供面部保健操的训练图形和康复指导。

对于绝大部分人来说，还是晚上走路，更有利于身体的健康。但是有一些特殊情况需要注意。对于有糖尿病的人群，不建议晚上过晚出去走路，因为过晚的话，运动量控制不好会出现低血糖的症状。对于高血压的人群，在早上的时候，血压是最高的峰值，所以早上活动量过大，使血压更高出现危险。在气温较低的冬季早上出去活动，会引起血管的收缩，出现血压升高，心率加快而不利于身体的健康。

三角肌分为前支，中支，后支三部分，根据不同的部分训练动作有所不同，前支的训练需要进行肩关节的伸展运动，在配重抗阻状态下完成。中支的训练，需要肩关节的外展配重抗阻训练。三角肌的后支训练需要肩关节后伸配重抗阻训练。以上为主动关节活动训练。同时还可以采用俯卧撑，健腹轮，拉伸带配合三支的整体训练。做抗阻训练时可以利用哑铃，举重片等配重配合使用。

颈椎病分为脊髓型，椎动脉型，神经根型，交感神经型，颈型和混合型等几种不同的类型。脊髓型颈椎病会出现四肢的麻木，乏力等症状。针对这些症状可以采取针灸，关节的抗阻训练，中频电刺激等治疗方法。椎动脉型颈椎病会引起脑供血不足，出现头晕，视物不清，反应迟钝等问题，可以采取颈部针灸，中频电刺激，颈部肌肉按摩和颈部保健操的治疗。神经根性颈椎病会引起一侧上肢的麻木，放射性疼痛等症状，根据这些症状，可以采取患侧肢体的电针治疗，局部的按摩，关节的复位等手法治疗。交感神经型颈椎病会出现恶心，出汗，心慌等症状，一般采取微波治疗，穴位注射，推拿等方法。颈型颈椎病一般出现的是颈部肌肉的疼痛，僵硬和痉挛。我们一般采取按摩，针灸，低频电刺激和蜡疗等。混合型颈椎病根据混合类型的不同，采取以上方法的搭配使用。

一般我们说的大腿内侧的肌肉包括:长短收肌、大收肌，股内侧肌、缝匠肌、股薄肌等。训练肌肉的动作有:负重深蹲、双膝跪地大腿开合训练、双上肢支撑俯地开合腿、侧支撑抬腿。还可以骑自行车，登山，箭步蹲等都可以练到大腿内侧肌肉。建议所有锻炼前务必充分热身，锻炼后充分拉伸，保护肌肉及骨骼。还有一些拉伸带的抗阻训练方法。不管用什么样的方法，建议还是到专业的机构进行专业的训练。

手关节骨折后，一般出现的功能障碍，主要是关节的运动障碍和关节的肿胀疼痛。针对这些症状，一般采取以下几种方法。针对关节活动障碍，采取关节松动术，关节牵拉，关节周围的冰覆、蜡疗、针灸等治疗。针对关节的疼痛肿胀，一般采取消肿止痛药物的外敷治疗，超短波微波治疗，中频电刺激治疗。如果骨折后伴随有神经的损伤，还会采取低频神经电刺激来激活神经，促进神经的功能恢复。

对一般没有基础性疾病的人来说，早上起来应该先进行适宜的运动，然后再进食早餐。如果先进食了早餐，再进行运动的话，很容易造成食物的下沉而引起胃下垂，或者是胃肠消化的障碍。因为在运动的时候，大量的血液都供应到小腿和下肢，而胃肠消化系统的血液供应就会减弱，从而导致消化功能的降低。所以说应该先运动，然后再吃早饭。但是对于有基础性疾病的人来说，比如糖尿病，高血压，心脏病这样的人来说，由于空腹状态下进行运动会引起这些基础病的发作，所以应该在少量进食之后进行适当的运动，然后在运动之后继续完成早餐。

单纯的腰椎间盘突出表现为，突出的髓核压迫神经根，导致一侧下肢放射性疼痛。一般椎间盘突出的直接原因与腰部核心肌群的力量弱有关系，一般采取的是加强核心肌群训练的方法。腰部核心肌群包括竖脊肌、腰大肌、臀部的臀大肌、臀中肌等肌群的训练。以及前侧的髂腰肌、腹直肌、腹横肌的训练。一般腰部肌群的训练采取的是小燕飞的燕飞式训练，还有就是双腿搭桥和单腿搭桥的搭桥式训练，来增强腰部的肌力和臀部的力量。腹部肌肉的训练采取的是仰卧起坐，负重深蹲的方法来进行训练。在训练过程中注意运动量的控制，不要过度疲劳，以免引起腰部疼痛的加重。

根据需要锻炼的肌肉的不同，采取的锻炼的方法也有区别，如果是想针对整个身体的前侧肌群来锻炼的话，一般简单的方法包括仰卧起坐，卷腹，引体向上。这些简单的方法都可以锻炼到前侧的腹部肌肉。如果针对每个肌群来进行锻炼的话，像腹直肌，可以通过下肢增加配重，抗阻训练和仰卧起坐来进行训练。如果说需要锻炼腹外斜肌，腹横肌的话，可能需要再加上附属的卷腹的动作来进行训练。每一个动作都可以进行被动的和主动的抗阻训练来进行锻炼。

人体瘦的过程需要消耗的热量，要比摄入的热量多，才会开始变瘦。所以每天运动半小时，如果要达到瘦的目的，取决于运动量和运动方式的选择。如果为了达到瘦的目的，建议做一些燃脂性的运动，包括快走、慢跑、功率自行车等方面的运动。根据每个人的身体状况不同，选择适合自己的运动方式才是最合理的。不能盲目的只是为了追求高强度训练而增加运动量，这样容易造成身体的损伤。建议在运动的同时配合饮食的控制，摄入低热量、低盐份的高蛋白饮食，可以促进瘦的过程。而且运动的过程是一个长期坚持的行为。需要我们每天都来不断巩固运动的效果。大约一周不能低于5天的运动时间，才能达到瘦的目的。

首先拉伸课对于大多数锻炼者都是非常有必要的，也是很有好处的。拉伸训练不仅可以减轻肌肉的痉挛、僵硬和疲劳感，而且可以更好的恢复肌肉的弹性和减少乳酸的堆积，利于训练之后疼痛感觉的消失和体能的恢复。尤其是在高强度的训练之后，进行有效的肌肉拉伸，可以更好地为下一步的训练打好基础，防止运动损伤带来的各种副作用。而且可以更好的恢复由于锻炼而出现的疲劳感和肌肉的疼痛感，所以说，对于健身爱好者或者一般锻炼者来说，拉伸训练是非常有必要的。

半月板损伤的手术治疗，一般分为半月板的置换和半月板的修复性治疗。不管是哪一种治疗方式，术后的康复训练都是非常有必要的。一般我们采取的原则是早期关节的被动活动和主动运动，中后期的行走训练和步态训练。早期训练针对膝关节周围肌肉的，进行等长收缩训练和膝关节的被动、主动抗阻的屈伸训练。术后3-5天，病情稳定后，可以采取静态的站立训练，增加膝关节的应力，促进炎症物质的吸收。在后期我们可以采取步态训练和辅助器辅助下的行走训练，促进关节的尽快恢复。同时可以采用针灸，推拿和蜡疗等辅助的治疗方法来促进治疗的效果。

肩关节的脱位，首先需要到专业的医疗机构，进行关节的复位和佩戴外固定支具，预防进一步脱位的可能。在急症处理结束之后，根据关节的疼痛，肿胀或者神经损伤的情况来采取不同的训练方法。针对疼痛的问题，可以采取关节松动术，关节的抗阻训练，中频电刺激等治疗。针对关节的肿胀，一般采取冷敷，蜡疗等治疗方法。针对关节脱位伴神经损伤的患者，一般采取低频神经电刺激，抗阻训练，电针等治疗。

首先要明确训练二头肌的目的。一般对于正常人大都是为了健身，对于患者一般用于神经损伤的病人。如果单纯为了健身目的，我们可以采用器械加自主训练的方式。器械方面的一般有哑铃抗阻训练、健腹轮训练、拉伸带抗阻训练等方面。自主训练包括瑜伽、配重俯卧撑等。如果是为了治疗疾病，如由于神经损伤引起的上臂肌肉萎缩，肌无力等症状，在上述训练的方法基础上，可以加用神经肌肉电刺激、针灸、推拿、蜡疗等治疗方式。

中枢神经损伤、脑血管意外、脑外伤、周围神经的损伤等导致的手功能障碍都可以行康复治疗。手功能康复包括中医的传统康复治疗，如针灸、推拿、拔罐、艾灸等。现代康复训练包括运动疗法、作业疗法、关节松动术治疗手法。理疗方面包括神经电刺激，蜡疗，超短波治疗、体外冲击波治疗，微波治疗、中药离子导入治疗等。具体采取的方法需要根据病情的不同，由专业的医疗机构评估后制定。

锻炼腰部的动作分为两大类：一种是动态的锻炼方法，一种是静态的锻炼方法。动态的锻炼方法包括功率自行车，慢跑，快走，瑜伽，拉伸带训练等。静态的锻炼方法包括腰部的搭桥训练，三点支撑，五点支撑，小燕背飞。锻炼的方法一般采取循序渐进的原则，先从静态的低强度的运动开始，比如搭桥，三点支撑，五点支撑。根据身体的状况，逐渐增加运动项目。在腰部力量达到一定程度后，再使用功率自行车等高强度的训练。

首先要搞清楚马甲线是由腹直肌和腹横肌厄2个集群组成的，对于腹直肌和腹横肌的训练采取的方法多种多样，常用的方法有以下几种，第一种是上肢负重，仰卧起坐。第二种是上肢负重卷腹训练。第三种是下肢负重引体向上训练。第四种是利用健腹轮进行腹部肌肉的训练。每1个动作，10次为1组。每组之间，休息1-2分钟，注意呼吸控制。3组为1个周期，每天训练2-3个周期为宜。同时在训练的过程中要注意饮食控制，低油，少盐，高蛋白的饮食是最符合训练要求的。这样配合起来是最快的训练方法。

腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌。还包括附属的胸大肌和髂腰肌。腹部的训练包括：仰卧起坐、配重抗阻训练、引体向上、卷腹、健腹轮训练、静态哑铃训练、功率自行车训练、瑜伽、拉伸带训练、普拉提等方面。具体的说，腹直肌训练主要是仰卧起坐、引体向上、配重的抗阻训练等。如果想要练腹横肌和腹外斜肌，可以加上功率自行车、卷腹的配种抗阻训练，瑜伽等。如果想要练到胸大肌和髂腰肌，可以加上健腹轮的训练和普拉提训练。